Om något skrämmande i nyheterna eller en stressig deadline på jobbet får din ångest att spiralera utom kontroll, var inte rädd! Du kan prova andningsövningar för att sakta ner din puls och ge dig en känsla av lugn.
Förstå stress och ångest
Din kropps omedelbara, kraftfulla svar på en uppenbar rädsla, hot eller utmaning kallas akut stress, eller ”fight-or-flight”-svaret, säger Mayo Clinic.
Många människor lever kroniskt i detta tillstånd av ’kamp/flykt/frysning’ (fight or flight) eller hyperarousal av det sympatiska nervsystemet.
Detta resulterar i ökad stresshormonproduktion, som sedan belastar binjurarna och kan leda till störningar av andra hormoner, matsmältning, sömn med mera. När en ytterligare kris eller trauma inträffar, kan det finnas lite reserv kvar, vilket gör att en person känner sig spridd, orolig, deprimerad eller fast.
Djupa andning är ett av de mest effektiva sätten att hjälpa till att minska all stress du känner. Djupandning inte bara hjälper din hjärna att slappna av utan också hjälper till att sänka din puls och blodtryck. Förutom i vissa fall av akut sjukdom, hjärtsjukdom eller lungsjukdom, kan de flesta ha nytta av att använda andningsövningar för att minska en onormal hjärtfrekvens.
Andningsövningar att prova
Om du känner hur din kropps kamp-eller-flykt-respons kryper på dig, överväg att prova någon av dessa tre typer av andningsövningar:
1. Diafragmatisk andning. Jag har upptäckt att äkta diafragmatisk andning — synkronisering av bäckenbotten och magmusklerna med andningscykeln — kan vara extremt centrerande och avslappnande. På cirka fem minuter ökar kroppens ”vila och smälta svar” och kämpa-eller-flyg-responsen saktar ner.
För att framgångsrikt träna diafragmatisk andning rekommenderar Cleveland Clinic att du:
- Sitt upprätt i en stol med böjda knän och slappna av i huvudet, nacken och axlarna.
- Placera ena handen precis under dina revben och den andra handen på din övre del av bröstet.Ta ett långsamt andetag in genom näsan, låt magen röra sig ut mot din hand.
- Spänn musklerna i din magen och låt dem falla inåt när du andas ut genom spända läppar.
2. Boxandning. Den här övningen är användbar eftersom du kan göra den utan att någon märker det – till exempel i kö vid mataffären eller under ett arbetsmöte.
För att träna boxandning rekommenderar vi att du:
Följ en osynlig ruta framför dig med fingret eller bara ögonen. När du ritar den högra sidan av lådan uppifrån och ned, andas ut till fyra.
Nästa, medan du ritar botten av rutan från höger till vänster, håll nere din utandningsandning på ett antal fyra. Andas sedan in till ett antal fyra medan du ritar den vänstra sidan av lådan från botten till toppen.
Håll slutligen andan medan du ritar rutans översta linje från vänster till höger vid en räkning av fyra.
3. Rengörande andetag. För att träna renande andetag på rätt sätt rekommenderar vi att du:
- Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, armarna avslappnade och händerna vända mot varandra.
- När du andas in sveper du armarna uppåt på framsidan av kroppen och sträcker dem utåt, som om du samlar nervös energi.
- Släpp armarna när du andas ut ta sedan dubbelt så lång tid att andas ut som du gjorde för att andas in.
- Upprepa 10 gånger.
Bortom andningsövningar
Även om en tillfällig anfall av akut stress vanligtvis inte är skadlig om du är frisk, kan allvarlig akut stress leda till psykiska problem senare, såsom posttraumatisk stressyndrom, förklarar Mayo Clinic. Allvarlig akut stress kan också leda till fysiska problem, inklusive magproblem, spänningshuvudvärk eller till och med hjärtinfarkt, tillägger Mayo Clinic.
Om du är osäker på om det du känner är normalt, överväg att diskutera dina problem med en professionell.
Vi skulle rekommendera alla med onormal hjärtfrekvens ska träffa sin läkare, eftersom det de känner är ”ångest” kan i själva verket vara ett symptom på hjärtproblem eller andra hälsoproblem.
