Även om det finns massor av flashiga träningsmaskiner och högteknologisk träningsutrustning där ute, kommer vi tillbaka till hantlarnas enkelhet och tillförlitlighet om och om igen.
Den ödmjuka hanteln kan verka super basic, men när det kommer till styrketräning kan det vara bra. Att välja träningsutrustning som kräver mer skicklighet och teknik kan faktiskt hindra dig från att lyfta vikter.
I slutändan, tanken är att lyfta smärtfritt, och hantlar ger oss stor flexibilitet att modifiera saker för varje individ.
Att använda hantlar är ett bra sätt att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet som rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan. Oavsett om du tränar på gymmet eller i ditt eget hem, är de en av de lättaste typerna av fria vikter att komma åt och kan användas för människor på alla konditionsnivåer.
Hantlar har länge varit ett av de mest älskade och pålitliga styrketräningsverktygen — och det av goda skäl. Här beskriver experter de stora fördelarna med att lyfta med hantlar.
När det gäller att välja rätt hantelvikt för dig beror allt på dina träningsmål.
Du kan till exempel göra en bänkpress med en kabelmaskin, skivstänger, kettlebells och hantlar. Att välja rätt vikt beror verkligen på dina förmågor och mål.
Så länge hantlarna du använder ger tillräckligt motstånd för att utmana dig, de är superhjälpsamma för att bygga styrka och muskler.
1. Hantlar hjälper till att bygga muskelmassa
Faktum är att en studie från augusti 2022 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness jämförde förändringar i muskelstorlek, styrka och kraft mellan frivikts- och maskinbaserad träning och fann att styrka och muskelökning Forskarna drog slutsatsen att den bästa träningsutrustningen för att öka allmän styrka och muskelmassa är vilket verktyg en person än gillar och faktiskt kommer att hålla fast vid.
Du kan till och med öka svårigheten med hantelövningar utan att ändra vikt genom att göra fler reps eller set, justera hastigheten med vilken du utför dina repetitioner eller minska dina viloperioder.
Så, hur tunga ska dina hantlar vara? För att bygga muskelmassa (och styrka) vill du lyfta måttligt tunga hantlar i 3 till 6 set med 6 till 12 reps. För att bygga maximal styrka, lyft tunga hantlar i 2 till 6 set med 6 eller färre reps.
2. Hantlar hjälper till att bygga muskulär uthållighet
Medan lyft med tyngre hantlar är bra för att bygga styrka och muskler massa, kan du också dra nytta av att lyfta lättare.
Använda lätta vikter och lyfta med ett schema för höga reps (12 reps) eller mer) är ett utmärkt sätt att bygga upp muskulär uthållighet, vilket är dina musklers förmåga att utföra repetitiva rörelser under en längre tid utan att bli trött. Muskeluthållighet är viktigt för att utföra dagliga aktiviteter med lätthet och prestera bra i dina favoritsporter och träningspass.
3. De hjälper till att minska muskelobalanser och asymmetrier
En annan stor fördel med att träna med hantlar: De tillåter en mer balanserad utveckling av din kropps vänstra och högra sida.
Medan en sida kan kompensera lätt för den andra när du tränar med maskiner eller skivstång, det är inte fallet när du arbetar med hantlar, som ger separat motstånd för varje sida av din kropp.
Asymmetrisk ansträngning kan leda till stora obalanser i styrkan – eller till och med skador – över tid. Om du fortsätter att bara använda skivstänger och får din dominanta sida starkare och den andra sidan inte hänger med, kommer du så småningom att träffa en platå där den dominanta sidan måste arbeta över sin kapacitet och du kan bli skadad.
Med hantlar undviker du risken att överanvända ena sidan och underanvända den andra.
4. De utmanar stabilitet
En hantel är naturligt instabil, vilket betyder att när du tränar med dem måste du koppla in din kärna för att hålla vikterna på plats och röra sig i rätt rörelse. På liknande sätt kan du använda hantlar för att utföra ensidigt arbete — inte något du kan göra med en skivstång — vilket också utmanar stabiliteten (och ytterligare minskar dessa muskelobalanser också).
Det här är ett särskilt viktigt koncept att spika när du precis har börjat styrketräna.
När du blir starkare är det viktigt att ha denna grundläggande nivå av kroppsmedvetenhet och stabilitet för att skapa spänningar så att du kan få ut det mesta av dina lyft. Instabiliteten som hantlar ger aktiverar även de små stabiliserande musklerna runt arbetsleden, vilket är avgörande för att undvika skador.
För att undvika skador. Till exempel, när du sänker hantlar under en bröstpress måste du använda de stabiliserande musklerna i dina axlar och armbågar för att förhindra att dina armar faller bakåt, ut åt sidorna eller roterar.
Du måste aktivera några av de muskler som stabiliserar lederna mycket mer än du skulle göra med en maskin eller en skivstång.
Faktum är att en studie från juni 2022 i Bioteknik (Basel), som jämförde hantlar, skivstänger och vikta västar på knäböjsbiomekanik, fann att hanteln var bäst för nybörjarlyftare, tack vare de extra stabilitetsfördelarna.
5. Hantlar låter dig anpassa ditt rörelseomfång
Eftersom hantlar är ”fria vikter” ( vilket innebär att de inte är kopplade till en maskin som begränsar ditt rörelsemönster), de tillåter dig att röra dig men det känns naturligt för din kropp.
Detta är inte bara viktigt för din styrka och muskelökning, utan det hjälper också till att hålla dina leder friska och skadefria över tiden. Det beror på att dumbbells låter dig lyfta på ett sätt som fungerar för din anatomi, vilket leder till effektivare träningspass och rörelsemönster som är hälsosamma och naturliga för din kropp.
Alla har olika kroppsformer, lemlängder och smärta från tidigare eller pågående skador, vilket påverkar ditt rörelseomfång under träning. Till exempel, hur lågt en person kan sitta på huk kommer att skilja sig från en annan person.
Det är också svårare att anpassa intervallet av rörelse med skivstänger och viktmaskiner kontra hantlar. Till exempel, om du har ett bra rörelseomfång i en bröstpress, kommer en skivstång att hindra dig från att flytta ner armarna lägre än bröstet – det kommer bokstavligen att träffa din kropp.
Men om du har ett större rörelseomfång tillgängligt för dig (läs: smärtfri och musklerna är fortfarande engagerade och arbetar), kan dumbbells låta dig utnyttja det.
Fördelen med att öka rörelseomfånget är att du får ökad muskelanvändning.
6. De arbetar på olika rörelseplan
Detta kan vara användbart om du har att göra med skador. Om du arbetar med en fast stång kan du bara flytta vikten upp eller ner; du kan inte rotera eller vända i sidled. Med hantlar ändrar du orienteringen på dina armar och för dem ut åt sidan när du sänker och höjer.
Genom att röra dig i ett annat rörelseplan — åt sidan mot framför, till exempel — kan du koppla in samma muskler lite annorlunda och rekrytera andra muskelfibrer än du brukar göra med samma övning.
Detta är bra för att bygga upp övergripande styrka, och också mycket användbart när du behöver komma runt smärta eller rörelsebegränsningar.
Till exempel, om du inte har stor rörlighet i axeln eller om du har smärta i vissa positioner — pressar är stora — du kan hålla armbågarna närmare kroppen under vissa lyft för att minska belastningen på denna ömtåliga led.
Många människor har inte ett enormt rörelseomfång genom glenohumeralleden. Om du sätter dem i en fast position direkt kan axeln kännas böjd. Det fina med hantlar är att vi kan flytta till en position som är mer bekväm för dem.
7. De är funktionella
Hantlar stärker din stabilitet, låter dig röra dig på ett sätt som passar bäst för ditt rörelseomfång och din anatomi och ger dig fri att röra dig genom alla rörelseplan – vilket allt gör dem utmärkta för att göra funktionella övningar. Funktionella rörelser är sådana som efterliknar saker du gör i vardagen, oavsett om det är att bära matvaror eller lyfta en bilbarnstol ur en bil.
Genom att träna din styrka, uthållighet och stabilitet på ett funktionellt sätt blir du mer förberedd för vardagen. Det betyder också att du kommer att vara mindre benägen att skada dig själv när du gör vardagliga saker.
8. Hantlar är nybörjarvänliga
Hantlar är lätta att gömma och använda hemma, är bärbara och kräver i princip ingen installation. Och du kan göra varenda rörelsemönster och variation av dessa mönster med hantlar.
Detta gör dem lätt att använda för nybörjare — särskilt jämfört med skivstänger eller viktmaskiner som kräver mer av en inlärningskurva att ställa in och använda.
De är också generellt sett säkrare om du inte kan genomföra en repetition och måste lämna dem: Till skillnad från en skivstång kommer du inte att hamna i en position där hanteln är ovanför och den enda utvägen är att släppa den på själv.
Hantlar har också en mycket låg inträdesbarriär för nya motionärer och gör det enkelt att ta sig framåt på din egen takt. Eftersom det finns så många olika viktade hantlar tillgängliga kan du enkelt börja med 1- eller 2-kilosvikter och gå vidare i små steg när du bygger styrka.
9. De kan användas varje dag
Så länge du planerar dina träningspass ordentligt, kan säkert använda hantlar varje dag.
Det finns två nycklar här: Först måste du följa rätt kost- och återhämtningsprotokoll (tänk: få gott om kvalitetssömn) för att förbereda din kropp för dagliga hantelpass. För det andra, ge dig själv två till tre dagars vila mellan att träna en specifik muskelgrupp.
Till exempel, om du använde hantlar för att styrketräna benen på måndag, du skulle vilja vänta till onsdag eller torsdag för att köra ett benpass med hantel igen och fokusera på bröstträning med hantel eller armträning med hantel under tiden.
10. Hantlar hjälper till att bygga benhälsa
Motståndsträning är extremt viktigt för att förbättra benhälsa och förebygga benskörhet, ett tillstånd som gör att benen blir svaga och spröda.
Även om det kan hända i alla åldrar är benskörhet mer sannolikt ju äldre du blir, eftersom naturliga förändringar gör att benen tappar täthet och massa, enligt National Institutes of Health. Ett av de bästa sätten att förbättra benhälsa och densitet genom hela livet är att träna motstånd.
Styrketräning sätter stress på din ben, vilket kan hjälpa till att konditionera dina ben så att de tar på sig mer stress och aktiverar benbildande celler. Detta skapar i slutändan starkare ben, enligt Harvard Health.
Hantlar är ett bra alternativ för detta på grund av alla deras andra fantastiska attribut: bra för nybörjare, lätt att anpassa till alla konditionsnivåer och mer tillgängligt och prisvärt än annan styrketräningsutrustning. Och att använda hantlar från stående position, till exempel, kommer att bygga mer benstyrka än en sittande maskin – även om de båda är motståndstränare – eftersom du bär mer vikt när du står.
Dessutom kan bygga muskelmassa och balans också förhindra fall, vilket ytterligare minskar risken för frakturer och komplikationer på grund av nedsatt benhälsa, enligt NIH.
11. De kan hjälpa till att förbättra hjärthälsa
Vi tänker ofta på konditionsträning som den bästa träningsformen för att förbättra hjärthälsa, men styrketräning är också bra för din ticker. En studie från januari 2017 i Medicin and Science in Sports and Exercise fann att kvinnor som styrketränade minskade risken för hjärt-kärlsjukdom genom att 17 procent.
Ännu bättre: De som tränade både styrketräning och aerob träning upplevde en ännu större riskminskning. En studie från januari 2019 i PLOS One visade ett liknande resultat: Så lite som åtta veckors kombinerad träning (aerobic och motståndsträning ) kan ge fler kardiovaskulära fördelar för dem med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom än bara den ena eller den andra typen.
Hantlar gör det enkelt att lägga till styrketräning till din rutin och skörda dessa fördelar.
