Om du inte är Jillian Michaels, vaknar du förmodligen inte upp varje dag för att träna. De flesta av oss behöver en liten (eller stor) knuff för att komma i rörelse, även om vi älskar hur vi känner efter att ha tränat.
Medan vi hittar motivationen att komma igång är vanligtvis den svåraste delen, det finns några sätt du kan lura din hjärna att göra den processen lite lättare. Följande sex strategier ger dig den push du behöver för att snöra på dig träningsskorna och få på dig svetten.
1. Använd uppgiftspaketering
Även känd som stapling, den här taktiken är i huvudsak multi-tasking – att kombinera två uppgifter och göra dem samtidigt. När det gäller att träna är det mest effektivt när du reserverar en uppgift du verkligen vill utföra och förbinder dig att bara göra det medan du tränar.
Du kan till exempel lyssna på franska-videor på YouTube medan du tränar konditionsträning. Eftersom du lär dig franska kanske det kan vara ett personligt mål för dig att lyssna på språket varje dag. Genom att kombinera dessa två maximerar du din tid och får mervärde av sitt träningspass.
Vi råder att göra din staplade uppgift till något du gillar för att försköna affären. Tillåt bara dig själv överseendet om det är kopplat till träning – till exempel inget löpbandspass.
Se till att det också är något du verkligen ser fram emot. Om det är för tråkigt eller svårt kommer du inte att lockas till ellipsträckarens siren.
2. Använd ett 5-sekunders beslut
Istället för att ge efter för självtvivel eller ursäkter (som ”Jag är för trött för att springa idag”), handlar det fem sekunder långa beslutet om att välja handling framför passivitet. När du känner för att hoppa över ditt träningspass, räkna bakåt från fem och kör sedan på det.
Vi har varit fasta sedan barnsben för att veta det en nedräkning är vad som kommer före handling, och den här tekniken hjälper till att vända strömbrytaren i ditt sinne för att få saker att röra på sig.
Beslutet på fem sekunder tillåter också att hjärnan inte hindrar dig från att träna. Det handlar om att störa det skyddande undvikandet av att komma igång med något utmanande. Det hämmar förlamning genom analys. Många människor som försöker engagera sig i hälsosamma beteenden fastnar i att övertänka processen.
Nissley tillägger att du kan hjälpa dig själv genom att förbereda alla dina träningsbehov i förväg. På så sätt, när du når slutet av din nedräkning, är du verkligen redo för handling.
Jag har utvecklat en ritual för morgonen som gör träning till det enda logiska valet. Katten innan är de enda kläderna jag lägger ut för träning. Jag laddar min telefon och hörsnäckor bredvid varandra så när jag vaknar och sträcker mig efter min telefon ser jag och sträcker mig efter hörsnäckorna för att träna.
3. Prova 2-minutersregeln
För det här tricket måste du omformulera ditt tänkande och dela upp en uppgift i mindre, mer hanterbara steg. Till exempel, istället för att tänka på att springa tre miles, satsa på två minuters aktivitet – som att ta på dig skorna och ta dig till slutet av blocket. På så sätt skapar du en genomförbar gateway som leder till ett större mål.
Detta hjälper till att sänka ribban för dig själv, vilket gör målet nåbart. Allt du behöver göra är antingen en uppsättning av en övning eller en minut av din cardio. Om du då bestämmer dig för att kasta in handduken och gå hem är du fri att göra det. När de flesta väl är på gymmet kommer de att stanna där.
4. Bygg en ny berättelse
Istället för att tjata på vad du inte kan göra eller tänka på tidigare tider du inte har hunnit till gymmet, ändra historien du berättar för dig själv om din träningsresa. Tänk på hur roligt du hade att göra Zumba eller hur det kändes att PR ditt marklyft.
När du vill träna hårdare eller annorlunda , du behöver nytt innehåll för din berättelse. Släpp gamla berättelser: När du springer på det där löpbandet i två minuter har du bevis på att du kan och du gjorde kör. Använd det för att skapa en ny berättelse.
Han tillägger att du kan arbeta med detta när du inte tränar genom att fylla ditt sociala mediaflöde med människor som inspirerar dig att träna och leva en hälsosammare livsstil. Du kan också läsa fler artiklar om de mål du har och lyssna på fler poddar. Inte för att vara perfekt utan för att ändra berättelsen.
5. Ge en omedelbar belöning
Med träning kommer belöningarna mycket senare, medan obehag och ömma muskler kommer snabbt.
Men om du belönar dig själv direkt efter ditt träningspass kommer du att komma tillbaka för mer. Du kan erbjuda belöningarna till dig själv eller sätta en nära och kära som ansvarar för att distribuera dem, vilket ger ansvar.
Talley håller med denna idé och tillägger att inga belöningar är förbjudna. Vill du ha en öl efter ett hårt träningspass? Go for it. En munk? Njut. När träning blir en vana, slutar nästan alla att behöva den här sortens belöningar – i själva verket har de inte längre samma attraktion alls.
6. Bryt inte kedjan
Tillskriven komikern Jerry Seinfeld ger den här taktiken dig visuell inspiration för att ta dig an ditt dagliga mål. Häng upp en väggkalender och markera ett ”X” varje dag du tränar. Inom några dagar vill du fortsätta eftersom du inte vill bryta kedjan i kalendern.
När du väl får igång kedjan kommer du sannolikt att behålla den eftersom du inte vill uppleva känslan av självförlust som kommer av att hoppa över en dag (Se bara till att du har minst en vilo- eller aktiv återhämtningsdag i veckan där du tar det lugnt på kroppen — som att gå på en promenad eller göra restaurerande yoga.)
Kombinera det med förlustaversionens psykologi – vidta åtgärder för att förhindra att du förlorar något bra – och du har en klibbig vana för dig själv.” Dessutom kan du inte slå dopaminrushen du får av att rita det stora, feta ”X” i din kalender efter ditt träningspass.
