Bikram yoga lärs vanligtvis ut i ett uppvärmt rum, där du gör en standarduppsättning med 26 poser och två andningsövningar.
Om allt du har hört om Bikram yoga är att det är en krävande, intensiv träning, vet att det finns mer i den här yogastilen än värme och fukt.
Bikram yoga är en specifik typ av het yoga som fokuserar på 26 olika ställningar och två andningsövningar. Förespråkare av Bikram yoga hävdar att dessa 26 poser sträcker ut musklerna i rätt ordning. Genom att utföra dessa poser under hela lektionen i ett uppvärmt rum säger Bikram-yogis att du kommer att öka din flexibilitet och rörelseomfång – och kanske till och med gå ner i vikt.
Men innan du registrerar dig för Bikram yoga, här är allt du behöver veta om klassstrukturen och hur du utövar den på ett säkert sätt. Dessutom kommer vi att dela upp de 26 poserna.
Skapad av Bikram Choudhury 1974, Bikram är ett derivat av Hatha-yoga, en traditionell yogaskola som blandar andetag med ställningar och lärs ut i ett långsammare tempo.
Till skillnad från vissa varma yogaklasser, som lärs ut i uppvärmda rum runt 90 grader, utövas Bikram yoga specifikt i ett rum som är uppvärmt till 105 grader Fahrenheit med 40 procents luftfuktighet. Varje Bikram-lektion är 90 minuter lång och innebär att man gör de 26 poserna i exakt ordning.
” Tanken är att varje hållning förbereder kroppen för nästa hållning”, förklarar Donna Noble, grundare av Curvesome Yoga, en community fokuserad på att göra yoga och välbefinnande tillgängligt och inkluderande. ”Klassen bygger hela tiden på sig själv.”
Choudhury har anklagats för sexuella övergrepp på några av hans elever, som dokumenterats i Netflix-dokumentären Bikram: Yogi, Guru, Predator. På grund av detta har ”vissa studior bytt namn från ’Bikram’ till ’26 och 2′ (efter de 26 poserna och två andningspositionerna) eller ’original hot yoga’ för att medvetet ta avstånd från grundaren”, säger Noble.
Andra som har utövat Bikram har vuxit en uppskattning för denna stil av yoga utanför Choudhurys rykte. ”Även om det finns saker som grundaren har gjort, har yogastilen han skapat blivit så mycket större än honom – och många av människorna som har provat det älskar fortfarande metoden.
Fördelarna med Bikram Yoga
Det kan stärka dina muskler
Om inte en klass är märkt som återhämtning eller ”slow burn”, de flesta yogaklasser kvalificerar sig som styrketräningspass för kroppsvikt. När allt kommer omkring, gör du i princip varianter av knäböj, armhävningar och utfall.
Men i Bikram yoga, håller du poser under en längre tid än vid andra yogaklasser — vanligtvis 10 till 60 sekunder, säger Ashish Painuly, en Yoga Alliance-certifierad lärare och Bikram yogainstruktör.
Eftersom du håller i poserna under en längre tid under Bikram, ökar du tiden dina muskler är under spänning . Ju längre din muskel är under spänning, desto större blir musklerna och styrkan, säger Grayson Wickham, DPT, certifierad styrke- och konditionsspecialist (CSCS) och grundare av Movement Vault.
Det kan förbättra din bålstyrka
Medan du kan förvänta dig styrka överallt, inklusive dina triceps, axlar, biceps, quads och glutes, varje position kräver core-aktivering, så att utöva Bikram yoga kommer också naturligtvis att hjälpa dig att bygga kärnan styrka och stabilitet. När du förbättrar din kärnstyrka minskar du risken för skador i ländryggen och smärta.
Det kan öka rörelseomfånget
Utöver styrkan, att genom att sträcka ut och förlänga dina muskler hela klassen kan du se ökad rörlighet och flexibilitet med en vanlig Bikram-övning.
Faktum är att Bikram yoga har visat sig förbättra hela kroppens rörelseomfång och balans, vilket i sin tur hjälper till att minska risken för frakturer och fall, enligt en recension från oktober 2015 i Evidensbaserad komplementär alternativ medicin.
Många Bikram-instruktörer tror att Bikram-yoga är säkert eftersom du kan sitta ner, ta en paus när du vill och skala positionerna till din nuvarande förmåga.
Men rummet är otroligt varmt, och vissa hälsoexperter säger att det är farligt att träna i ett så varmt rum eftersom det kan utsätta dig för risker för värmerelaterade sjukdomar, såsom värmeslag och uttorkning, enligt Mayo Clinic.
En april 2015 studie beställd av American Council on Exercise (ACE) och publicerad i Gundersen Medical Journal fann att utövande av Bikram-yoga i ett rum som är uppvärmt till 105 grader Fahrenheit kan höja inre temperaturer och hjärtfrekvenser till farliga nivåer.
Studien fann att den genomsnittliga högsta kärntemperaturen för män var 103,2 grader Fahrenheit och 102 grader Fahrenheit för kvinnor. Pulsen ökade till 80 procent av den förväntade maxpulsen för män och 72 procent för kvinnor.
De dramatiska ökningarna av hjärtfrekvens och kärntemperatur är alarmerande när man betänker att det finns väldigt lite rörelse, och därför lite kardiovaskulär träning, som pågår under lektionen”, säger Emily Quandt, en av studieförfattarna, i ett pressmeddelande från ACE om studien.
Medan värmen hjälper till att slappna av musklerna under Bikram, är det mycket större sannolikhet att gå in i en sträcka som din kropp inte är redo för. Detta kan leda till att du översträcker eller till och med drar dina muskler.
Bryant märkte att snarare än att hjälpa människor att nå sina träningsmål, så satte Bikram yoga i många fall faktiskt människor med skador på sidan.
Vad som också kan göra Bikram farlig är att många instruktörer avråder från att lämna klassen, även om du känner dig obekväm eller inte mår bra av värmen. Noble säger att instruktörer tror att när du lämnar det uppvärmda rummet kommer att sluta bli en vanlig del av din yogaträning och ditt liv.
Den här typen av tänkesätt kan pressa människor som upplever symtom på yrsel, illamående eller uttorkning till svåra saker och utsätta deras hälsa på spel. Av denna anledning bör du rådfråga din läkare innan du provar en Bikram yogaklass.
Varning
Gravida personer och personer som har hjärtsjukdom, problem med uttorkning eller värmeintolerans bör undvika hot yoga, inklusive Bikram, helt enligt Mayo Clinic.
Vad du kan förvänta dig i din första bikramyogaklass
Varje Bikram-klass börjar med en stående paranayama (djup andning) och sedan en sekvens av stående asanas (poser) i 45 till 50 minuter. Efter den stående sekvensen förväntar du dig en två minuters Savasana (kroppsställning) innan du går över till en sekvens av golvasanas i 30 till 40 minuter, enligt samma recension från oktober 2015 i Evidensbaserad komplementär alternativ medicin.
Bikram yoga är tillgängligt för yogis på alla nivåer, inklusive nybörjare. Hennes råd: Förbered morgonen innan din lektion genom att dricka mycket vatten. Sedan, när du kommer till klassen, se om du kan identifiera den coolaste delen av klassen och lägg din matta där.
När du börjar röra på dig säger hon att du ska gå i din egen takt. Försök att undvika frestelsen att jämföra dig med någon annan i klassen. Se till att dricka vatten under hela lektionen också för att hålla dig hydrerad.
Hon föreslår att du provar två eller tre Bikram-klasser innan du bestämmer dig för om yogaträningen är något för dig. ”Den första klassen kommer att bli utmanande, men vid den andra eller tredje klassen kommer du att börja gå förbi den upplevelsen till något större,
Hur ofta du bör ta en Bikram yogaklass beror på dina mål och nuvarande konditionsnivå. Men så länge du håller dig hydrerad och är vid god hälsa kan du göra det två eller tre gånger i veckan. Ju mer och längre du gör det, desto fler fördelar kommer du att uppleva.
Vad ska man ta med och Bär till en Bikram Yoga Klass
Noble råder att ta med en vattenflaska och en yogahandduk att lägga på mattan för att hjälpa till att suga upp svetten under lektionen . Att använda en yogahandduk hjälper också till att ge lite grepp så att du inte halkar och faller medan du utför poserna.
”Det är inte ett måste, men de flesta kommer att träna Bikram yoga i korta shorts,” säger Painuly. Leggings och lite längre shorts är också bra, så länge de är fuktavledande. De flesta Bikram-yogis tränar också bar överkropp eller bär bara en sport-bh som topp för att hålla sig cool, så följ gärna efter om du är bekväm.
Om du inte är det, välj en fuktavledande, åtsittande skjorta eller tank. Detta kommer att hålla dig torr och få dig att känna dig mer bekväm när du rör dig i värmen. Tanken är att du vill bära något som håller dig relativt sval och torr.
Hur man hittar en Bikram Yogaklass nära dig
En snabb och enkel webbsökning hjälper dig att hitta närmaste Bikram yogastudio nära dig. Läs klassbeskrivningarna noggrant på studions hemsida för att säkerställa att du tar en Bikram-klass och inte vilken het yogaklass som helst.
Du kan också kolla in Yoga Alliance och ClassPass för att hitta en yogastudio som erbjuder Bikram yogaklasser. Vissa större kedjor av gym, som Equinox och Crunch, kan erbjuda Bikram-lektioner eller en annan het yogaklass, så se till att fråga om deras utbud av yogaklasser om du är medlem.
Om du föredrar att träna hemma rekommenderar Noble att du kollar om din lokala studio erbjuder Zoom- eller onlinekurser. ”Du kan få det uppvärmda elementet med en rymdljung eller genom att ta på dig fler lager. Du kan också kolla in Bikram Yoga Works, som erbjuder on-demand-lektioner.
Innan du vänder dig ett hörn av ditt hus till en hemma-Bikram-studio eller bee-line till din lokala Bikram-studio, vill du förmodligen ha en sammanfattning av vad exakt de 26 Bikram yogaställningarna innebär. Här är en komplett lista och en beskrivning av poserna.
1. Position 1
Du börjar lektionen med att andas djupt från stående placera.
2. Halvmåneställning (Ardha-Chandrasana)
Denna stående sidostretch hjälper till att värma upp din ryggrad, kärna och axelmuskler.
3. Stolsställning (Utkatasana)
Även känd som ”Awkward” pose, du kommer att engagera dina kärn- och underkroppsmuskler (särskilt dina sätesmuskler) att växla till en halv- eller kvarts-knäböj.
4. Eagle Pose (Garudasana)
Du flätar ihop dina armar och trasslar in dina ben till en rörelse som utmanar din kärna och öppnar upp alla dina stora leder .
5. Stående huvud-till-knä-ställning (Dandayamana-Janushirasana)
Medan du balanserar på ena foten rätar du ut det andra benet och försöker ta huvudet till knäet, testar balansen och sträcker ut ländryggen och hamstrings.
6. Stående bågeställning (Dandayamana-Dhanurasana)
I Bikrams iteration av Dancers pose kommer du att använda koordination och kärnstyrka för att hålla ut ett ben bakom dig medan du sträcker ut armen framför dig.
7. Warrior III (Tuladandasana)
Du kommer att balansera på ett ben samtidigt som du förlänger ditt andra ben bakom dig och sträcker armarna framåt eller bakom dig.
8. Stående separat bensträckning (Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimottanasana)
Det här breda framvecket kommer att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och övre benen.
9. Triangel Pose (Trikonasana)
Med hjälp av kärnstyrka öppnar du överkroppen från en benstärkande utfallsposition.
10. Stående separat benställning från huvud till knä (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana)
Du börjar i en förskjuten ställning innan du böjer dig i höfterna att föra huvudet till ditt främre knä, vilket stärker och förlänger musklerna som omger ryggraden.
11. Trädställning (Vrikshasana)
I denna höftöppnande, kärnförstärkande ställning, står du på ett ben och tar med din andra fot till innerlåret på det benet.
12. Stortåpose (Padangusthasana)
Detta är i princip en annan version av Tree pose, men ditt dominerande ben är böjt och hälen lyfts i luften . Detta sträcker och stärker dina höfter och fötter.
13. Corpse Pose (Savasana)
Du kommer att vila på rygg och blunda för att hjälpa din kropp att återgå till ett tillstånd av balans.
14. Vindavlastande pose (Pavanamuktasana)
Medan du ligger på rygg, krama knäna mot bröstet för att sträcka ut höfterna och ryggen.
15. Pose för hand under fot (Padahastasana)
Detta raka ben framåt veck hjälper till att ge elasticitet till ryggraden och rörlighet till hamstrings.
16. Cobra Pose (Bhujangasana)
Du vänder dig upp på magen och använder dina core-, rygg- och benmuskler för att ta bort bröstet från marken.
17. Locust Pose (Salabhasana)
Genom att hålla magen platt mot marken, låser du dina ben rakt mot varandra samtidigt som du använder dina sätesmuskler och hamstrings för att lyfta dem upp mot taket.
18. Full gräshoppspose (Poorna-Salabhasana)
Bygger från Locust pose, kommer du att engagera dina axlar och kärna för att skjuta dina armar rakt ut bakom dig medan du lyfter bröstet från marken.
19. Bow Pose (Dhanurasana)
Med utgångspunkt från ovanstående ställning kommer du att sträcka dina händer tillbaka för att ta tag i dina fötter.
20. Fast fast ställning (Supta-Vajrasana)
Från en knästående, sträcker du dina fyrhjulingar genom att luta dig bakåt. Detta är också känt som Reclining Hero pose.
21. Halv sköldpaddsställning (Ardha-Kurmasana)
Du kommer att luta dig tillbaka på fötterna medan du sträcker ut händerna framåt för att mjukt öppna dina höfter och axlar när din kropp återställs.
22. Kamelställning (Ustrasana)
Denna sträckning över hela kroppen innebär att man gör en bakåtböj samtidigt som man bibehåller en hög knäställning.
23. Kaninställning (Sasankasana)
Från en hög knäställning bryter du vid höfterna för att föra överkroppen nära låren samtidigt som du sträcker dig tillbaka mot tårna med raka armar. Du kommer att känna hur det sträcker sig från topp till tå.
24. Huvud-till-knä-ställning (Janushirasana-Paschimottanasana)
Denna ställning innebär att ta en gränsle och föra huvudet till ett knä. Du kommer att känna detta i dina höfter, hamstrings, fötter, axlar och rygg.
25. Spine Twist Pose (Ardha-Matsyendrasana)
Du sträcker ut dina ryggmuskler genom att vrida sida till sida med hjälp av ditt knä som hävstång.
26. Skull Shining Breath (Kapalbhati-Pranayama)
Kallas även blåsningsställning, detta är den grundläggande knäställningen du kommer att avsluta klassen med.
