Lyssna upp, män: Helt var fjärde av er över 30 år har lågt testosteron. Dessutom finns det några allvarliga hälso- och livsstilsrelaterade problem kopplade till sjunkande nivåer av testosteron.
Vanliga problem inkluderar erektil dysfunktion, låg sexlust, osteoporos och benfraktur. Det är de dåliga nyheterna.
Men den goda nyheten är att lågt testosteron inte är något du måste bara leva med. Mycket av det som krävs för att återställa dina testosteronnivåer till det normala är saker du borde göra ändå.
Men först till kvarn: Hur kan du se om du har lågt testosteron? Här är några varningstecken på att dina T-nivåer kan vara låga:
- Trötthet och minskad energi
- Depression, humörsvängningar, irritabilitet
- Minskad muskelmassa och ökade kroppsnivåer fett
Din läkare kommer att kunna erbjuda några alternativ, men innan du går in på den vägen, här är sex sätt du kan pumpa upp din manshormoner naturligt:
Gör några tunga lyft. Gör sedan lite mer.
1. Gör fler sammansatta lyft
Det finns verkligen ingen ersättning för att lyfta tungt när det gäller att få upp dina testosteronnivåer tillbaka till snus. Dina bästa alternativ är sammansatta lyft som använder flera muskelgrupper eller till och med hela kroppen; tänk på knäböj, marklyft, rycker och städar.
Anledningen till att dessa arbetar för att producera mer testosteron är enkel: De lägger en större mängd stress på en större mängd muskelvävnad. Ju mer muskler du rör på dig, desto mer kommer du att frigöra testosteron för användning av din kropp.
2. Ät mer fett och kolesterol
Här är något du förmodligen inte gjorde vet: Kolesterol är naturens steroid. Din hjärna är fylld med det, och det hjälper kognitiv funktion. Även om det finns en övre gräns för hur mycket fett och kolesterol du kan konsumera och fortfarande vara frisk, har studier kopplat både kolesterol och fett till korrekta testosteronnivåer hos män.
Den bästa nyheten är att att ha bacon och ägg till frukost är ett enkelt sätt att få det du behöver. Släpp spannmålen och bagels och börja äta som din farfar brukade. Annat än det, få ditt fett från nötter, avokado och andra hälsosamma källor.
3. Ta rätt vitaminer
En anledning till att män ser sjunkande nivåer av testosteron är att de inte får i sig rätt vitaminer. De viktigaste är vitamin D, magnesium och zink. Du kanske får allt detta från din mat eller, när det gäller D-vitamin, solen.
Men du kanske inte är det får tillräckligt med dem, och när det gäller D-vitamin kanske du inte får i dig tillräckligt av rätt sort, D3, som är ett hormon, inte ett vitamin.
Alla tre är nära förknippade med förhöjda nivåer av testosteron hos män, så skaffa ett multivitamin som ger dig allt ovanstående , samt ett rejält D-3-tillskott, speciellt om du bor någonstans utan mycket sol.
4. Sov mer
Kommer sömn att öka dina testosteronnivåer? Japp. Testosteron har en dödsfiende, kortisol, som effektivt blockerar din förmåga att använda testosteron på rätt sätt.
Det finns två huvudsakliga saker som kommer att öka dina kortisolnivåer: att du inte får tillräckligt med sömn och att du stressar upp dig. Se till att du får tillräckligt med sömn. Om du inte är det, börja leta efter anledningar till varför du inte är det och öva ordentlig sömnhygien. Sex timmar per natt är ett absolut minimum. Sju är bättre. Åtta är idealiskt.
5. Skaffa fler grenade aminosyror (BCAA)
BCAA är vanliga i formler före träning av en anledning: De ökar inte bara testosteronnivåerna på egen hand, gör dina lyft smidigare, de ökar också testosteronnivåerna hos män som lyfter extra. .
Fler goda nyheter: Du kan få BCAA från ost. Blanda en del av detta med din formel innan träningen för maximalt resultat.
6. Undvik socker
Socker ökar dina insulinnivåer, vilket leder till sänkta nivåer av testosteron. Två timmar efter att du ätit socker kommer du nästan säkert att ha betydligt sänkta T-nivåer. Och det är utöver vad det gör med dina insulinnivåer över tid.
Det finns också sannolikheten att socker kommer att öka din vikt och kroppsfett, vilket också är förknippat med lägre testosteronnivåer.
Om du ändrar din livsstil och dina vanor och du fortfarande har problem med symtom som är relaterade till lågt testosteron, bör du prata med din läkare. Men börja med områden som är under din kontroll.
