Har du knarriga och värkande leder? I så fall är det dags att röra på sig. Att hålla sig aktiv är viktigt och gynnar hela din kropp, inklusive dina leder. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) har träning en mängd fördelar, som att öka blodflödet till dina leder och tillföra viktiga näringsämnen till dem.
Regelbunden träning hjälper också till att behålla din vikt, eftersom extra kilon kan belasta dina leder mer – särskilt dina knän och höfter. Dessutom visade en studie från juli 2019 i Artros och brosk att träning faktiskt förhindrar brosknedbrytning i lederna hos personer som lever med artros.
Se till att du är skörda frukterna av allt det hårda arbetet genom att undvika dessa fem träningsmisstag som faktiskt kan skada dina leder.
1. Hoppa över styrketräning
Konditionsträning, som löpning eller cykling, är bra tillägg till din träningsrutin, men om du hoppar över dedikerade träningspass för att lyfta vikter, du kan skada dina leder.
”Styrketräning är viktigt inte bara av estetiska skäl utan också för optimal hälsa och livslängd”, säger fysisk terapeut Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. ”Att vara stark kommer att hjälpa dig att minska dina chanser för smärta och skador. Detta uppnås genom att skapa elastiska leder. När alla muskler som korsar och omger en led är rörliga och starka, minskar din skada och smärtrisken avsevärt.”
Dessutom säger Wickham att styrketräning ökar din magra kroppsmassa vilket hjälper dig att bränna fler kalorier i vila. Detta leder till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt för att ytterligare minska belastningen på dina leder.
”Dina muskler är stötdämparna och drivkraften för lederna. Styrka är nyckeln för att se till att belastningen kontrolleras av musklerna och inte blir överbelastad på själva leden”, säger den styrelsecertifierade idrottsspecialisten och sjukgymnasten Leada Malek, PT DPT.
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna bör du integrera styrketräning i din rutin minst två gånger en vecka. Fokusera på ett helkroppspass med sammansatta rörelser, som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Några exempel är:
Främre -rack squat
Kettlebell swing
Lunge med bicepscurl
Bondens bära
Om du skjuter upp styrketräningen på tre eller fyra dagar kan du det dela upp dina träningspass i överkropp och underkropp. Kolla in det här hantelpasset för överkroppen och ett 5-minuters benpass för att hjälpa dig komma igång.
2. Snåla med rörlighet
Du slår ut konditionen, lägger till styrketräning, men tar du dig tid att stretcha? ”Flexibilitet och rörlighet är grunden för varje rörelse du utför i livet, på gymmet eller i sporten”, säger Wickham. ”När en övning kräver att dina leder rör sig i en viss position, men du har spända muskler och leder, kommer du inte att kunna göra den rörelsen korrekt med bra form.”
Som ett resultat kommer dina leder att behöva kompensera för denna orörlighet, vilket orsakar slitage och så småningom smärta och skada. Ett bra exempel på hur orörlighet eller dålig flexibilitet kan leda till en skada är att göra en knäböj.
”Knäböj kräver att du har tillräcklig ankel och höftrörlighet. Om dina vrister och/eller höfter är åtsittande måste dina knän och ländryggen kompensera för dina snäva anklar och höfter. Detta är en av de främsta orsakerna till skador i dina knän och ländryggen”, förklarar han.
Ett bra sätt att arbeta på din flexibilitet är genom att införliva yoga i din träningsrutin. Yoga ökar inte bara din flexibilitet, utan det är ett sätt att stärka dina muskler med låg effekt.
”Att ha stor flexibilitet och rörlighet är det främsta sättet att minska risken för smärta och skada. Det kommer också att öka din prestation, eftersom du kommer att kunna utföra övningar korrekt med bra form som inte hämmas av dina spända muskler och leder,” säger Wickham.
Om du inte är det. en fan av yoga, ta din kropp genom en serie sträckningar några gånger i veckan. Denna 20-minuters stretchingrutin för hela kroppen är ett bra sätt att börja. Du kan använda en foam roller medan du stretchar för att träna muskelknutor och för att hjälpa till att värma upp dina muskler innan ett träningspass.
En dynamisk stretchingrutin är också fördelaktig att lägga till i ditt träningsprogram. Dessa typer av stretchningar ökar inte bara flexibiliteten utan är ett effektivt sätt att få din träning musklerna skjuter och förbereds för ett träningspass.
3. Gör bara träning med hög effekt
För optimal ledhälsa bör du blanda ihop din träningsrutin mellan övningar med hög effekt och låg effekt. Att till exempel göra fem dagar i rad med högintensiv intervallträning (HIIT) eller springa tre mil varje dag är inte bara svårt för dina leder, utan det tillåter inte heller din kropp att dra full nytta av träning.
Faktum är att bara övningar med hög effekt kan orsaka slitageskador på lederna. En studie från juni 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy visade att hög exponering för kraftfulla aktiviteter, som löpning, ökar din risk för höft. och knäartros.
Å andra sidan, om du bara gör övningar med låg effekt, som att cykla eller simma, går du miste om de benförstärkande fördelarna med kraftfull träning och styrketräning. Nyckeln är måttfullhet och omväxlande dina övningar.
Att blanda ihop din rutin utmanar också din kropp så att du fortsätter att göra vinster. ”Om du konsekvent utför samma övningar med samma intensitet kommer du så småningom att bli platå och din styrka, muskler och kardiovaskulära ökningar kommer att sluta utvecklas”, säger Wickham.
Fixa det
Till ge dina leder en vila, blanda ihop din rutin mellan aktiviteter med hög effekt, som HIIT och löpning, och aktiviteter med låg effekt, som pilates, simning och cykling.
När du styrketränar, blanda ihop vilken typ av övningar du gör och se till att du hela tiden utmanar dig själv med hur mycket vikt du lyfter genom progressiv överbelastning.
”Vår kropp anpassar sig till nya stimuli som placeras på den, så om du vill fortsätta göra framsteg, kom ihåg att hålla saker intressanta för dig och din kropp”, säger Malek. Det betyder att du inte bara byter upp vilken typ av träning du gör utan också reps och vikter du använder.
Hur vet du när det är dags att lyfta tyngre vikter? En bra tumregel är att om du enkelt kan göra de sista reps utan större ansträngning är det dags att gå upp i vikter för att fortsätta bli starkare och göra uppgångar.
4. Undvik vilodagar
Precis som att inte variera dina träningspass tillräckligt, att inte ta några vilodagar kan också skada dina leder. Det är viktigt att ta en dag för att vila, återhämta sig och ladda om. Läkare beordrar!
”Adekvat återhämtning är viktigt eftersom träning orsakar stress för ditt nervsystem och fysisk stress för dina bindvävnader, t.ex. muskler, fascia och senor,” förklarar Wickham.
Denna skada behöver sedan tid för att läka ordentligt, vilket begränsar stressen på ditt nervsystem och bindemedel. vävnader under dina vilodagar gör att de kan återhämta sig och reparera.
The American Council on Exercise rekommenderar att du tar en vilodag från krävande fysisk aktivitet var sjunde till var tionde dag.
”Översträckning kan övergå i överträning och öka risken för skador. När kroppen inte får en chans att återhämta sig är den mindre effektiv på att hantera den belastning som den lägger på. Om musklerna inte presterar lika bra kan dina senor och leder känna det”, säger Malek.
Ta gärna en lugn promenad eller gör några mjuka stretchningar, men se till att du ta en dag att vila från högenergiövningar eller styrketräning. Du förtjänar det.
5. Bär fel skor
Beroende på träningen du gör och din naturliga fotform kan det skada dina leder om du bär fel typ av sko.
”Det är viktigt att ha skor som matchar din förmåga och träningsval”, säger Malek. Detta är särskilt viktigt om du inte har rätt fotstyrka och kommer att öka träningen.
Mayo Clinic förklarar att din skor ska anpassa sig till formen på dina fötter. Du ska inte tvinga dina fötter att anpassa sig efter ett par skor.
Till exempel, om du har höga fotvalv och gör en hög- effektträning, som löpning, se till att du hittar en sko som stöder ditt fotvalv för att undvika ledskador. Om du har ett lågt fotvalv eller platta fötter rekommenderar Mayo Clinic en sko med rörelsekontroll för att förhindra ledskador.
Andra överväganden i en skon inkluderar hur mycket kudde du behöver, eftersom många skor har luft, gel eller skum för att absorbera stöten för att skydda dina leder.
För att bygga upp styrka och rörlighet i dina fötter, säger Wickham att du faktiskt borde göra en poäng av att gå barfota runt huset när du inte tränar. Att spendera tid barfota hjälper dig att öka styrkan och rörligheten i dina fötter.
“De flesta människor har mycket dålig styrka och rörlighet i fot- och fotled. Detta beror på år och decennier av att bära skor med alldeles för mycket dämpning och för mycket fotvalvsstöd som är för smala och har för hög hällyft, säger han. ”Detta leder till fötter som inte fungerar som de ska.”
Wickham säger också att den typ av träning du gör bör diktera vilken typ av skor du har på dig. För dem som är gör explosiva hopp eller sidorörelser, som bootcamp eller HIIT-klass, rekommenderar han en sko med sidostöd och måttlig dämpning. Om du tyngdlyfter, leta efter skor som har en stel sula med hällyft.
I allmänhet rekommenderar han dock att du bär minimalistiska skor för att bygga upp styrkan i dina fötter, så att de kan göra sitt jobb med att skydda dina leder.
“Minimalistiska skor är en sko som har en bred tåbox, inget hällyft och minimal dämpning. Detta gör att dina fötter kan röra sig som de ska. Minimalistiska skor är perfekta för de flesta träningspass som utförs på gymmet och även kortare löpningar”, säger han.
Du kan också träffa en fotterapeut eller en skoexpert i en specialskoaffär som kan bedöma din fotvalv och fottyp och ge en rekommendation.
