Låt oss vara ärliga: En uppvärmning är som öppningsakten före huvudshowen — den hoppas ofta över.
Oavsett om du tvivlar på dess fördelar (är några tåberöringar verkligen kommer att hjälpa mig att sitta på huk bättre?) eller om du har någonstans att vara , du kanske undrar hur stor affär det är att inte spendera några minuter på att göra några kroppsviktsutfall innan du springer några mil på löpbandet.
Du kan bli skadad
Du kanske har undvikit en skada idag, men att konsekvent hoppa över en uppvärmning innebär att en muskelbristning eller annan skada kan vara under uppsving.
Du tar en stor risk att bli skadad om du inte tar bara 10 minuter att värma upp innan du tränar. Ibland kommer en skada att få dig tillbaka i flera veckor, så att inte spendera några minuter på att värma upp innan ett träningspass är helt enkelt inte värt det.
Faktum är att en av de främsta orsakerna till akuta muskelbristningar är felaktig belastning av leder och muskler när man utför ett tungt lyft, enligt Mayo Clinic. Men när du gör en uppvärmning innan träning, konditionerar du din kropp så att den belastar rätt muskler och följer rörelsemönster som hjälper till att förhindra skador.
Till exempel, när du värmer upp för att utföra marklyft, vill du träna gångjärnsrörelsen först, med ett drag som god morgonövningen, som tränar dig att ordentligt belasta dina höfter, rumpa, core och rygg.
Istället för att stoppa dina surt förvärvade vinster med en skada, värm upp så lite som fem till 10 minuter innan ditt träningspass hjälpa till att förhindra skador på vägen, enligt American Council on Exercise (ACE).
Din prestation kan lida
Att värma upp dina muskler innan du dyker in i ett träningspass hjälper till att öka kroppens kärna och muskeltemperatur.
Tänk på en uppvärmning på samma sätt som du tänker på din bil värma upp en kall vinterdag — den presterar bara bättre. När dina musklers temperatur ökar blir dina leder mer flexibla, vilket förbättrar din kropps rörelseomfång.
Men gå inte bara igenom stegen: Forskning tyder på att att arbeta hårt på din uppvärmning kan hjälpa din prestation när det kommer till huvudevenemanget. (Läs: Du kommer att sitta djupare på huk och lyfta mer vikt över huvudet.). Enligt en systematisk recension i juli 2015 i British Journal of Sports Medicine, kan en högbelastning, dynamisk uppvärmning bidra till att förbättra kraften och styrkan.
Hur ska din uppvärmning se ut?
Dynamiska övningar är mer fördelaktiga för uppvärmning än statisk stretching eftersom de får upp din puls.
Det finns ingen uppvärmningsrutin som passar alla eftersom övningarna i din uppvärmning till stor del beror på vilken typ av rörelser du ska göra i ditt träningspass.
Om du till exempel förbereder dig för en lång löprunda skulle du fokusera mest på att värma upp dina underkroppsmuskler och core. Men om du förbereder dig för att göra några axelpressar och pull-ups, då skulle du göra övningar som aktiverar dina överkroppsmuskler.
Men forskning visar att en dynamisk uppvärmning övertrumfar statisk stretching när det gäller att ge fördelar före träning.
En studie från april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research, som jämförde effekterna av en dynamisk uppvärmning och statisk stretching på quadricepsstyrka och hamstringsflexibilitet, fann att en dynamisk uppvärmning var mer fördelaktigt än statisk stretching, vilket inte gav några förändringar.
Dessutom, en studie från juni 2019 i European Journal of Applied Physiology tyder på att statisk stretching ensam – utan en dynamisk uppvärmning – kan ha negativa effekter på muskelprestanda.
Dynamisk stretching är aktiv och innebär att du flyttar runt dina muskler och leder för att stretcha och få upp pulsen. Statisk stretching, å andra sidan, innebär att man håller en position under en längre tid för att förlänga och slappna av musklerna. Även om båda typerna av stretching kan förlänga musklerna, värmer statisk stretching inte upp dina leder, muskler och nervsystem på samma sätt som en dynamisk uppvärmning kan.
Tips: Spara statisk stretching för din nedkylning efter träningen.
Hur lång tid bör du ägna åt att värma upp?
Vi rekommenderar att du håller din uppvärmning låg till måttlig intensitet. Du vill inte bli helt beskattad och andfådd, men du vill få upp pulsen så mycket att du kan svettas lätt. Sikta på att göra varje uppvärmningsövning i 30 sekunder, eller 8 till 10 reps, i 2 till 3 set, enligt ACE.
För mycket energiförbrukning under rörelser före träning kan leda till att din kropp överhettas för snabbt, vilket kan skada din prestationsförmåga. ”Ordet ”less is more” gäller i det här fallet. Uppvärmning ska hjälpa dig att må bra och få dig att svettas.
Prova denna 5-minuters dynamiska uppvärmning
För en annan uppvärmningsrutin som hjälper kroppen att röra på sig, prova denna snabba uppvärmning. Utför varje övning i 30 sekunder i 2 till 3 set.
1: Kroppsvikt Knäböj
Tid: 30 sek
Kroppsdel: Rumpa
2: Höga knän: Börja stå, fötterna höftbrett isär.
Sträck ut armarna framför dig och böj sakta på knäna medan du trycker tillbaka höfterna för att sitta på huk. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet, eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Dina knän ska vara över tårna och blicken ska vara rakt fram.
Pausa en stund längst ner i din knäböj.
Vid utandning, vänd på rörelsen genom att trycka genom hälarna för att återgå till stående. När du står sänker du armarna tillbaka till sidorna.
Tid: 30 sek
Kroppsdel: Ben
Stå med fötterna höftbrett isär.
Kör ditt högra knä mot bröstet och placera det snabbt tillbaka på marken.
Följ det omedelbart genom att köra ditt vänstra knä mot bröstet.
Fortsätt att växla knän så snabbt du kan.
3: Jumping Jack
Tid: 30 sek
Kroppsdel: Armar
Börja stå med en lätt böjning i knäna, fötterna ihop, armarna vid dina sidor.
Hoppa samtidigt båda fötterna isär och sväng armarna ut åt sidorna, sedan upp över huvudet.
Hopp båda fötterna ihop och sväng armarna tillbaka ner till utgångsläget.
4: Hopprep
Tid: 30 sek
Kroppsdel:Ben
Stå med fötterna ihop, håll ena änden av hopprepet i varje hand med repet bakom dig. (Låtsas att du hoppar med ett tänkt rep om du inte har ett.)
Håll armbågarna nära sidorna, sväng repet med handlederna upp över huvudet och låt den falla mot dina fötter.
Hoppa upp med båda fötterna innan repet träffar dina fötter och upprepa.
Så, hur dåligt är det egentligen att hoppa över uppvärmningen?
Sanningen är att det aldrig är en bra idé att hoppa över en uppvärmning. Oavsett om du lyfter, kör HIIT eller springer bör du värma upp, oavsett hur långt ditt träningspass faktiskt är. När du tar dig tid att värma upp minskar du dina risker för skador och låter din kropp anpassa sig till träningens krav.
Vad din uppvärmning ser ut och hur lång den är beror på vilken typ av träning du gör. Men generellt sett bör en uppvärmning vara allt från fem till 10 minuter, och den bör innehålla dynamiska övningar som får upp din puls och att dina leder rör sig.
För att hitta rätt uppvärmning för dig, överväg att arbeta med en personlig tränare som kan förbereda en rutin som passar dina behov.
