Att äta en enorm hamburgare och pommes frites: inte den bästa idén innan en joggingtur. Men chansen är stor att du redan visste det.
Från att förstöra ditt mellanmål före träning till din uppvärmningsrutin, några före -löpningsmisstag undergräver med största sannolikhet dina löppass och resultat. Läs vidare för att lära dig de sex saker du aldrig bör göra innan en löprunda — och börja ha bättre, roligare löpningar.
1. Statisk stretching
Att värma upp innan en löprunda är en icke förhandlingsbar. Men att hålla stretch i 30 sekunder till en minut åt gången, även känd som statisk stretching, innan dina träningspass gör förmodligen mer skada än nytta.
I teorin bör stretching värma dina muskler, förbereda dem för milen framåt, enligt Harvard Health Publishing. Men i verkligheten kan statisk stretching medan dina muskler fortfarande är kalla och spända ge dig högre risk för skador och kommer inte att göra mycket för att förhindra fördröjd muskelömhet.
Dynamiska uppvärmningsövningar är vägen att gå. Dessa rörelsebaserade sträckningar främjar blodflödet till dina muskler och flyttar dina leder i flera riktningar och rörelseområden. Promenadutfall och höftcirklar är bara några av de bästa sträckorna innan du springer.
2. Äter mycket fibrer
Vill du veta varför bönor gör dig dålig i magen? De är fulla av fibrer. Fiber finns i många vegetabiliska livsmedel och är en kolhydrat som din kropp faktiskt inte kan smälta.
Även om fördelarna med fibrer inkluderar avvärjning av hunger och hålla dina blodsockernivåer stabila, att äta en massa grönsaker precis innan en löprunda kan orsaka gas- eller gastrointestinala problem. Det sista du vill göra mitt på milen är att stanna för en toalettpaus — det vill säga om det finns några badrum på din rutt.
Före en löprunda, välj lättsmälta kolhydratkällor som granolabars, havregryn eller en banan. Dessa kan hjälpa dig att ge dig den energi du behöver för ditt träningspass utan de oönskade magproblemen.
3. Gå på gymmet för hårt
När du har en lång löprunda planerad, är det ingen bra idé att slå i knäböjsställningen precis innan. Att göra tunga knäböj, utfall eller marklyft innan du springer gör att du känner dig trött, slö och med tunga ben.
Det beror på att när du äter kolhydrater lagrar dina muskler dem som glykogen för energi, enligt American Council on Exercise (ACE). Men när du lyfter vikter direkt innan du springer, har din kropp inte mycket glykogen kvar för att driva löpningen.
Schemalägg dina löpturer och styrketräningspass på olika dagar. Eller, om du är engagerad i löpning och styrketräning samma dag, bara gå hårt under en av dina två aktiviteter. Om du springer hårt, lyft lätt.
4. Överbelastning på kolhydrater
Som du redan har läst är din kropp beroende av kolhydrater för energi under dina löpturer. Men det betyder inte att du ska äta pasta i hopp om ett starkare träningspass. Även om kolhydratladdning är en strategi som vissa löpare använder innan långa uthållighetstävlingar (som ett maraton eller triathlon), är det onödigt för en vardaglig löpning.
Att ta för mycket kolhydrater, särskilt precis innan en löprunda, kan också göra att du känner dig trött. Vad beror det på att när du äter kolhydrater stiger ditt blodsocker, vilket ger dig en första stöt av energi, enligt Harvard Health Publishing. Men när ditt blodsocker kraschar, sjunker din energi och du börjar känna dig trög — inte vad du vill under ett sprintpass.
Ät 40 till 60 gram lättsmälta kolhydrater (ungefär en kopp havregryn och en banan) ungefär 30 till 60 minuter före löpningen.
5. Hoppa över din uppvärmning
Alla kan inte ägna en timme eller två åt träning varje dag. Men att hoppa över din uppvärmning för att få mer tid till löpningen är en stort misstag före körning.
Att springa igenom en dynamisk uppvärmningsrutin innan någon form av träning är avgörande om du vill prestera på topp, enligt Mayo Clinic. Det kan till och med hjälpa till att minska muskelömhet och minimera risken för skador.
Att värma upp innan du tränar ger också ditt hjärta och blodkärl en chans för att underlätta träningen
Ägna de första 5 minuterna av varje löppass åt din uppvärmningsrutin. Detta kan vara så enkelt som att cykla på en stillastående cykel eller att röra sig genom några dynamiska höftsträckor som en glute bridge eller hamstringscoop.
6. Dricker för mycket (eller för lite) vatten
Även om du känner dig lite uttorkad, motstå misstaget före löpningen att fylla på en vattenflaska precis innan löpningen. Att försöka kompensera för uttorkning timmen innan du springer kan leda till den där fruktade slaskiga känslan i magen och kräver ett badrumsstopp mitt i tiden.
Samtidigt vill du inte begränsa vätskor heller. Uttorkningseffekter inkluderar muskelkramper och trötthet under träning, enligt Mayo Clinic.
Försök att dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i uns under dagen. En bra riktlinje är att titta in på din toalett efter att du har kissat. Helst ska din urin ha en ljusgul färg.
