När höst- och vintermånaderna kommer, några saker förändras. Vad du har på dig varje dag, till att börja med. En mörkare pendling hem efter jobbet, helt klart. Även på listan? En förändring i din träningsrutin. De goda nyheterna: Om du är en löpare behöver du inte nödvändigtvis offra utomhusmil när temperaturen sjunker.
Springa in kallt väder är säkert, så länge du tar ett smart tillvägagångssätt. Även om det inte verkar finnas någon konsensus om hur kallt är för kallt för att springa ute, använd ditt sunda förnuft och ta hänsyn till dina mål, komfort och säkerhet. Vissa löpare säger att det slutar när termometern når -17 grader, men om du har ett medicinskt tillstånd, fortsätt med försiktighet och kolla med din läkare först.
De flesta problem som framkallas av att springa i kyla handlar om andningssvårigheter, särskilt hos dem med astma eller ansträngningsinducerad astma, enligt American Council on Exercise (ACE). Ibland kan vinterluft som andas in för snabbt orsaka bronkokonstriktion på grund av luftens torrhet och sänkta temperatur.
Tips
Att springa i kallt väder är inte en dålig sak om du är ordentligt klädd och förberedd för att säkert hantera väder och vind. När förhållandena är för förrädiska kan du dock alltid springa till löpbandet.
Minska andningsproblem
Beroende på luftens temperatur eller vindkyla , även de friskaste löparna kan uppleva andningsproblem när de tränar utomhus på vintern. Att bära en tunn skidmask eller ljuddämpare när du springer minskar de försvårande effekterna av kyla, eftersom insidan av masken värms upp av dina utandningar.
När temperaturen sjunker till ensiffriga eller mindre, är det bäst att andas genom en mask eller en halsduk eller båda. Detta förbereder den svala luften för lungorna. Om de gör ont av kylan – även när du är uppvärmd och andas genom en mask eller halsduk – så skulle jag säga att det är för kallt, och du bör ta din löpning in.
Att vira en lätt scarf runt nedre ansiktet och näsan ger också tillräckligt skydd, men det är det inte lika effektiv som en ansiktsmask. Att komma ihåg att andas genom näsan i stället för genom munnen kommer också att minska potentiella andningssvårigheter. Och fokusera mer på uthållighetslöpning istället för korta, snabba löpningar, för att minska mängden kall luft som rusar in i lungorna .
Värm alltid upp först
Gå inte ut genom dörren för att springa flera mil i temperaturer under fryspunkten utan att först göra några dynamiska sträckor. När den friska luften träffar muskler som inte har värmts upp ordentligt, får kombinationen av kallt och minskat lufttryck ledvävnader att expandera, vilket begränsar rörelserna och eventuellt framkallar ömhet senare på dagen.
Du kommer sannolikt också att uppleva kramper och spasmer om du kastar ut dina muskler i ett intensivt löppass utan att först fylla på dem med näringsrikt blod och energigivande syre stimulerat av uppfriskande stretching övningar.
De flesta löpare värmer inte upp ordentligt året runt, och det är särskilt farligt när det är kallare temperaturer. Försök att jogga på plats (inuti) i några minuter. Följ upp detta med några minuter av dynamiska rörelseövningar, som utfall, höga knän och rumpsparkar.
Kläder efter väder
När det är särskilt kallt ute, håller skikt på sig kroppen varm och mindre benägen för förfrysning eller hypotermi. Det bästa sättet att skikta är att bära fukttransporterande material mot huden, ett isolerande mellanskikt och ett yttre skal.
Att bära en hatt är förmodligen det bästa sättet att hålla en anständig kroppstemperatur, eftersom du förlorar mer kroppsvärme genom huvudet än någon annan kroppsdel. Många löpare bär polypropenkläder när de springer eftersom detta material är bekvämt och bra för att hålla sig torrt och varmt.
När du förbereder dig för din spring, klä dig så att det är 10 till 20 grader varmare än vad det är. Din kroppstemperatur kommer att gå upp och detta måste tas hänsyn till. Temperaturen ’känns som’ eller ’riktig känsla’ är vad du ska använda här.
Mjuka fleece plagg som sweatshirts och byxor är också lämpliga löparkläder för kallt väder. Du kan behöva ta flera övningskörningar för att avgöra vilken mängd kläder som fungerar bäst för dig i vissa temperaturer. Var också försiktig när du springer på våt trottoar och undvik att springa i snö och is om möjligt.
Håll dig välhydrerad
Du kommer fortfarande att svettas i kallt väder, och eftersom kall luft är mycket torrare än varm luft, är att hålla sig ordentligt hydrerad en annan viktig komponent för att köra säkert på vintern. En högre andningshastighet frigör också mer fukt som utvinns från din kropp.
Dessutom minskar bibehållen hydrering risken för hypotermi och andningssvårigheter. För att undvika uttorkning rekommenderar ACE att du dricker 8 ounces vätska 20 till 30 minuter före löpningen, 7 till 10 ounces var 20:e minut när du springer och 8 ounces 30 minuter efter att du springer.
