Ashtanga yoga är en dynamisk, snabbrörlig form av yoga som synkroniserar poserna med ditt andetag.
Att välja en yogastil är en känsla. Ska du satsa på något avkopplande och meditativt, eller något mer fysiskt krävande? Om du vill öka intensiteten i ditt flöde kan Ashtanga yoga vara det du letar efter.
Till skillnad från Hatha yoga är Ashtanga en mer dynamisk, snabbrörlig träning fylld med synkroniserade poser, där du kopplar rörelse till andning. På grund av dess intensitet kan det kännas som ett konditionsträning snarare än en mjuk yogaklass där du sakta övergår från en pose till nästa.
Men låt inte Ashtangas intensitet avskräcka dig från att prova. Du kommer fortfarande att få många av de stressreducerande, återställande fördelarna med yoga. Oavsett om du är ny på yoga eller en erfaren yogi, är Ashtanga en bra träning att börja om du letar efter en utmaning.Här är allt du behöver veta om Ashtanga yoga, inklusive dess grundläggande principer och fördelar, hur du förbereder dig för din första klass och nybörjarposer för att hjälpa dig komma igång.
Skapad av yogagurun Krishna Pattabhi Jois 1948, Ashtanga yoga synkroniserar andning och rörelse genom att andas in i posen och andas ut när du går över till nästa ställning. Genom att följa denna andningsteknik kan du fokusera och få ut mer av posen och din träning.
Asthanga lär dig hur man andas. Den har en essens av fokus som går utöver kroppens styrka.
På sanskrit , Ashtanga översätts till ”väg med åtta lemmar” och hänvisar till de åtta lemmar som hänvisas till i The Yoga Sutras of Pantanjali (guideboken för yoga skriven av andlig guide Sri Swami Satchidananda). Dessa åtta lemmar fungerar som riktlinjer för alla yogautövare om hur man lever ett målmedvetet och meningsfullt liv:
- Yama (återhållsamhet)
- Niyama (observation)
- Asana (hållning)
- Pranayama (andningskontroll)
- Pratyahara (sinnens tillbakadragande från sina föremål)
- Dharana (koncentration)
- Dhyana (meditation)
- Samadhi (kontemplation)
Eftersom yoga på många sätt är en metafor för att leva ett meningsfullt liv (tålamodet att använda andan och fokus på att fördjupa en pose ), när du utövar Ashtanga, tränar du din kropp och själ för att leva efter dessa åtta lemmar.
Fördelarna med Ashtanga Yoga
Även om det inte finns mycket forskning specifikt kring Ashtanga yoga och dess fördelar, finns det några studier om yoga i allmänhet som visar att det kan hjälpa till att förebygga skador, minska risken för fall och hantera smärta. För att inte tala om, att det finns gott om positiva effekter av att utöva yoga på din mentala hälsa.
Även om dessa studier är små, de visar att yoga kan vara fördelaktigt som en kompletterande terapi för att hantera olika hälsotillstånd och förbättra det allmänna välbefinnandet.
Eftersom Ashtanga yoga är fylld med armbalansställningar och inversioner, kommer du att lära dig hur du använder din andedräkt för att balansera och bygga upp den nödvändiga styrkan för att bibehålla en bra hållning genom hela rörelserna.
Yoga är kopplat till en lägre risk för fall hos äldre vuxna och personer med neuromuskulära problem, som multipel skleros och Alzheimers sjukdom, enligt en systematisk genomgång från januari 2019 i American Journal of Occupational Therapy.
Dessutom, tidigare forskning publicerad i juni 2015 i PLOS One fann att Ashtanga yoga hjälpte till att förbättra balansen och postural stabilitet hos en liten grupp synskadade vuxna.
Det kan hjälpa till att lindra ländryggssmärta.
Under en Ashtanga yogaklass kommer du att gå igenom serier av vändningar, bakåtböjningar och bindningar, vilket kan hjälpa till att förbättra din kärnstyrka och stabilitet. Genom att bygga bättre core-stabilitet kommer du att lägga mindre press på din nedre rygg. Faktum är att många av de övningar som rekommenderas för smärta i nedre delen av ryggen, såsom plankan, fågelhunden, kobra och katt-ko, utövas i yoga.
En liten pilotstudie publicerad september 2019 i International Journal of Yoga av personer med kronisk ländryggssmärta fann att yoga minst två gånger i veckan hjälpte mot deras obehag.
Det förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget
Solhälsningen i Ashtanga yoga, till exempel, flyttar dig från en stående position (Tadasana) till ett framåtveck och planka och push-up (Chaturanga). Denna sekvens av poser förbättrar inte bara ditt rörelseomfång utan stärker olika muskelgrupper, som dina armar, axlar, rygg och kärna. När 14 college-idrottare tog två yogapass per vecka under 10 veckor som en del av en liten januari 2016 International Journal av Yoga-studien förbättrade de sin övergripande flexibilitet, rörelseomfång och balans jämfört med andra studiedeltagare som inte gjorde någon extra yoga.
Det hjälper dig att bygga magemuskler
Medan Ashtanga Poser är alla kroppsviktsövningar, de tränar dina muskler genom viktbärande balansrörelser. De utmanar också din ensidiga styrka genom att arbeta på båda sidor av kroppen med bindningar och vridningar.
En December 2015 studie i Journal of Sports Science and Medicine värvade 34 premenopausala personer mellan 35 och 50 år för att göra åtta månaders Ashtanga-yoga för att undersöka effekterna på benomsättningen. Resultaten visade att även om Ashtanga inte förbättrade bentätheten, ökade den mager kroppsmassa. (Det gjorde dock regelbunden fysisk aktivitet bland kvinnorna i studiens kontrollgrupp.).
Olika yogaskolor har kopplats till lägre känslor av ångest och depression, enligt en recension från juni 2017 i Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine. Dessutom en recension från september 2015 i Journal of Psychiatric Research fann att yoga är kopplat till lägre stressmarkörer som blodtryck, hjärtfrekvens och nivåer av hormonet kortisol.
Vad du kan förvänta dig på din första Ashtanga Yoga-klass
Där Det finns två olika typer av Ashtanga-klasser: Ashtanga Led och Ashtanga Mysore. Under Ashtanga Led-klasser kommer du att gå igenom tre olika sekvenser av poser som kallas primär-, mellan- och avancerad serie, som leds av en instruktör.
Ashtanga Mysore, som är uppkallad efter den indiska staden där Ashtanga-praktiken uppstod, erbjuder samma poser som Ashtanga Led-klasser. Det görs dock i din egen takt med mer individuell uppmärksamhet från instruktören.
Tips
Börja med ett öppet sinne och nyfikenhet. Det finns så mycket att lära av den fysiska utövandet av Ashtanga; men det finns så mycket mer att lära om den mentala aspekten. Det är en process av att bli kär i sig själv, det är terapeutiskt och transformerande.
Allt om Ashtanga Mysore-klasser
Om du är ny till Ashtanga yoga rekommenderar vi att du börjar med en Mysore-lektion eftersom du får mer individuell instruktion om hur du gör poserna korrekt.
Till exempel kommer en instruktör att ge dig specifika ledtrådar och praktiska justeringar för att uppnå korrekt anpassning i poserna och coacha dig om hur du matchar ditt andetag till din rörelse. I huvudsak är Ashtanga Mysore en unik möjlighet att arbeta en-mot-en med en instruktör.
Ashtanga Mysore-lektioner är progressiva, så du avslutar varje serie av ställningar innan du går vidare till nästa. Du kommer att göra samma poser, vanligtvis med början i solen hälsningar och lägg till nya när du utvecklas. Om du lär dig genom upprepning är det ett utmärkt sätt att perfekta din form.När du går på en Mysore-klass kommer det inte att vara något som du upplevt tidigare. Du kommer att se människor gå in i poser som kan få dig att vilja springa eller inspirera dig att engagera dig till praktiken.”
Ashtanga Mysore undervisas vanligtvis på två timmar, där eleverna kan komma och lämna studion (eller anmäla dig från en onlineklass) när de vill inom dessa två timmar. Om du tränar i hela två timmar eller bara 30 minuter är upp till dig.
Allt om Ashtanga Led-klasser
För mer avancerade yogis som redan är bekanta med Ashtanga-sekvenserna och känner sig mer bekväma med att göra poserna, är Ashtanga Led-klasser rätt väg att gå. Ashtanga Led-klasser hjälper till att etablera pranayamas andningskontroll och vinyasa-räkningen, vilket kopplar andetag till rörelse.
Till skillnad från Mysore är Ashtanga Led-lektioner ungefär 90 minuter långa och flyter genom tre olika serier baserade på din träningsnivå: primär, mellanliggande och avancerad.
- Primära serien (Yoga Chikitsa) består av en början och en slutsekvens. Börjande sekvensen inkluderar solhälsningar och stående ställningar, såväl som sittande ställningar, framåtböjar, vridningar och höftöppnare.Avslutningssekvensen inkluderar poser som axelställning, fiskställning, huvudstående, Barnställning och Lotuspose med andningsarbete. Dessa sista poser är avsedda att hjälpa till att sänka din puls när du går över till Savasana (kroppsställning), som låter dig centrera ditt sinne och reflektera över din träning.
- Intermediate-serien (Nadi Shodhan) är består av samma startpositioner som den primära serien, men inkluderar bakåtböjningar, armbalanser och inversioner. Den har också samma efterbehandlingssekvens som den primära serien.
- The Advanced-serien (Sthira Bhaga) inkluderar höftöppnare, avancerade armbalanser och djupa vridningar, bindningar och bakåtböjningar.
Ett Ashtanga Yoga-flöde för nybörjare att prova
Redo att testa på Ashtanga yoga och uppleva fördelarna själv? Här är Sun Salutation A i Ashtangas primärserie för att hjälpa dig komma igång.
Andas igenom poserar och gå i din egen takt, förflytta dig säkert från en posering till nästa i sekvensen. Upprepa denna sekvens i 5 omgångar, håll varje pose i tre till fem andetag.
1: Mountain Pose (Tadasana)
Skicklighetsnivå Nybörjare
Aktivitet Yoga
- Börja stå med stortån mot varandra och lite utrymme mellan hälarna.
- Gå ner på de fyra hörnen på dina fötter.
- Förläng kronan mot taket.
I Tadasana har du möjlighet att placera händerna vid dina sidor eller i bön framför bröstet.
2: Upward Salute (Urdvha Hastasana)
Skicklighetsnivå Nybörjare
Aktivitet Yoga
- Från berget posera, vrid armarna utåt så att tummarna pekar bakåt.
- På ett andetag sveper du upp armarna mot taket.
Om du märker att dina axlar böjer sig framåt, rulla dem nedåt och bakåt.
Move 3: Standing Forward Fold (Uttanasana)
Skicklighetsnivå Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från Upward Salute, placera händerna på dina höfter, andas ut och böj dig framåt från höftlederna. Håll sedan anklarna i varje hand eller linda armarna runt vaderna.
- Pressa in hälarna ordentligt i golvet och lyft sittbenen mot taket.
- Med varje inandning, lyft och förläng den främre bålen bara något; med varje utandning, släpp lite mer helt in i framåtböjen.
- Låt huvudets krona falla mot jorden.
4: Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från Standing Forward Vik, tryck handflatorna eller fingertopparna i golvet eller blocken på golvet bredvid dina fötter. Om du inte har klossar, vila försiktigt händerna på dina smalben.
- När du andas in, räta ut armbågarna och böj överkroppen bort från låren, hitta så lång längd mellan blygdbenet och naveln som möjligt.
- När du trycker in handflatorna (eller fingertopparna) i mattan drar du axlarna ner och bort från nacken och lyft bröstet upp och bort från golvet. Det är OK att böja lätt på knäna.
- Se framåt, var särskilt uppmärksam på att inte trycka ihop nacken.
5: Four-Libed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från Standing Half Forward Bend, gå med fötterna till baksidan av din matta och landa i en hög planka.
- Tryck dina skulderblad mot dina bakre revben.
- När du andas ut, sänk långsamt ner kroppen halvvägs, sväva några centimeter över golvet.
- Tryck ner händerna i din matta, håll armbågarna stadigt planterade vid dina sidor och rikta blicken något framåt.
- På en utandning, gå över till nästa pose (eller lägg dig ner på mattan om du behöver en andningspaus eller två!).
Tänk på att inte låta din ländrygg svaja mot marken. Om du märker att detta händer, flytta hälarna över tårna för att passa in korrekt och säkert i denna position.
6: Uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från Four-Libed Staff Pose, sträck benen bakåt med toppen av fötterna i golvet.
- På ett inandning trycker du händerna stadigt i golvet och staplar dina axlar över handlederna.
- Räta ut armarna och samtidigt lyft upp bålen och benen några centimeter från golvet. Håll låren fasta och lätt vända inåt och armarna fasta och utvända så att armbågarna är vända framåt.
- Öppna ditt hjärta i den här ställningen och låt ditt bröst lysa genom utrymmet framför dig.
7: Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
Från Upward Facing Dog, böja tårna under och tryck dina sittben upp mot taket.
På en utandning, tryck dina lår bakåt och sträck hälarna nedåt eller mot mattan .
Rota ner genom pekfingrarnas baser, tryck in dem aktivt i din matta.
Dra bort axlarna från öronen och rikta blicken mot naveln. Undvik att låsa knäna i denna ställning; håll en lätt böjning i knäna om det behövs.
8: Stående halv framåtböjning (Ardha Uttanasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från nedåtvänd hund, gå fötterna till toppen av mattan bakom handlederna.
- Pressa in handflatorna eller fingertopparna i golvet eller block på golvet bredvid dina fötter. Om du inte har klossar, vila försiktigt händerna på dina smalben.
- När du andas in, räta ut armbågarna och böj överkroppen bort från låren, hitta så lång längd mellan blygdbenet och naveln som möjligt.
- När du trycker in handflatorna (eller fingertopparna) i mattan drar du axlarna ner och bort från nacken och lyft bröstet upp och bort från golvet. Det är OK att böja lätt på knäna.
- Se framåt, var särskilt uppmärksam på att inte trycka ihop nacken.
9: Standing Forward Fold (Uttanasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från Standing Half Forward Böj, andas ut när du släpper händerna från mattan och sträcker dig efter vaderna eller vristerna.
- Stacka höfterna över anklarna.
- När du lyfter sittbenen mot taket, låt överkroppen hänga tungt här. Sträck dig efter motsatta armbågar om du vill stanna i denna ställning ett par andetag.
- Med varje inandning, lyft och förläng den främre bålen bara något; för varje utandning släpp lite mer helt in i framåtböjen.
10: Uppåt Salute (Urdvha Hastasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från stående framåt Vik, för långsamt din kropp hela vägen upp för att stå i bergsställning.
- Vrid armarna utåt så att tummarna pekar bakåt.
- Med ett andetag, svep upp armarna mot taket.
11: Mountain (Tadasana)
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Aktivitet: Yoga
- Från uppåthälsning, för armarna ner till sidorna eller till bön framför bröstet.
- Stå med stortån mot varandra och lite utrymme mellan hälarna.
- Förläng kronan på ditt huvud mot taket.
- Blunda eller rikta blicken direkt framför dig.
