Träning är självklart en fysisk aktivitet, men det kräver en hel del mentalt arbete också. Och om du någonsin har försökt skapa motivation att börja röra på dig eller träna hårdare, så vet du lite om det. Men du vet också att när du väl grävt djupt så är det alltid så värt det.
Så, hur kan du komma förbi puckeln och motivera dig själv att träna eller pressa dig själv hårdare under ditt träningspass? Och utan den ohälsosamma ”no pain no gain”-mentaliteten? (För, ja, träning ska faktiskt vara roligt och aldrig orsaka smärta!)
Det är inte så svårt som du tror.
Här är några träningsmotivationsknep. Prova en eller ett par nästa gång du behöver hjälp med att träna hårdare.
1. Förbind dig till 2 eller 3 övningar
Att börja ett träningspass är den svåraste delen, men när du väl kommer i rörelse finns det en god chans att du känner dig pigg och vill fortsätta träna dig själv.
När du inte känner för att träna bör du prova de första två till tre rörelserna innan du fattar det beslutet. För det mesta startar du, får fart framåt och avslutar med ett fantastiskt pass.
Om du gör en solid insats med två till tre övningar och fortfarande inte hittar energin eller motivationen, så kanske det är ett tecken på att du behöver en vilodag (eller vill överväga att använda någon annan taktik för att få eld i baken).
2. Gör det till en vana
Det är viktigt att pusha sig själv när man tränar, men det är också bra att tänka på hur du uppmuntrar konsistens över på lång sikt. Att göra träning till en vana kommer att göra det lättare att bli motiverad och pressa sig själv när man tränar.
Schemalägg det, gör det realistiskt, gör det specifikt och gör det konsekvent.
Bokstavligen schemalägg dina träningspass i din kalender genom att ange specifika dagar och tider du planerar att träna. ”Många gånger går träningspass förbi för att folk ”inte har tid”, men istället för att ha den mentaliteten, förhållningssätt det ur vinkeln ’var kan jag få tid?’
Att registrera dig och betala i förväg för en gruppträningsklass (antingen virtuellt eller i verkligheten) kan också göra det lättare att integrera träningen i dina planer.
När du gör planer, var realistisk och specifik. Till exempel, fastställa om du kan ägna 30 minuter till ett träningspass tre gånger i veckan och planera sedan ut vilka dagar du ska göra dem. Välj en dag och tid när du inte kommer att bli frestad att schemalägga över det. Oavsett om det är första gången på morgonen, direkt efter jobbet eller under din lunchrast — gör du det som fungerar för dig och din livsstil.
3. Prova kortare, mer intensiva träningspass
Att gå på maratonpass kan kännas ganska skrämmande, men längre pass är inte alltid det bästa alternativet. Ibland kan du hålla dig mer konsekvent genom att förkorta ett träningspass. Det är exponentiellt bättre att göra ett kortare pass än att hoppa över träningen helt eftersom ditt planerade träningspass verkade för långt och skrämmande.
Ett enkelt sätt att få det mesta av ett kort träningspass: högintensiv intervallträning. Genom att planera ditt träningspass med strategiska intervaller av heltäckande arbete och vila kan du verkligen öka intensiteten och träna hårdare på kort tid.
4. Hitta en träningskompis eller gemenskap
Oavsett om du har en pålitlig träningskompis eller är en del av ett helt ansvarsteam, kan det vara enormt att ha någon som hjälper dig att pressa dig när din motivation är tunn.
Den bästa ansvarskompisen är någon som har samma tankesätt som du och arbetar mot liknande mål. Någon som är lika engagerad, eller till och med lite mer engagerad, kan vara till hjälp för att driva dina beteenden.
Försöka motivera dig själv att träna ensam? Använd tekniken till din fördel. Det gör det lättare att hitta en känsla av gemenskap.
Det finns flera sätt att hitta en virtuell träningsgemenskap.
Se först om någon du känner använder samma träningsspårare som du. Plattformar som Apple Watch, Fitbit och My Fitness Pal gör att du kan få kontakt med andra användare, se varandras träningsframsteg och utmana människor att röra på sig och nå sina träningsmål. Testa att dela svettiga gymselfies på sociala medier, eller hoppa på träningsutmaningar där du taggar dina vänner och inspirerar varandra att röra på sig.
Titta sedan på konditionsutrustning som erbjuder gruppklasser på begäran och live. Många av de bästa löpbanden och inomhuscyklarna gör det nu!
5. Luta dig till positivt självprat
Att sätta en avsikt eller komma på ett mantra innan ett träningspass, och sedan tänka på det när det blir tufft, kan hjälpa dig att driva igenom utmaningar. Du kan ange en avsikt för året, eller välja en ny för varje träningspass; prova det och se vad som fungerar för dig.
Oavsett vad ordet eller mantrat är som resonerar hos dig, ha det i förgrunden ditt sinne och fortsätt att upprepa det för dig själv.
Här är några att prova:
- Framsteg, inte perfektion
- Varje litet steg räknas
- Jag gör det här för mig
- Det här är känslan av att min kropp blir starkare
6. Inkludera Chipper träning
Chipper-träning kombinerar en mängd olika övningar med höga repetitioner, ”chippar” iväg med det angivna antalet repetitioner en efter en tills de är avslutat. Se det som ett träningspass i ett set, med alla reps du skulle göra i flera set packade i ett. Även om dessa träningspass kan vara ansträngande, kan de också lura dig att tänja långt förbi dina normala gränser.
Här är ett exempel på ett chipperpass:
- 50 burpees
- 50 dubbel unders
- 50 kettlebell gungor
- 50 böjda hantelrader
Chippare är motiverande och kan hjälpa dig att pressa hårdare genom att ge dig själv en mental mållinje.
Dessutom får du inte bara kryssa av en övning från din lista när du är klar med det föreskrivna antalet reps, men att räkna ner dessa reps – och se antalet minska allt eftersom – ger dig en känsla av prestation och hjälper till att lura din hjärna att låta din kropp träna hårdare.
7. Lär dig vad som motiverar dig
Alla motiveras lite olika. Att ta reda på vad som får dig att orka med ett träningspass är avgörande för att hålla din motivation hög när du behöver det som mest.
Du kanske måste vara i en grupp för att pressa hårt, kanske behöver du känna dig överlägsen, kanske behöver du vara ensam. Kanske behöver du en tränare där som pushar dig eller hejar på dig, eller en video på skärmen som sätter en fart.
För att ta reda på det föreslår vi att du frågar dig själv: ”När jag har pressat mig själv som hårdast och åstadkommit mest, vad var händer då? Vad kan jag implementera nu för att återskapa det som motiverade mig då?”
Det kan vara så enkelt som vad du lyssnar på under en träning. En fantastisk spellista, full av alla dina favoritlåtar, kan vara precis vad du behöver för att röra på dig. Alternativt kan det vara mer din stil att lyssna på en motiverande talare, en ljudbok eller en podcast. Allt handlar om att veta vad som klickar för dig och sedan göra det till en vanlig del av din rutin.
8. Visualisera vad som händer inuti din kropp
I det ögonblick när hela din kropp brinner, visualisera dina faktiska muskler och hur de ser ut. Visualisera ditt skelettsystem och ditt blod som flödar igenom för att förmedla näringsämnen och syre. Det här tricket är ganska konstigt, men ändå konstigt effektivt.
Du brukar inte tänka på vad som händer i din kropp när du Jag känner brännskadorna och kämpar för att hålla i några sekunder längre. Men vad som händer under kampen är att dina muskler bryts ner så att din kropp kan reparera dem och göra dig starkare.
Visualisera det kan få det hela att verka mer påtagligt. Du tränar bokstavligen dina muskler att anpassa sig så att de kan förbereda sig för det här ögonblicket igen utan att det är så svårt.
