Träning har genom många studier visat sig ha en signifikant gynnsam effekt på depression – men forskning indikerar också att depressiva symtom gör det mycket svårare att träning.
Till exempel en studie från december 2016 i Acta Psychiatrica Scandinavica tittade på effekterna av fysisk aktivitet på depression i 36 länder, med nästan 179 000 deltagare, och fann ett starkt samband mellan depression och stillasittande. Liknande forskning i mars 2018-numret av Journal of Affective Disorders noterade att detta samband är associerat med dåliga hälsoresultat, inklusive ökad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar .
Samtidigt lyfter forskningen alltmer fram hur träning inte bara kan hjälpa till att lindra depression, utan också kan spela en roll i förebyggande syfte.
En studie från augusti 2019 i Current Sports Medicine Reports säger att inte alla med depression svarar på medicinering och psykologiska ingrepp – men det finns gott om bevis som visar högre fysiska aktivitetsnivåer är effektiva för att förebygga och minska symtom på depression, oavsett ålder eller svårighetsgrad av tillståndet. Och en studie från november 2019 i Depression and Anxiety fann att fysisk aktivitet minskar risken för depression även hos dem som är genetiskt predisponerade för det eller som har tagit itu med det tidigare.
Det låter glest – och ärligt talat, förolämpande till viss del – att föreslå att någon med depression bara borde träna för att må bättre, när det krävs mycket mer motivation än för någon som inte har tillståndet. Trots allt, även om du inte har diagnosen depression utan bara känner dig mentalt eller känslomässigt utmattad, vem känner för att träna? Det är allt du kan göra för att ta dig igenom dagen, än mindre samla energin för att gå upp och träna.
Detta kan hjälpa: Vi pratar inte nödvändigtvis om triathlon eller ens högintensiv aktivitet. Tillsammans med bevis på att träning kan vara fördelaktigt för humöret, Det finns också forskning som tyder på att det verkligen inte krävs mycket för att det ska hända. Som i, bara en promenad ute under lunchen kan ha en djupgående effekt, särskilt eftersom det etablerar en vana av regelbunden fysisk aktivitet. Här är en titt på varför, tillsammans med några tips för att komma igång.
Kan träning faktiskt förbättras Depression?
När folk börjar träna, även om det bara är lite, kan en rad saker hända. För det första kan vara aktiv öka din självkänsla. Det hjälper också människor att hantera stress, gå ner i vikt, öka mental vakenhet och sova bättre, enligt US National Library of Medicine.
Det sista en, förbättrad sömnkvalitet, är enorm för att hantera depression. En studie från januari 2022 i Journal of Affective Disorders tyder på att både otillräcklig sömn och överdriven sömn ökar risken för depression. Och en studie från september 2022 i Epidemiology and Psychiatric Sciences tyder på att sömnsvårigheter är kopplade till högre förekomst av depression, och det sambandet gällde för alla åldersgrupper. Det innebär att öka sömnkvaliteten och uppnå den varaktighet som är bäst för din kropp – i genomsnitt cirka 7 till 9 timmar per natt – kan lindra depressionssymtom.
När det gäller hur träning förbättrar humöret totalt sett involverar det ett antal faktorer. Träning har länge förknippats med frisättningen av endorfiner (hjärnkemikalierna bakom den euforiska känslan som kallas runner’s high) och serotonin (aka den lyckliga kemikalien), enligt American Council on Exercise (ACE).
Det finns också bevis för att ett protein som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) kan spela en nyckelroll. BDNF hjälper hjärnceller att växa och frodas och underlättar cell-till-cell-kommunikation i hjärnan, enligt US National Library of Medicine. Och forskare från Boston University misstänker att det kan vara en primär mekanism för de antidepressiva effekterna av träning.
Så, hur mycket motion behöver du?
De goda nyheterna är att vilken aktivitet som helst är bättre än ingen alls. En studie från januari 2018 i The American Journal of Psychiatry rapporterade att minst en timmes fysisk aktivitet i veckan, oavsett intensitet, kan hjälpa till att skydda mot framtida depression. Det är mindre än 10 minuter per dag.
En annan studie, publicerad i ett nummer 2019 av JAMA Psychiatry , tyder på att cirka 15 minuter om dagen med högintensiv träning som löpning, eller en timmes ansträngning på lägre nivå, som att gå eller göra hushållsarbete, kan skydda mot depression. En forskningsöversikt från 2022 i JAMA Psychiatry noterade att cirka 2,5 timmars snabb promenad i veckan var förknippad med avsevärt lägre risk för depression.
Hur motiverar du dig själv att röra på dig?
Om du har diagnostiserat depression eller annan humörstörning, klarar av ett kroniskt medicinskt tillstånd eller tar hand om en närstående, kan motivationen saknas, för att säga minst.
Det sista du vill göra när du känner dig utmattad och överväldigad, för de flesta är träning.
Att slå dig själv hjälper inte, men att flytta bara en lite mer kan vara den medicin du behöver. Här är några tips om hur du kommer igång.
1. Var uppriktig med dig själv
Låt oss säga att du är öppen för idén att träna . Kanske har du funderat på att göra något men inte åtagit dig, och du tänker absolut inte snöra på dig dina sneakers idag – eller imorgon för den delen.
Som ett första steg ber vi dig att tänka igenom varför de vill träna. Hur kommer det att hjälpa dig att göra din vardag bättre? Ibland hjälper det att koppla dina långsiktiga mål till dina dagliga aktiviteter. Om ditt mål till exempel är att hålla jämna steg med dina barnbarn kan promenader några gånger i veckan hjälpa dig att komma i form. Om ditt mål är att hantera din depression mer effektivt, tänk på hur träning kan förbättra din sömnkvalitet lite mer varje natt.
Vi rekommenderar en ”5 Whys” träningsmetod. Ta ditt första svar till ”Varför vill jag träna?” och bryt ner det ytterligare. Så om din första anledning är att ha mer energi – trötthet är mycket vanligt med depression – fråga varför du vill vara mer alert. Fortsätt tills du kommer till anledningen som verkligen kommer att motivera dig.
2. Sikta på minsta möjliga för att starta
Du har förmodligen hört rekommendationen att de flesta vuxna bör sikta på minst 150 minuters måttlig aktivitet i veckan, enligt US Department of Health and Human Services. Även om det är ett bra mål att sikta på över tid, är det inte särskilt realistiskt om du inte tränar alls.
Börja med att sätta lite , realistiska mål.Det kan vara en 5 till 10 minuters promenad ett par gånger i veckan att börja med och bara gå vidare därifrån.
När du börjar, tillämpa filosofin What You Can When You Can från författarna Carla Birnberg och Roni Noone. Som namnet antyder, gör vad du kan – gå ut med din hund, sträck på dig, trädgård, cykla – när du kan. Du kanske blir förvånad över hur de första små stegen snöar in i en större daglig rutin.
3. Kör ett experiment
Om du är inaktiv kan tanken på att ge dig ut på en träningsprogram kan vara skrämmande. Istället för att fokusera på ansträngningen, ta ett litet steg mot ditt mål. ”Vad skulle hända om du tog den där 15 minuters promenade?”.
Vi föreslår att du ställer in det som ett experiment – även om det är en enda session – för att se om det fungerar för dig. Var uppmärksam på hur du mår under träningen och efteråt. Det är ofta en vändpunkt för kunderna. När de känner effekterna av träning, det är där kraften finns.
4. Hitta det du älskar
Låt oss vara ärliga: Du kommer inte att slå trottoaren efter jobbet om du avskyr att springa. Kanske är simning din grej. Eller linedance. Eller yoga. Om du ser med glädje på dina basketdagar på gymnasiet, kan det vara precis rätt sak att ta dig tillbaka till din lyckliga plats att gå till banan för att skjuta ringar.
Experter säger vad du än gör, hitta något du älskar. Om du gillar det är det mer sannolikt att du fortsätter med det.
5. Fira små segrar
När du känner dig meh men lyckas träffa vänner för en pick-up fotbollsmatch, det är framgång! Små prestationer kan hjälpa dig att bygga upp självförtroende – förtroende för din egen förmåga att hantera situationer eller uppgifter. Och det ger dig möjlighet att hålla fast vid det.
Vi råder dig att fokusera på ”processmål” (cykla runt blocket), inte ”produktmål” (som att tappa 5 kilo).
6. Lämna bevis för ditt framtida jag
Så hur är det? Att spåra ditt humör och hur det förändras med träning kan vara ett kraftfullt verktyg för att hålla dig själv ansvarig. Prova en av de olika humörklassningsskalorna för att bedöma din grad av lycka eller sorg under dagen eller kom på din egen.
Låt oss säg att du funderar på att hoppa över din promenad för att du är för stressad. Eller, eftersom du redan har missat en dag med träning, undrar du varför du ens ska bry dig om att träna resten av veckan k.
Att göra anspråk på nederlag innan du ens försöker träna eller engagera dig i allt-eller-inget-tänkande är improduktivt. Gå tillbaka till din dagbok för att utmana dessa irrationella tankar. Titta på hur mindre stressad eller mindre orolig du kände dig de dagar du tränade.
7. Anlita en träningspartner
Varför inte samla familjemedlemmar, vänner eller grannar runt din träningsmål? Du kommer att vara mer benägna att följa träningsplanerna om du vet att någon annan väntar på dig. Gruppträning har också andra fördelar. Vissa människor kanske tycker att de gillar att umgås med andra när de går till gymmet och att en dejt ger struktur till deras dag.
Eller kanske du har en annan betydelsefull annan som kan hjälpa dig på din träningsresa – din valp. I en liten studie, publicerad i augusti 2017 i International Journal of Environmental Research and Public Health, beskrev hundägare hundpromenader som avslappnande, avstressande och roligt. Det faktum att ägarna själva fick lite motion var inte den främsta motivationen för att gå ut med sina hundar, men det var definitivt en bonus!
