Du vet förmodligen att när du tränar för att öka muskeltillväxten måste du äta fler kalorier för att öka muskelstorleken. Men det betyder inte att du får äta vad du vill. Godis och bodybuilding är till exempel inte en bra blandning för att öka massan och kan vara dåligt för din hälsa.
Tips
Socker är inte nödvändigtvis dåligt för muskeltillväxt, men det kanske inte ger din kropp näring den behöver för att bygga muskler. Och att äta för mycket godis innan man lyfter kan orsaka magbesvär.
Naturligt socker vs. tillsatt socker
När man talar om socker och hälsa, eller mer specifikt, socker och muskeltillväxt, är det viktigt att skilja på naturligt socker och tillsatt socker, eftersom de inte ska ses eller behandlas lika. När du läser livsmedelsetiketter i syfte att minska konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket socker, kan du utelämna hälsosam mat av fel anledningar.
Naturliga sockerarter är sådana som finns naturligt i hälsosamma livsmedel, som fruktos och laktos. Du kanske vill lämna tillbaka den där kartongen med mjölk till hyllan när du ser dess näringsfakta etikett som visar 13 gram socker, men detta socker kommer med näringsämnen för god hälsa, inklusive protein, kalcium och kalium. Och även om de flesta kolhydrater i frukt kommer från socker, är frukt en utmärkt källa till fibrer, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen som förbättrar tarmfunktionen och skyddar dig från kroniska sjukdomar.
Å andra sidan, tillsatt socker är just det — socker som har tillsatts i maten av dig eller av livsmedelstillverkare. Detta kan inkludera bordssockret du rör ner i ditt morgonkaffe eller sockret i din flaska salladsdressing.
Hur man hittar tillsatt socker
Du måste vara en kunnig shoppare för att hitta tillsatt socker i mat. Om du försöker begränsa tillsatt socker i din kost, läs ingredienslistan innan du lägger varan i din kundvagn.
Ingredienser som kan indikera tillsatt socker inkluderar:
- Sackaros
- Maltos
- Brunrissirap
- Lönnsirap
- Fruktjuice, koncentrerad
- Hög fruktos majssirap
Hur mycket är OK?
Det spelar ingen roll vilken typ av diet du följer eller hur mycket du tränar, du måste begränsa ditt intag av tillsatt socker. För mycket tillsatt socker kan göra det svårare för dig att hålla en hälsosam vikt och kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. I själva verket, enligt Harvard Health Publishing, kan för mycket tillsatt socker i din kost öka risken att dö i hjärtsjukdom även om du väger bra.
Hur mycket av det söta du kan få beror på ditt kön. Enligt American Heart Association bör kvinnor begränsa sitt dagliga intag av tillsatt socker till högst 100 kalorier per dag och män till högst 150 kalorier per dag. Detta översätts till högst 20 gram tillsatt socker för kvinnor och 38 gram för män.
Näring för muskeltillväxt
Bänkpress, marklyft och crunches ger din musklerna ett rejält träningspass, men du kommer inte att göra några vinster om du inte är uppmärksam på din kost. För muskeltillväxt måste du äta en hälsosam och balanserad kost som förser din kropp med tillräckligt med kalorier, kolhydrater, protein och fett för att stödja muskeluppbyggnaden.
Muskeltillväxt kräver energi, som kommer från kalorier. Beroende på intensiteten på dina träningspass kan du behöva allt från 16 till 30 kalorier per pund. Så om du väger 200 pounds kan du behöva 3 200 till 6 000 kalorier om dagen. Det kan låta som om du borde kunna äta allt skräp du vill, men godis och bodybuilding är vanligtvis inte lika med muskeltillväxt. Fokusera istället på att få de extra kalorierna från näringsrika källor av kolhydrater, protein och fett.
Näringsrika kolhydrater för energi
När det gäller dina makron för bodybuilding bör de flesta av dina kalorier komma från kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater för att stödja energi för dina träningspass och även för att förhindra att din kropp bränner dina muskler som bränsle. Ditt exakta kolhydratbehov kan variera, men du bör sikta på 45 till 65 procent av dina kalorier från detta energiproducerande näringsämne.
The International Society for Sports Nutrition rekommenderar att de flesta av dina kolhydrater kommer från hälsosamma näringsrika källor som fullkorn, frukt och grönsaker och baljväxter. De noterar också att du bör begränsa din användning av tillsatta sockerarter till när du har tömt dina energidepåer och behöver en snabb påfyllning, till exempel mil 13 av ditt 26-mile maraton.
En metaanalysstudie från 2019 publicerad i Neuroscience and Biobehavioral Reviews undersökte effekterna av enkla kolhydrater (aka socker) på humör och energi och fann att socker minskade energinivåer och vakenhet. Inget förstör ett träningspass snabbare än att inte orka fortsätta. Så skaffa kolhydraterna som förhindrar muskelförlust från hälsosamma kolhydrater som bananer, äpplen eller yoghurt – inte den där godisbiten från varuautomaten.
Protein och muskeltillväxt
Din bodybuildingdiet behöver också ett protein och fettbalans. Liksom kolhydrater kan proteinbehovet variera beroende på träningsintensitet och mål. I allmänhet, för muskelökning, kan du behöva 0,63 till 1,36 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen, vilket varierar från 126 till 272 gram för en person som väger 200 pund.
Ju intensivare du tränar, desto större behov av protein – cirka 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Kontakta en dietist eller din läkare för att få hjälp med att avgöra hur mycket protein du behöver för den muskelökning du söker.
Fett och muskeltillväxt
Och bry dig inte om fett i din kost . Fett har också sin plats. Faktum är att, enligt ISSN, att få minst 30 procent av dina dagliga kalorier från fett hjälper till att förbättra nivåerna av testosteron, ett manligt hormon som spelar en avgörande roll i muskeltillväxt. Fett från din kost ger också essentiella fettsyror som omega-3, såväl som fettlösliga vitaminer. Båda stöder hälsan och kan spela viktiga roller för muskelutveckling.
Omega-3-fettsyror, som finns i livsmedel som lax, tonfisk och valnötter, har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att stödja muskelåterhämtning. Dessa fettsyror är också bra för ditt hjärta.
Måltider före träning
Det är välkänt i fitnesscommunityt att du måste göra smarta matval före och efter ditt träningspass för att få ut så mycket som möjligt. Din måltid före träningen, som bör konsumeras cirka två till fyra timmar innan du går till gymmet, bör vara låg i fett och innehålla en hälsosam blandning av kolhydrater och protein. Denna måltid ger din kropp både de kolhydrater du behöver för energi och proteinet för muskeltillväxt.
- Hälsosamma alternativ för din måltid före träningen inkluderar:
- Yoghurt och banan
- Spannmål och mjölk
- Grillad kycklingmacka
Socker Pre-Workout
Om du har ont om tid att äta innan ditt träningspass kan du välja något som smälter snabbt. Men godis och bodybuilding är inte bra följeslagare.
Intag av juice, läsk eller godis orsakar en snabb höjning av blodsockret och sedan en plötslig släppa. Så ingen extra energi för ditt träningspass.
Dessutom drar överflödigt socker i matsmältningssystemet vätskor från resten av kroppen, vilket kan påverka vätskebalansen och orsakar bukbesvär, såsom illamående, kramper eller diarré. För ett snabbt mellanmål innan du lyfter, prova istället en lättsmält kolhydrat med ett lågfettprotein, såsom fullkornsrostat bröd med ost med låg fetthalt.
Måltid efter träning
Möjligen viktigare än din måltid före träningen är din måltid efter träningen, som du bör konsumera inom två timmar efter ditt träningspass. Se till att få i dig en blandning av kolhydrater och protein för att fylla på energi och stödja muskelläkning och tillväxt.
Hälsosamma alternativ för din måltid efter träningen inkluderar:
- Glas chokladmjölk
- Grillad kyckling och bakad potatis
- Jordnötssmör och kex
Socker efter träning
Precis som din måltid före träning, kanske tillsatt socker efter träning inte riktigt har de effekter du letar efter. Förutom att inte förse din kropp med de näringsämnen den behöver för god hälsa, kan socker efter träning påverka återhämtningen.
En klinisk studie från 2018 publicerad i PLoS One jämförde effekterna av att äta en banan kontra att dricka sockervatten efter intensiv träning. Medan båda hjälpte till att återställa energinivåerna, hade idrottare som åt en banan bättre övergripande återhämtning och mindre inflammation. Forskarna noterade att det var den unika kombinationen av naturliga näringsämnen i bananen som hade de extra fördelarna för musklerna.
När det gäller din måltid efter träning, håll den hög i näring så att du får mest nytta och muskeltillväxt.
Att tillfredsställa din Bodybuilding söta tand
De flesta dieter misslyckas eftersom de är för restriktiva. Detsamma kan vara sant när du är för strikt på din viktträningsdiet. Även om näring är mycket viktigt när du försöker bygga muskler, behöver du inte följa en bodybuilding-diet utan socker för att få de resultat du vill ha. I själva verket kan det leda till att du misslyckas när du sätter för många restriktioner på vad du får och inte får äta – vilket leder till hetsätning.
Att planera framåt kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och tillåta dig en och annan sötsak medan du följer din hälsosamma, näringsrika viktträningsdiet. Att känna till dina dagliga makrobehov, inklusive hur mycket socker du kan ha – 20 gram om dagen för kvinnor och 38 gram om dagen för män – kan hjälpa dig att planera hur du ska införliva dina sötsaker i din dagliga måltidsplan. Läs matetiketterna för dina favoritgodis så att du kan ta reda på hur du passar in dem, till exempel:
- Två jordnötssmörskoppar: 21 gram socker
- Två chokladkakor (1 ounce): 12 gram socker
- 1/2 kopp vaniljglass : 14 gram socker
- En flaska cola ( 16 ounces): 49 gram socker
Kom ihåg att njuta av din söta godis flera timmar innan du tränar så att det inte leder till buk ångest.
Söt och näringsrik
Du kan också använda frukt för att tillfredsställa din sötsug utan att ge avkall på näring. Gör en fräsch fruktsallad och toppa den med vispad grädde, som har mindre än 1 gram socker per matsked. Blanda frysta bananer för att göra en krämig, hälsosam glass, tillsätt jordnötssmör för smak och protein. Grilla ananas eller persikor och servera med mascarponeost.
