Oavsett om det är den kurviga timglasfiguren eller den smala simmarkroppen, har dessa populärt idoliserade silhuetter en sak gemensamt: en smal midja. Om du fyller dina magträningspass med oändliga crunches eller bär en midjeträning i hopp om att trimma din midsektion, tar du fel inställning.
En taktik som kan hjälpa dig att fejka det tills du klarar det? Bygg dina axlar och lats för att ge din kropp ett mer avsmalnande utseende. Även om det här träningspasset för axlar och lat faktiskt inte riktar sig mot din midja, kommer att definiera dina axlar och lats ge dig en illusion av en mindre midja, säger Holly Perkins, certifierad personlig tränare.
Hela den här premissen beror på en optisk illusion. Snygga breda deltoider och breda lats gör att din midja ser pytteliten ut och den ger också en atletisk ram.” För att inte nämna, du kommer att få överkroppsstyrka.
De här sex övningarna hjälper din midja att se mindre ut så att du kan lämna korsett i det förflutna. Lägg till några till ditt nästa träningspass för överkroppen eller utför dem alla i tre till fyra set med 10 till 15 reps.
1. Stående Hantel Side Raise
- Börja med fötterna höftbrett isär, knäna mjuka, magmusklerna inåtdragna. Stå med en lång, hög ryggrad, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Pressa skulderbladen ner mot dina höfter och tillbaka från dig.
- Med en lätt böjning i armbågarna, höj hantlarna åt sidan tills armen är något ovanför parallellt med golvet.
- Pausa i upptill i två sekunder innan du sakta sänker med kontrollen neråt.
2. Hantel upprätt rad
- Stå med fötterna höftbrett isär, knäna mjuka, magen indragen. Behåll en lång, hög ryggrad.
- Håll hantlarna med handflatorna vända mot låren, så att hantlarna börjar sträcka sig över var och en av dina övre lår.
- Dra upp armbågarna som om du drar hantlarna längs kroppen.
- Stoppa när dina armbågar är något över axelhöjd och hantlarna är framför bröstet .
- Utan att pausa högst upp, släpp ner igen.
3. Hantel Overhead Press
- Från sittande, håll dina hantlar så att de är direkt framför dina axlar, armbågar böjda. Handflatorna kommer att vända mot varandra i ett neutralt grepp.
- Tryck dina skulderblad ner mot dina höfter och dra dem tillbaka mot varandra.
- Underhåll denna position, kör upp hantlarna, avsluta med raka armar och hantlar över axlarna (men lås inte ut dina armbågar).
- Långsamt sänk ner ryggen.
4. Wide Grip Lat Pulldown
- Börja vid kabeldragningsmaskinen. Justera knäskyddet så att det bekvämt förankrar dig i din sits.
- Ta tag i stången ovanför dig så att dina händer är något bredare än den bredaste delen av dina axlar.
- Med armarna långa och raka, pressa skulderbladen ner mot höfterna.
- Använda sig av dina armar för att dra ner stången mot ditt övre bröst.
- Pausa eller håll två sekunder.
- Släpp sakta stången tills dina armar är helt utsträckta.
5. Böjd skivstångsrad
- Stå med din fötterna höftbrett isär och håll en skivstång vänd med handflatorna vända bort från dig. Placera handflatorna på bredden av dina axlar.
- Böj lätt på knäna, pressa höfterna bakåt och böj framåt lätt i ca 30 grader, så att din bål får en lätt framåtlutad.
- Från denna position, dra ihop dina övre ryggmuskler, dra tillbaka armbågarna och dra stången till bröstbenet.
- Pausa här i två sekunder, kläm ihop skulderbladen för att verkligen fokusera på lats och övre delen av ryggen.
- Släpp långsamt och låt stången återgå till precis framför dina böjda knän.
6. Liggande hanteltröja
- Börja med en enda, tyngre hantel och sitt på en träningsbänk.
- Håll hanteln i brösthöjd, luta dig tillbaka och för upp fötterna på bänken, dra ihop magmusklerna.
- Vagga hanteln i ena änden med båda händerna och tryck upp den över bröstet mot taket.
- Håll armarna långa, kör ner axlarna mot höfterna och ner mot bänken.
- Från förankrat läge, sänk långsamt ner hanteln ett välvt sätt över ditt huvud tills det slutar rakt över ditt huvud, nästan parallellt med golvet bakom dig.
- Kör nedåt, dra hanteln i välvd position tillbaka för att starta.
Det här är en bred, välvd rörelse. Behåll en lätt böjning i armbågarna hela tiden och undvik att låsa dem.
