Det är en urgammal träningsdebatt: Är konditionsträning eller styrketräning bättre för dig? Det är ofta omtvistat när det gäller viktminskning eller fettminskning, men om du löper risk att utveckla hjärtsjukdomar kanske du undrar om den ena träningsformen överträffar den andra när det kommer till hjärthälsa.
Först och främst: Fysisk aktivitet i alla former är bra för ditt hjärta. Enligt American Heart Association är stillasittande en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
Men regelbunden träning är förknippad med positiva förändringar i hjärtats struktur och funktion och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke, sänka det ”dåliga” kolesterolet, öka det ”bra” kolesterolet och hjälpa din kropp att använda insulin mer effektivt. Det gör det också lättare att ta sig igenom vardagliga aktiviteter utan att känna sig förvirrad.
Motion hjälper dig också att uppnå en hälsosam vikt, vilket är viktigt om du är bekymrad över din ticker. Enligt Johns Hopkins Medicine kan övervikt öka risken för högt blodtryck eller diabetes, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar och i slutändan hjärtsvikt. Dessutom kan extra vikt lägga extra stress på ditt hjärta, vilket gör det svårare för det att göra sitt jobb.
Att bibehålla en hälsosam vikt är en del av ekvationen för att hjälpa till med många av de olika riskfaktorerna.
Här utforskar vi fördelarna med varje typ av träning på ditt hjärta och spikar fast vilken som råder i debatten om styrketräning och konditionsträning för hjärthälsa.
Kondition för hjärthälsa
På sätt och vis är effekterna av konditionsträning på hjärtat uppenbara: Du känner hur pulsen ökar när du joggar nerför kvarteret, klättrar uppför en trappa eller anstränger dig på annat sätt. Det kommer inte som någon överraskning , alltså, att konditionsträning spelar en viktig roll för att optimera hjärthälsa. Cardio är avgörande.
När du gör det. cardio (konditionsträning) — definieras som all aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen samtidigt som du använder stora muskelgrupper repetitivt och rytmiskt — du stödjer ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem.
Kondition erbjuder specifika fördelar för hjärtat, inklusive förmågan att:
- Minska blodtrycket
- Lägre kolesterolnivåer
- Förbättra blodsockerkontrollen
- Hjälp med vikten ledning
Andra hjärthälsosamma fördelar med konditionsträning inkluderar:
Sänker vilopuls
Regelbunden konditionsträning också sänker din vilopuls. Fysisk aktivitet förbättrar också cirkulationen, vilket hjälper kroppen att leverera syre till kroppen mer effektivt.
Det betyder att hjärtmuskeln gör det. inte behöva arbeta lika hårt för att tillföra blod till alla vitala vävnader och organ.
Hjälper cirkulations- och andningsorganen
Ett sätt som forskare mäter cirkulations- och andningssystemets förmåga att leverera syre till kroppens skelettmuskler är genom kardiorespiratorisk kondition.
En studie från augusti 2020 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research tilldelade vuxna med övervikt till ett specifikt träningsprogram under 12 veckor och fann att de i gruppen med högintensiv intervallträning (en typ av konditionsfokuserad träning) hade bättre kardiorespiratorisk kondition än grupper som utförde andra typer av träning. De drog slutsatsen att högintensiv intervallträning var den bästa typen av träning för att förbättra cirkulations- och andningssystemet.
Hjälper till att minska stress
Stress från relationsproblem till arbetsdeadlines kan påverka ditt hjärta negativt. En studie från september 2021 publicerad i Hypertension fann att personer med höga nivåer av stresshormoner löpte ökad risk att uppleva högt blodtryck och kardiovaskulära händelser, såsom stroke eller hjärtinfarkt.
Konditionsträning är en utmärkt stressreducerande effekt. Enligt Harvard Health Publishing kan det minska stresshormonerna samtidigt som det främjar må-bra endorfiner, vilket kan göra att du känner dig mer avslappnad och på bättre humör när du väl avslutat ditt träningspass.
Styrketräning för hjärthälsa
Styrketräning å andra sidan kanske inte erbjuder så många uppenbara hjärtfördelar, men de finns. Och den här träningsformen är alltid en bra idé – den hjälper till att bygga starka ben, hjälper till med viktkontroll och förbättrar symtom som är förknippade med kroniska tillstånd, enligt Mayo Clinic.
Styrketräning kan också gynna ditt hjärta på specifika sätt. Många av fördelarna du hittar med konditionsträning även gäller styrketräning, inklusive:
- Förbättrad kontroll av kolesterol
- Bättre blodsockerhantering
- Hjälp med viktkontroll
- Lägre blodtryck
Minskad risk för hälsoproblem som högt blodtryck, diabetes och kardiovaskulär sjukdom
Och du behöver inte nödvändigtvis lyfta supertungt för att få dem. Lättare vikter och fler reps kommer vanligtvis att falla inom den aerobiska kategorin.
Några ytterligare fördelar med styrketräning för hjärthälsa inkluderar :
Ökar kaloriförbränning i vila
Den största fördelen med styrketräning för hjärthälsa är att det kan öka antalet kalorier du bränner i vila. Och fler kalorier som förbränns under dagen bidrar till viktkontroll, vilket leder till bättre hjärthälsa.
Om du har mer muskelmassa och du Är i bättre kondition, din basala ämnesomsättning – kalorierna du förbränner bara när du sitter runt – är högre. Din ämnesomsättning förstärks i princip genom att ha mer muskelmassa.
Reducerar fettet runt hjärtat
Att lyfta vikter verkar också hjälpa till att minska mängden fett som omger hjärtat. En liten studie från juli 2019 publicerad i JAMA Cardiology fann att deltagare som genomförde tre 45-minuters styrketräningspass i veckan under 12 veckor minskade en specifik typ av hjärtfett som kallas perikardiell fettvävnad med 31 procent.
De som tränade aerobic för samma mängd tiden såg bara en minskning med 11 procent. Forskarna noterade också att båda typerna av träning minskade en annan typ av hjärtfett, kallad epikardiell fettvävnad.
Förbättrar blodtrycket
The Journal of Strength and Conditioning Research Studien som nämns ovan fann också att gruppen som deltog i 12 veckors styrketräning hade en bättre kärlprofil – vilket i huvudsak hänvisar till blodflödet i ditt hjärta och dina artärer och påverkar blodtrycket – jämfört med grupper som utfört andra typer av träning.
Ett hälsosamt blodtryck är viktigt, eftersom högt blodtryck kan leda till hjärtinfarkt och stroke, enl. American Heart Association (AHA).
Slutsats: styrketräning vs. konditionsträning för hjärthälsa
Så vad vinner på styrketräningen vs Konditionsdebatt? I slutet av dagen fungerar de två typerna av träning bäst tillsammans, och du bör införliva båda i din träningsrutin för att maximera hjärthälsa.
En form av träning ger inte nämnvärt bättre hjärtfördelar jämfört med den andra. Ditt hjärta bryr sig inte om vad du gör, och det kan inte heller säga vilken typ av träning du gör.
Här är fyra sätt att maximera hjärthälsa med din träningsrutin.
1. Kombinera konditionsträning och styrketräning
Poängen är: All träning är bra för hjärtat, och att kombinera de två träningsformerna leder till bästa möjliga resultat.
Faktum är att en studie från januari 2019 publicerad i PLoS One fann att personer med risk för hjärt-kärlsjukdom som tränade en kombination av konditionsträning och styrketräning i åtta veckor såg större kardiovaskulära fördelar (inklusive lägre blodvärde tryck och förbättrad kardiorespiratorisk kondition och mager kroppsmassa) jämfört med de som tränade aerobic eller motståndsträning ensamma.
2. Träna tillräckligt länge
Generellt rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan, plus att göra kl. minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftfull aerob träning varje vecka. När det gäller cardio, ”sikta på att vara andfådd”. Så om du går eller springer med en vän borde det vara svårt att hålla igång en konversation.
3. Välj en aktivitet du tycker om
I slutändan är den bästa övningen den du ska hålla på med och införliva i din rutin. I slutet av dagen, gör något som du tycker om – som du kan vara konsekvent med – eftersom konsistens i alla former av träning kommer att ge de största fysiska, mentala och hjärtliga fördelarna.
Om gymmet eller löpbandet inte är något för dig, prova att gå, simma eller kör konditionsträning och prova streaming-träning hemma eller kroppsviktsövningar för att lägga till styrketräning när du kan.
Medan de största kardiovaskulära fördelarna kommer från en kombination av konditionsträning och styrketräning, kommer alla avsiktliga rörelser alltid att göra att du känner dig bättre, starkare och ditt hjärta friskare.
4. Skaffa andra livsstilsvanor i check
En sista sak att komma ihåg: Enbart träning är inte kommer att hålla ditt hjärta friskt. All styrketräning i världen, all konditionsträning i världen kommer inte att ta bort en dålig diet. Vidare spelar sömn, social anslutning och stresshantering en avgörande roll för att hålla ditt hjärta friskt också. Ta hand om ditt hjärta, så kommer ditt hjärta att ta hand om dig.
