Även om intermittent fasta inte har riktigt följande som den en gång gjorde, är träning utan mat i magen (aka fastaträning) fortfarande ett hett omdebatterat ämne.
Fasta har vissa fördelar och kan hjälpa dig att bränna mer fett. Men styrketräning i fastande tillstånd kanske inte är det bästa sättet att bygga muskler och kan ha vissa potentiellt skadliga effektekter.
Lär dig varför du förmodligen vill äta innan ett styrketräningspass för att få ut så mycket som möjligt av ditt hårda arbete.
Hur din kropp använder mat när du tränar
För att förstå varför fasta och styrketräning inte går ihop är det viktigt att fräscha upp lite biologi. När du äter en måltid eller ett mellanmål före träningen bryter din kropp ner denna mat för att ge energi till din träning: Din kropp lagrar kolhydrater som glykogen i sina muskler, som den sedan använder för energi när du lyfter, enligt American Council on Exercise ( ACE).
Men när du inte har något bränsle i tanken tröttnar din kropp snabbt och du kanske inte skördar all kraft -bygga fördelarna med din träning. Och det är precis vad du inte vill ha när ditt mål är att bygga styrka och muskler.
Fortsätt läsa för att lära dig exakt hur en tom bränsletank påverkar dina styrketräningspass och muskelökning.
1. Du kommer förmodligen att tröttna snabbare
Som du kanske redan vet är progressiv överbelastning nyckeln till att bygga styrka och muskler. I huvudsak är det här du gradvis ökar din träningsvolym (antingen dina set, reps eller vikt) för att bli starkare. Men att konsekvent göra dina träningspass mer utmanande kräver en hel del energi; utan rätt bränsle kanske du inte har några extra resurser att använda.
Styrketräning när du fastar kan leda till snabbare trötthet. Ditt glykogen är redan förbrukat, så det betyder att din intensitet måste vara lägre och du kan inte pressa lika hårt. Och när du kan’ inte trycka lika hårt, att lyfta mer vikt eller fler reps kan kännas oändligt mycket svårare.
För att inte tala om, din hjärna kanske inte känns lika vass som vanligt. Lågt blodsocker kan få din hjärna att känna sig trött, dimmig eller irriterad, enligt Mayo Clinic. Inte direkt idealiskt när du är i behov av ett träningspass utan distraktion.
2 . Du kan förlora muskler
Dina muskler behöver energi (glykogen) för att kunna träna. Det är därför din kropp lagrar ungefär tre fjärdedelar av ditt totala glykogen i dina muskler, så de har en stor tillgång på energi, enligt Cleveland Clinic.
Ditt muskelglykogen går ner vid intensiv träning, och ju tuffare du tränar, desto snabbare tömmer du ut dina glykogenförråd. Och dessa förråd återställs inte förrän du äter en måltid med kolhydrater.
När du inte har tillräckligt med glykogen lagrat i dina muskler, din kropp behöver förlita sig på andra energikällor, inklusive ditt eget fett- och muskelvävnad. Så du kan börja bryta ner den exakta typen av vävnad du försöker stärka och bygga. I så fall besegrar du syftet med styrketräning helt.
3. Du kanske inte får styrka
Muskler är svåra att bygga och du måste ha ett kaloriöverskott för att få styrka, enligt National Academy of Sports Medicin (NASM). Med andra ord måste du äta fler kalorier än du förbränner.
Också, som nämnt ovan, måste du hela tiden öka utmaningen av dina träningspass för att få styrka. Om du inte kan göra det och du har ett kaloriunderskott, hindras din kropps förmåga att bygga muskler.
Efter åtta veckors intermittent fasta och konsekvent styrketräning, deltog i en liten studie från oktober 2016 i Journal of Translational Medicin fann ingen märkbar styrka. Även om de förlorade en del kroppsfett, sjönk också deltagarnas testosteronnivåer och kortisolnivåerna (stresshormonet) var förhöjda.
Så, om att bygga muskler är ditt mål, fasta är förmodligen inte det bästa sättet att göra det.
4. Du riskerar att skada dig
Detta kan inte sägas nog: Styrketräning med progressiv överbelastning är tufft. Chansen är stor att de sista reps av varje set kommer att kännas ganska utmanande, vilket är där korrekt form är särskilt viktigt.
När du lyfter en tyngre vikt än tidigare löper du högre risk för skador. Om du redan har lite energi, blir det mer riskfyllt att lyfta till trötthet eftersom din form kan gå sönder.
Slutsats
Även om styrketräning i fastande tillstånd inte direkt är farligt kommer det förmodligen inte att hjälpa dig att få de muskeluppbyggande resultaten du söker — och kan till och med utsätta dig för risk för skada.
Om du inte älskar att äta en stor måltid innan träning, till och med ett litet mellanmål före träning kan ge energi till din träning, vilket ger dig tillräckligt med energi för att få ut det mesta av ditt träningspass.
