Varje löpare hoppas kunna undvika skador, stärka sin kondition och förbättra sin allmänna hälsa, men oavsett om de är nybörjare eller proffs så är alla löpare sårbara för felsteg som kan slå dessa mål. Bli inte offer för hybris. Varje löpare som läser listan över misstag kommer att hålla med om varje tips experterna erbjudande
Men det kommer att finnas de som tror, med varje fiber i sitt väsen, att de inte behöver följa eftersom det helt enkelt inte kunde gälla dem.
Läs vidare för att se till att du inte saboterar dig själv med några av dessa vanliga löpmisstag.
1. Öka körsträckan för snabbt
Oavsett om du ökar körsträckan eller hastigheten är att göra för mycket för tidigt en av de största orsakerna till skador. Löpstatistik visar att minst 50 % av vanliga löpare skadas varje år, enligt Yale Medicine.
Medan du kanske tror att mer alltid är lika bättre. För att öka mer än 10 procent varje vecka ger dig en högre risk för skador och utbrändhet.
Den generella regeln är att öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka. Detta tillåter löpare att långsamt och stadigt bygga upp sin skicklighet över tiden. Så om du sprang totalt 15 miles förra veckan, spring inte mer än 16,5 miles den här veckan.
2. Värmer inte upp med dynamiska rörelser
En ordentlig uppvärmning är avgörande för att hålla sig skadefri. Innan löpningen utförs dynamiska uppvärmningsövningar (de som involverar rörelse), inte statiska sträckningar (som du håller på plats).
En studie från 2013 i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports fann att statiska sträckningar kan minska muskelstyrkan med nästan 5,5 procent (eller mer när en stretch hålls längre), minska muskelkraften med två procent och minska kraften med nästan tre procent.
Dynamiska uppvärmningsrörelser kan inkludera fram- och sidoutfall, höga knän och rumpsparkar när du springer på plats och blandar från sidan. Om du inte har tid att värma upp innan löpningen, behandla den första milen av löpningen som en uppvärmning så att din kropp kan komma in i ditt träningspass.
3. Bär gamla skor som inte stöder
Precis som allt annat du använder ofta, dina löparskor blir slitna med tiden, vilket innebär att de inte är lika stödjande som de var när du köpte dem första gången. Att springa i gamla skor kan leda till onödig smärta eller till och med skada.
Löparskor har en livslängd på högst 300 till 500 mil. Om du börjar känna skillnad i slitbanan är det förmodligen dags att byta ut skorna.
När du köper nya löparskor, var noga med att få ordentlig utrustning i en lokal löpar- eller sportbutik. De kan tala om för dig om du över- eller underpronerar eller behöver någon annan typ av korrigerande dämpning. Prova dem innan du köper dem. Ta en joggingtur i butiken. Prova olika skor för att kontrastera och jämföra.
4. Misslyckas med att cross-träna
Om du är en löpare så springer du, eller hur? Men det borde inte vara allt du gör dag efter dag. Du måste blanda ihop din träningsrutin för att säkerställa att du inte försummar några muskler. En obalanserad kur kan leda till muskelobalanser och därmed skada.
Löpare är otroligt starka i en riktning men är ofta svag och orörlig i sidorörelser och dorsalflexion, vilket leder till problem med fotledsstabilitet, plantar fasciit, smalbensspjälor, akillesproblem med mera.
Vi föreslår yoga, simning, styrketräningspass och övningar som specifikt fokuserar på typiska muskelobalanser för löpare, såsom barfota sidoutfall eller frontutfall med hjälp av en stabilitetsplattform.
5. Tankar inte på lämpligt sätt
Tänk på din kropp som en finjusterad maskin. Om du inte ger den rätt bränsle – eller inte bränsle alls – kommer din maskin inte att fungera optimalt. Antingen kommer du inte att kunna springa lika fort, slå i en vägg halvvägs eller skada dig själv.
Äta en balanserad kost kommer att hjälpa till att säkerställa att du kan nå dina löp- och träningsmål.
En balanserad, hälsosam kost kommer att fokusera på färsk frukt och grönsaker, fullkorn , magert protein och hälsosamma fetter. Och även om du kanske mår bra av att gå på en kortare fastande löptur, om du rampar upp mil, vill du äta en måltid 2 till 3 timmar innan eller ett mellanmål 30 minuter innan.
Och vänta inte länge med att äta efteråt. Under de första 45 minuterna till en timme efter en ansträngande löpning är musklerna i ett unikt biokemiskt tillstånd som möjliggör snabbare och effektivare näringsabsorption.
Slutligen, kom ihåg att hålla dig hydrerad. Om du ska ut och springa långdistans, överväg att ta med en handflaska eller vätskeförpackning.
6. Överträning
Håll dig till din träningsplan – helst en som inte ökar den veckovisa körsträckan med mer än 10 procent – och lyssna på din kropp. Om du märker tecken på överträning (försämrad prestationsförmåga, överdriven trötthet, agitation, humörighet, sömnlöshet och aptitlöshet, enligt American Council on Exercise), dra dig tillbaka och lägg till några fler vilodagar eller aktiva återhämtningsdagar.
7. Att fokusera på en sak
Det är sant vad de säger om komfortzonen — inget växer där. Detsamma gäller din löpning. Om du springer samma 3-milsslinga dag efter dag, kommer du inte att se framsteg. Även om det är bra att ha en favoritrutt, fastna inte på den.
Så slutligen, din kropp kommer att anpassa sig till din vanliga rutin och du kommer att hamna på platån. Många löpare gillar att komma in i den bekväma aeroba zonen och kryssa, vilket får kroppen att bli mer effektiv och bränna mindre kalorier.
Om du kör lägenheter, byt ut det med en backe. Om du går för långa, långsamma, jämna löpningar, blanda in ett spårpass. Eller överväg att lägga till intervaller till din vanliga rutt. Intervallträning bryter dig ur hjulspåret, vilket tvingar din kropp att använda mer energi, förbättra tekniken och bli snabbare.
8. Spänna din överkropp
Det kan kännas som att dra ihop axlarna och biceps när du pumpar armarna snabbare och snabbare hjälper dig att sätta en PR, men det är faktiskt kontraproduktivt. Att bära spänningar i dina axlar och överkropp slösar bort energi och saktar ner löpare.Vi uppmanar dig att slappna av.
Det beror på att om du förbrukar energi för att hålla dina överkroppsmuskler flexade, så tar det upp energi som kan gå till dina ben, glutes och core.
Släpp axlarna och håll armbågarna böjda i 90 grader. När du springer, utför då och då en mental checklista av din överkropp. Se till att käken, axlarna och armarna är avslappnade, kontrollera böjningen i armbågarna och hur du svänger armarna.
9. Kör endast på trottoar
Att dunka på trottoaren kan vara att springa talar för att springa, men allt det dunkandet gör inte din kropp någon tjänst. Betong, som den där på trottoarer, är den minst förlåtande ytan.
Att springa på trottoaren är ofta repetitivt och skakande. Det kan göra dig benägen att få skenbensskenor eller värk och smärta i anklar, knän eller höfter.
Om du kan springa på blacktop, stigar eller något annat mjukare underlag, gör det. Och vi förespråkar traillöpning, och noterar att det är lättare för lederna och utmanande för musklerna, samtidigt som de får milen att flyga förbi genom ett föränderligt landskap. Att springa en trail är ett äventyr som kombinerar det bästa av intervallträning, fartleklöpning, funktionell styrka och dynamiska hinder.
10. Felaktig fotstöt
Se hur din fot träffar marken när du landar. Ofta, om din häl träffar först, är det ett tecken på att dina höfter är bakom dina fötter och att din fot är böjd för långt. Det är i princip som att sätta på bromsen varje gång du går framåt. Och det krävs mer ansträngning för att få höfterna över fötterna så att du kan trycka av ordentligt.
Mosier rekommenderar att springa på ett mjukare underlag under korta perioder för att hitta ditt naturliga steg men varnar löpare att se till att de inte gör det försök att överkompensera genom att landa på tårna. Enligt en recension från december 2019 publicerad i tidskriften Sports Medicine, varken hälslag eller tåslag har en fördel för att förebygga skador eller springa snabbare. Du vill sikta på en mid-foot strike.
11. Inte investera i expertis
Löpare är ofta villiga att spendera orimliga summor pengar på den senaste högkvalitativa, högteknologiska utrustningen men om du föreslår att de anlitar en löparcoach eller går till en sjukgymnast för att ta itu med biomekaniska problem, är svaret ofta att det är för dyrt.
Han jämför det med en golfspelare som köper de allra bästa golfklubborna som finns men inte spenderar något på lektioner, och undrar sedan varför hans spel fortfarande är dåligt.
12. Sätt orealistiska mål
Det är viktigt att sätta upp realistiska mål för dig själv. Överdriv inte, lyssna på din kropp och var snäll mot dig själv.
Folk sätter ofta orealistiska mål när de börjar springa. De går från soffpotatis till att hoppas att de kan springa ett maraton på tre månader. Och precis som med att lägga till för många mil för snabbt är det ett recept för skador och överträning.
Börja gå eller springa innan du sätter ett mål att genomföra ett lopp eller liknande träningsevenemang för att se var du är. Du kan sedan sätta ett mål baserat på din nuvarande konditionsnivå. Och återigen, se till att du inte ökar din körsträcka med mer än 10 procent varje vecka.
