Medan konditionsträning vanligtvis får all äran för förbrända kalorier, kan styrketräning, om den är strukturerad effektivt, också utnyttja den kaloriförbrännande arenan – och hålla din ämnesomsättning frisk.
Men att spåra kaloriförbrukning under styrketräning är inte allt som spelar roll. I stället bör du ha fokus på fördelarna efter träning då det är det där den verkliga kalorikrossningen kommer ifrån.
Många av den metaboliska nyttan av styrketräning kommer från långsiktiga anpassningar som ökad muskelmassa och bentäthet, inte bara de kalorier du förbränner för tillfället. Det är därför det är viktigt att fokusera på kvaliteten på ditt styrketräningspass, inte bara den kortsiktiga kaloriförbrukningen.
Medan fördelarna med styrketräning sträcker sig långt utöver de kalorier du förbränner under träningen, det betyder inte att du ibland inte vill ha den extra kraften att få din puls att stiga. Gör några av följande justeringar av din träningsstruktur för att lägga till välbehövlig variation samtidigt som du ökar din totala kaloriförbränning.
1. Lyft tyngre
Ett säkert sätt att öka din kaloriförbränning är genom att lägga till mer vikt – tillräckligt för att du inte lätt ska kunna slå ut rep efter rep.
Ju mer muskler du bygger, desto högre blir din viloförbränning och desto effektivare måste du bränna mer fett både när du ligger och under tiden. träningspass.
Faktum är att American Council of Exercise säger att ett kilo muskler förbränner ungefär 5 till 7 kalorier om dagen i vila (fett) bränner inget). Det betyder att om du packar på, säg, 5 till 7 pund muskler, kan du öka hur effektivt din kropp producerar och använder energi – även känd som din basala ämnesomsättning – med upp till 50 kalorier per dag. Och över tiden , de extra kalorierna summerar.
2. Gör fler reps
Medan tungt lyft bidrar till att öka kaloriförbränningen på lång sikt, kan det öka om man byter till arbete med muskeluthållighet (din förmåga att utöva kraft mot motstånd under en längre tid) kaloriförbränning på kort sikt.
Att göra hög volym och lägre vikt under tyngdlyftning har visat sig skapa mer av en kaloriförbränning. HIIT-träning har blivit allt mer populärt av den anledningen.
De visar en hög kaloriförbränning under träningen och en EPOC efter, vilket gör det till ett mycket effektivt sätt att träna när kaloriförbränning är huvudmålet. EPOC (excess post-exercise oxygen consumer) syftar på din kroppens försök att återbetala syreskulden du ådrog dig under ett intensivt träningspass, vilket kräver att du bränner fler kalorier för att återgå till ditt vilotillstånd.
3. Pausa dina rörelser
Att manipulera din tid under spänning är ett bra sätt att bränna fler kalorier och bygga mer muskler. Den här strategin innebär att öka den tid dina muskler arbetar mot motstånd.
Ett sätt är att öka belastningen på dina muskler: lägga till pauser till dina reps. Om du gör knäböj betyder det att du håller i botten av rörelsen i drygt 5 sekunder innan du reser dig tillbaka till stående. Förutom bonusförbränningen från att sitta i den mest utmanande delen av träningen, kommer det också att hjälpa dig att öka ditt rörelseomfång.
Tips:
Känner du dig extra pigg? Vi föreslår att du lägger till extra puls. I en knäböj skulle detta innebära att sänka ner till botten av rörelsen och sedan röra sig upp och ner ungefär en tum eller så åt varsitt håll. Detta ökar din tid under spänning och förbättrar din muskulära uthållighet.
4. Komplettera med supersets
Hela idén med en superset är att utföra två övningar rygg mot rygg med lite eller ingen vila emellan. Dragningen? Det aktiverar fler muskelfibrer på kortare tid. Och vem vill inte ha ett snabbare och mer effektivt träningspass?
Pröva parövningar som fungerar motsatta muskelgrupper som en bicepscurl och tricepsextension eller de som riktar sig mot samma muskelgrupp som knäböj och utfall eller så kan du till och med prova att träna två orelaterade muskelgrupper genom att göra en axelpress och marklyft.
5. Tänk om dina vilointervaller
När det kommer till tyngdlyftning är tanken vanligtvis att arbeta mer och vila mindre. När allt kommer omkring håller den din puls förhöjd (hej kaloriförbrännande konditionsträning!) och håller dina muskler igång längre. Som sagt, det kan finnas fall för längre viloperioder under din nästa styrketräningssession.
En liten studie från april 2016 i Experimentell fysiologi tittade på män som ägnade sig åt måttlig intensitet, hög volym, utmattningsinducerande motståndsträning varvat med antingen en 1-minuters eller en 5-minuters vila och fann att motionärer som tog längre vilar upplevde en 152-procentig ökning i muskeltillväxt. Vad mer var, de som satt ute för de kortare vilorna tyckte att deras muskeltillväxtförmågor var avtrubbade.
6. Använd dina pauser produktivt
Du kan också avstå från din vila helt och hållet och lägga till ”fyllnadsövningar”. Dessa är ”lågintensiva rörelser som inte stör det primära målet med träningen men som ändå erbjuder fördelar.
Till exempel, om du tränar underkroppen, är en axelövning en produktiv användning av den tiden som fortfarande gör att du kan återhämta dig mellan seten och prestera bra på den mer utmanande rörelsen. Å andra sidan, om du sprang mellan seten kan den typen av trötthet försämra kvaliteten på ditt träningspass.
Och ett enkelt sätt att öka det kardiovaskulära behovet av ett styrkepass är att lägga in lite konditionsträning direkt i träningen. Han föreslår en lågintensiv konditionsrörelse med låg skicklighet för att hålla pulsen uppe, vilket är lika enkelt som att gå mellan seten i motsats till att sätta sig ner och smsa eller kolla Instagram. Andra bra parningar: bänkpress och hopprep eller marklyft och hoppknektar.
Du ska inte låta en bra viloperiod gå till spillo eftersom aktiv återhämtning är ett annat sätt att maximera fettförbränningen. Hans val av rörelse: magövningar. På så sätt vilar de muskler du huvudsakligen arbetar mellan seten, men du är fortfarande halvaktiv.
7. Experimentera med EMOM
En intervallbaserad konditionsträning populärt av CrossFit, EMOMs — varje minut i varje minut — är ett fantastiskt sätt att göra mycket arbete i en kort tid. Så här fungerar det: Varje 60:e sekund gör du ett visst antal reps av en vald övning, och du har resten av den minuten på dig att vila tills nästa set.
Utför 3 fällstångsmarklyft, vila resten av minuten till nästa set. Prova detta i 7 till 10 minuter. Välj en belastning som ligger långt under vad du kan utföra för en 1-rep max (den största mängden vikt du kan lyfta på ett försök). Prova 70 procent av din 1RM för att börja.
En studie från juni 2019 i Journal of Exercise Nutrition and Biokemi bekräftar att intervallträning som EMOM-träning är ett utmärkt sätt att öka din kaloriförbränning efter ett träningspass, med hänvisning till att EPOC var högre för denna typ av träning jämfört med de som tränade kontinuerligt. Den avslöjade också att den totala kaloriförbränningen var högre i intervallgruppen.
8. Välj sammansatta rörelser
När det kommer till kaloriförbränning är inte intensiteten det enda som betyder något. Antalet muskler du rekryterar spelar också en stor roll. Det är därför sammansatta rörelser, som är övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt (tänk knäböj, marklyft, armhävningar, pull-ups och utfall), är ett bra sätt att maximera kaloriuttaget både under och efter träningen.
Forskning i en januari 2018 International Journal of Exercise Science stöder detta. Kvinnor som deltog i ett sexveckors träningsprogram som inkluderade rörelser i flera leder upplevde en ökning av sin basala ämnesomsättning, vilket ökade sin kaloriförbränning i vila.
9. Prova Metabolic Resistance Training
Metabolisk motståndsträning (MRT) är där styrketräning möter konditionsträning.
Det är högintensivt som HIIT men görs med traditionella friviktsövningar. De två modaliteterna förväxls ofta. HIIT använder i allmänhet konditionsaktiviteter under korta, intensiva arbetsperioder följt av vila, medan MRT använder styrkeövningar med vikter när det är möjligt.
Fokus är på träningstäthet, vilket betyder att du kommer att sikta på att göra mer arbete på kortare tid. Tänk på en hantelkrets eller kettlebell-komplex där du går från en övning till nästa med lite eller ingen vila.
MRT fungerar massor av muskler och belastar både det anaeroba och aeroba energisystemet, vilket ger en massiv kaloriförbränning under och efter ditt pass. Om du gjort på rätt sätt kommer du att utföra sammansatta rörelser i 30 till 60 sekunder med korta viloperioder på 30 sekunder (eller mindre) mellan övningar och set.
Vårt förslag: Välj sex rörelser, växla mellan över- och underkroppen eller motsatta muskelgrupper och gör 5 till 6 set. Prova två till tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
Varning
Det här träningspasset kommer att höja din laktat-tröskel (ett mått på hur hårt du jobbar). När du väl har nått det är det enda sättet att rensa bort att laktatsyra med syre, vilket betyder att du måste vila. Om du känner dig illamående mitt under träningen, ta en lång paus, försök inte pressa dig igenom.
10. Avsluta med kraft
Ingenting begränsar ett styrkepass som en avslutare. Denna intensiva ansträngning är avsedd att tömma din energitank i slutet av ett träningspass. Om du gör det hjälper dig att förbränna fler kalorier och öka mängden fett som din kropp förbränner efter träning (hej, EPO C!), samt öka din uthållighet, arbetskapacitet och mentala tuffhet.
Det fina med denna typ av konditionering är att den är mycket gynnsam för muskeluppbyggande mål, eftersom du fortfarande kan lyfta maximalt under styrkedelen av ett träningspass.
Sedan dessa ansträngningar är inte hållbara under en lång tidsperiod (bara cirka 4 till 10 minuter), arbetsdelarna kommer att vara extremt korta (6 till 15 sekunder) men med maximal ansträngning.
Nyckeln här är att välja modaliteter som kräver väldigt lite uppmärksamhet på teknik så att du bara kan röra dig så hårt och snabbt som möjligt. Vi rekommenderar dessa tre avslutare efter styrkepass :
1: Hill Sprint
- Hitta en backe som tillåter en maxansträngningssprint på cirka 8 till 12 sekunder.
- Utför 8 backsprintar och vila medan du går tillbaka ner (ca 30 till 45 sekunder).
2: Assault Bike Sprint
- Kör så hårt som möjligt på attackcykeln i 10 sekunder med armar och ben.
- Vila aktivt i lugn takt för 20 sekunder.
- Gör detta 8 gånger totalt i totalt 4 minuter.
3: Sled Push
- Lasta en släde med tillräckligt med viktskivor som är tillräckligt tunga för att utmana dig men ändå låter dig röra dig snabbt.
- Utför 20-yards slädeknuffar ( ungefär 10 till 15 sekunder) följt av en paus på 60 sekunder.
- Gör 3 till 5 set.
