Både fitnessproffs och viktrumsfantaster avfärdar sit-upen som ineffektiv och meningslös. I stort sett alla, även de som inte går till gymmet regelbundet, har säkert hört att det finns så många bättre övningar för dina magmuskler.
Sit-ups får tyvärr och med rätta ett dåligt rykte eftersom flytten har lite att göra med faktisk kärnuthållighet, styrka, stabilitet eller rörlighet.
Traditionellt görs rörelsen vanligtvis för höga repetitioner och snabbhet. Detta kan leda till dålig teknik och därmed skada.
Sit-ups är dock inte så dåliga – precis som alla övningar är det som betyder mest din form.
När de utförs på rätt sätt erbjuder sit-ups viss funktionalitet och kan hjälpa till att förbättra din kärnstyrka. Men när du presterar dåligt riskerar du att skada din ryggrad utan någon större utdelning i form av styrka eller andra konditionsförbättringar.
Fördelarna
1. Sit-ups kan förbättra bålstyrka
Om du ska göra sit-ups är det viktigt att din form är korrekt. Det betyder att följa dessa tips:
Ligg på rygg och lås fötterna under en bänk eller annat lågt utrymme, eller arbeta med en partner för att hålla dina fötter.
- Se till att du är helt uppvärmd och att din kärna är inkopplad så att du inte belastar ryggen när du lyfter upp bålen marken med händerna på sidorna av eller bakom nacken.
- Dra aldrig i nacken, dra aldrig i nacken eller stoppa på hakan, vilket skapar tryck på halsryggen.
När du sänker din kropp tillbaka till startpositionen, lägg dig hela vägen ner för att släppa dina muskler innan du går in för ytterligare ett rep.
När framförd med felfri teknik, sit-ups kan vara en del av en väl avrundad core-träning, men de är inte den mest effektiva övningen för att förbättra corestyrkan.
Core stabiliseringsövningar, som riktar in sig på kärnmusklerna utan att belasta ryggraden, är mer effektiva, enligt en äldre randomiserad kontrollerad studie publicerad i december 2009 i Medicin och vetenskap inom idrott och motion.
2. Sit-ups Översätt till vardagsrörelse
Alla behöver veta hur man reser sig från liggande ställning utan att skada sig, och sit-ups är ett bra sätt att lära sig eller förfina den färdigheten när den är klar med god form.
Ett vanligt formolycka är att svänga armarna bakåt och fram för att få fart. Om du måste använda dina armar för att gå upp och ner i en sit-up, betyder det förmodligen att du inte är redo för dem ännu. Om du inte kan göra en rörelse långsamt, bör du förmodligen inte göra det snabbt.
För att göra sit-ups mer bekväma, prova att utföra dem på en tjock matta eller handduk eller till och med en stabilitetsboll, som stöder din ryggrads naturliga kurva och skyddar den från överdrivet tryck.
Nackdelarna
1. Sit-ups kan leda till skada när de utförs felaktigt
En del av anledningen till att sit-ups har ett dåligt rykte är på grund av betoningen på spinal flexion, eller böjning eller böjning framåt. Överdriven ryggradsböjning är känd för att belasta ryggraden och orsaka ryggskador.
Detta beror delvis på att sitta -ups riktar sig faktiskt mot dina höftböjare – musklerna som böjer din höft, inklusive dina quads – mer än dina magmuskler, enligt American Council on Exercise. Eftersom dina höftböjare fäster på framsidan av din ländrygg, kan de dra i din ryggrad om de blir för överarbetade eller tighta, vilket kan leda till smärta i nedre delen av ryggen och så småningom skada.
2. Sit-ups kan förstärka dålig hållning
Om du gör sit-ups med dålig teknik, finns det en chans att den följer dig utanför gymmet. När du tränar bör du försöka kompensera den dåliga hållningen du kan ha hela dagen genom att sitta vid ett skrivbord eller slappa, inte fortsätta att förstärka dåliga vanor.
Du vill inte ”öva på” posturala misstag som att vrida nacken eller luta höfterna i livet eller i dina magträningar.
3. Sit-ups tenderar att vara en ”egoövning”
Det första du behöver kontrollera innan du gör sit-ups är ditt ego. Om det låter hårt är det bara för att sit-ups tenderar att vara en ”egoövning”, eller en som folk förknippar med tävlingar och känner ett behov av att överprestera. Har du tillbakablickar till gymnasiets bedömningar? Du är förmodligen inte den enda.
Ego kan spela en mycket viktig roll i hur man går till väga för intensiteten [of sit-ups], så det är relevant att kontrollera det först. Många människor skyndar på sit-ups i ett försök att få ut så många reps som möjligt under en kort tidsram.
Tempo och kontroll på både den excentriska fasen (vägen ner) och den koncentriska fasen (vägen upp) är avgörande när man utför en sit-up.
I allt kärnarbete är kontroll och tempo nyckeln, och bra form är mycket viktigare än att göra mycket av reps på kortare tid. Det handlar inte om hur många reps du kan göra. Det handlar om hur bra du gör dem.
Slutsats
Sit-ups inte är den bästa träningen för att utveckla kärnstyrka, stabilitet eller rörlighet. Även om sit-ups har sina fördelar, är de bäst för personer som redan är starka nog att stödja sina ryggrader och de som måste göra sit-ups som en del av en professionell träningsregim, till exempel aktiv militär. Om du verkligen älskar dem, värm upp ordentligt, ha en tillräckligt stark kärna för att göra dem och utför dem noggrant.
Bålövningar som är bättre än sit-ups
Oroa dig inte om du nu inte har några kärnövningar: Det finns massor som kan ge dig mer valuta för pengarna! Prova en av dessa och se om de inte ger dig mer brännskador än sit-ups gör.
Planka
- Plankan lär dig att engagera din kärna och behålla din ryggradssäker och det bygger upp hela kroppens styrka.
- Ligg nedåt med handflatorna i golvet bredvid axlarna och fötterna böjda med tårna i golvet.
- Ta ett djupt andetag och tryck upp så att armarna är raka. Din kropp ska göra en rak linje från hälarna till toppen av ditt huvud.
- Dra naveln mot ryggraden och spänn rumpan.
- Håll i minst 10 sekunder.
Fågelhund
- Fågelhundsövningen är en av de mest funktionella – men underutnyttjade – kärnövningarna som finns.
- Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Aktivera din kärna och sträck ut ditt högra ben bakom dig . Sträck samtidigt ut din vänstra arm framför dig med handflatan nedåt.
- Gå tillbaka till alla fyra, håll din core engagerad och höfter och axlar stadiga hela tiden.
- Upprepa med motsatt arm och ben.
Sammansatta rörelser
Sammansatta rörelser är övningar som arbetar med flera muskelgrupper och flexar mer än en led. Knäböj, marklyft, armhävningar, pull-ups, overheadpressar, utfall och höftpropeller är alla exempel på sammansatta rörelser som påverkar magen, även om de inte uttryckligen isolerar din kärna.
Tänk på det: När du marklyft kopplar du in din kärna för att kompensera för trycket från ryggraden och hindra ryggraden från att böjas eller sträckas ut. När det tyngs ner med en tung skivstång eller hantlar är det ett seriöst kärnarbete!
