Du har väntat på att springa hela dagen. Men istället för att avsluta med en känsla av prestation, känner du ett stick i ländryggen. Överraskad? Var inte det. Ryggsmärtor, som National Institute of Neurological Disorders and Stroke säger att 80 procent av amerikanska vuxna kommer att uppleva, är vanligt bland löpare.
Vår rygg är mitten av vår kropp, och dess roll inkluderar att ge en stark bas för våra lemmar att arbeta mer effektivt och effektivt. Om vår rygg kompromissas under löpning, kommer våra lemmar ofta inte att kunna generera tillräckligt med styrka eller måste kompensera genom att arbeta hårdare, vilket kan leda till överbelastningsskador.
Ryggsmärta kan dock orsakas av ett antal orsaker, inklusive svaga muskler, bristande rörlighet, posturala felställningar och avvikelser, och även diskdysfunktioner. Det är därför att identifiera och rikta in sig på orsakerna till och utlösare av smärtan – inte bara symtomen – är nyckeln i långsiktig lindring och förebyggande.
Bedöm först din situation
Till att börja, en enkel rörelsescreening, som en fysioterapeut (eller en personlig tränare som har en Functional Movement Screen-certifiering) ) kan administrera, kan hjälpa till att lokalisera områden på kroppen som kan bidra till att din rygg är tät. Baserat på det kan de ordinera korrigerande övningar som är skräddarsydda för din unika situation.
I allmänhet gäller dock stretchövningar som Cat pose (böja ryggen uppåt medan du ligger på händer och knän) eller barnets pose kan hjälpa musklerna att sakta slappna av.
Om din smärta inte förbättras med enkel underhåll av mjukvävnad, som skumrullning och mild massage, eller med värme, vilket bör hjälpa till att lossa upp vävnaden, rekommenderar vi att du söker läkarvård.
Här är anledningen: Kronisk smärta, som vanligtvis varar längre än tre månader, kan skapa andra förändringar i vår kropp på grund av kompensation. Detta kan leda till ökad smärta eller smärta någon annanstans längs kroppen, vilket gör smärtan mer komplex. Ju längre du har en problemet, desto längre tid kan det ta att åtgärda det och desto mer sannolikt är det att du skadar andra kroppsdelar.
Som sagt, här är fem vanliga orsaker till att du upplever löprelaterad ryggsmärta och vad du kan göra åt det.
1. Din form sviker dig
Oavsett om du går på trottoaren eller bara strosa runt på stan, kan en stram kropp (tänk böjda axlar) orsaka förödelse för din löpning. Lär dig att lossa och andas.
Att hålla axlarna avslappnade och revbenen falla ner i magen kan hjälpa till att hålla ryggraden i sitt mer neutrala tillstånd. Vår naturliga reaktion ofta är att stelna och skydda när ryggen kan skadas. Att släppa spänningen hjälper till att tillåta den normala rörelsen och rotationen som måste ske för att fungera och fungera normalt.” Tänk också på att dra axlarna nedåt och bakåt.
Var uppmärksam på din huvudposition också, rikta in ditt huvud och nacken ovanför axlarna. För varje tum ditt huvud, vilket är 10 procent av din kroppsvikt, flyttas framåt ur riktning, finns det ytterligare 10 pund kraft på din bakre kedja. Detta extra tryck ökar stressen i nedre delen av ryggen.
Ditt fotslag spelar också en roll. Att gå eller springa på utsidan av din fot begränsar kraften du kan generera genom att använda hela foten jämnt. Du använder inte dina träningsben, som fungerar som en gungstol, en betydande mekanisk fördel som gör att dina sätesmuskler kan brinna när du trycker av.
Så överväg löparsneakers med extra dämpning som är speciellt utformade med din fottyp i åtanke – och kom ihåg att byta skor innan de slits ut.
2. Du övertränar
Liksom de flesta vanliga löprelaterade problem är plötsliga förändringar i din träning, såsom distans, intensitet eller hastighet, ofta skyldiga. Det beror på att dessa skift ställer större krav på kroppen.
Vår kropp måste tränas ordentligt för att springa längre distanser eller för att springa snabbare. Den behöver en gradvis progression i belastningen för att kunna hantera ökad intensitet.
Med andra ord, att göra för mycket för tidigt ger inte dina ben, muskler och senor – detta inkluderar din cores förmåga att hålla överkroppen upprätt – tid att anpassa sig. En bra tumregel enligt Ridley: Öka inte din veckosträcka med mer än 10 procent varje vecka.
3. Dina glutes behöver arbeta
Din styrka – eller avsaknad av sådan – kan också vara en bov, särskilt när det gäller trion av muskler i din rumpa – gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Dessa tre stora är en kraftkälla för löpare.
Men när de är svaga kan de göra att andra muskler, som ryggmusklerna, blir överaktiva eller spända för att ge stabilitet genom bålen, kärnan och bäckenet. Vår rekommendation för att stärka styrkan bakifrån: knäböj och marklyft.
4. Du tar inte ut tid för din kärna
Dina sätesmuskler är inte den enda muskeln som behöver uppmärksamhet. Enligt en studie från januari 2018 publicerad i Journal of Biomechanics, löpare med svaga djupa kärnmuskler löper högre risk att utveckla ländryggssmärta eftersom det tvingar mer ytlig muskler som magmusklerna att arbeta hårdare, vilket resulterar i en ökad belastning på ryggraden.
För att undvika detta, undvik övningar som sit-ups och ryska vändningar,, som gör väldigt lite för att öka stabiliteten. Välj istället rörelser som planka eller fågelhund som involverar isometriska sammandragningar som fokuserar på neuromuskulär kontroll och utveckling av stabilitet.
5. Du sitter för mycket
Vi alla vet att din hälsa tar hårt när du sitter för mycket. (Psst! Forskning i mars 2019 Journal of Epidemiology fann att att ersätta 30 minuters sittande med valfri rörelse kan minska risken för dödsfall med 17 procent!)
Men att sitta gör också att dina höftböjare dras åt, vilket sedan får ditt bäcken att hamna ur linje. Detta orsakar en främre lutning i bäckenet, vilket stänger av mage och sätesmuskler.” Det resulterar i ett drag i nedre delen av ryggen.
Smärta är inte bara oundviklig, utan när höftböjare tappar rörlighet, kan verkligen bråka med din löpmekanik. Lossa dem genom att gå till din yogamatta (en studie från juni 2017 publicerad i Annals of Internal Medicine fann att det var lika effektivt att bli böjd som sjukgymnastik) för Pigeon pose eller Malasana (en yogi squat). Din rygg kommer att tacka dig!
