Träningens inverkan på din puls kan vara ett komplicerat koncept att förstå. Din puls kommer definitivt att öka när din aktivitetsnivå stiger, men det finns ett hälsosamt intervall för din puls, och allt utanför det kan vara en indikator på ett hjärttillstånd. Att lära sig att beräkna dina pulsintervall kan vara ett värdefullt verktyg inte bara för att övervaka din hälsa, utan också för att se till att du får ut det mesta av dina träningspass.
Vilopuls
Din vilopuls registreras mest exakt först på morgonen när du går upp ur sängen. En normal vilopuls är vanligtvis mellan 60 och 100 slag per minut, men kan vara så låg som 40 slag/min för en vältränad idrottare. Denna pulsavläsning är en bra indikator på din kardiovaskulära hälsa. När du blir mer fysiskt vältränad kommer ditt hjärta att slå färre gånger per minut eftersom det har blivit effektivt.
Max Puls
Maximal puls har länge uppskattats med en grundläggande formel känd som Karvonens formel. Detta är den hastighet med vilken du pressar din kropp bortom fettförbränningszonen och börjar använda glukos. Det är i allmänhet när du börjar andas väldigt hårt och känner dig oförmögen till någon konversation.
Ju mindre vältränad du är, desto snabbare når ditt hjärta detta nummer. För att beräkna din maxpuls med hjälp av formeln, subtrahera helt enkelt din ålder från 220. Det finns mycket spekulationer kring denna formel, även om den används av många människor: fitnessproffs, akademiska professorer och författare, såväl som kardiologer och andra medicinska experter. För att få den mest exakta maxpulsen är det bäst att delta i ett maxpulstest som administreras av en fitnessproffs. Men om din tillgång till ett sådant test är begränsad kommer Karvonen att ge dig en lämplig uppskattning.
Målpuls
Din målpuls varierar beroende på dina mål har etablerat för ett visst träningspass eller din personliga fysiska kondition. Din målpuls beräknas som en procentandel av ditt maxvärde. Om du är ny på att träna eller har en låg kondition, kanske du vill hålla din puls mellan 45 och 55 procent, eller om du är mer vältränad kanske du föredrar att träna mellan 65 och 75 procent av ditt maxhjärta Betygsätta.
När du väl har valt dina träningsnivåer kommer du att multiplicera din maxpuls med varje procentsats och sedan hålla din puls under träningen mellan dessa två siffror. Att göra justeringar av dessa siffror kan hjälpa dig att bygga upp ett dynamiskt kardiovaskulär träningsprogram och få ditt hjärta att arbeta mer effektivt för dig.
Kardiovaskulär effektivitet
Oavsett om det är det något så enkelt som att gå uppför en trappa på jobbet eller dina faktiska träningspass, en puls närmare din vilopuls betyder större effektivitet.
I slutändan, ju högre din puls är i vila eller under ett träningspass, desto mindre effektivt är ditt hjärta att stödja dina aktiviteter. Oavsett om det är något så enkelt som att gå uppför en trappa på jobbet eller dina faktiska träningspass, innebär en puls närmare din vilopuls större effektivitet.
Att utmana dig själv i en mängd olika pulsintervall genom att skapa dynamiska träningsprogram kan förbättra din kardiovaskulära kondition för alla aktiviteter. När du blir mer effektiv kommer din puls att bli lägre vid högre och högre intensiteter av fysisk ansträngning. Rådgör med din läkare innan du börjar med en ny fysisk träningsplan.
Var förnuftig
Målpulser baseras på vetenskapliga studier ; men när du är den som är mitt i ett träningspass måste du också bestämma vad som är bra eller dåligt för dig.
En förhöjd puls kan kännas bra eller det kan kännas dåligt när du överanstränger dig, när du tränar efter mycket lite aktivitet eller om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Din kropp kommer att låta dig veta vilken som är vilken. Saken att ta bort härifrån är att sträva efter din målpuls över tiden och när din kondition motiverar det.
