Bänkpress och armhävningar är brödet för att bygga starkare bröstmuskler, men när det handlar om att finslipa de inre och yttre lagren av dina bröst, överglänser den ena övningen den andra?
Studier visar att bänkpressen utvecklar dina bröst i högre grad än armhävningar. Till exempel, enligt en undersökning från oktober 2012 från American Council on Exercise (ACE), är skivstångsbänkpress överlägsen på att aktivera bröstmusklerna jämfört med armhävningar, pec-däcksmaskin, kabelkorsningar, bröstpressmaskin och hantelflugor .
Men det betyder inte att du borde skrota armhävningar helt och hållet. Det finns för- och nackdelar med både armhävningar och bänkpress, och den bästa bröstövningen för dig beror på dina mål, styrka och vilken typ av utrustning du har.
Här bryter vi ner armhävningarna vs . bänkpress debattera och förklara hur du kan införliva båda i din pec-rutin så att du får den starka överkroppen du är ute efter.
Push-up för bröstet
Push-up är en kroppsviktsövning som startar i en hög planka och går ut på att sänka din bröstet mot marken och sedan trycka din kropp tillbaka upp till en hög planka. Den arbetar i första hand med bröstets mitt- och innerfibrer, men den riktar sig också mot axlarna och triceps.
Börja i en hög planka med din kärna och glutes engagerade. Dina axlar bör staplas över handlederna och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och hälarna.
Böj vid armbågarna i ungefär en 45-graders vinkel från bålen och sänk ner kroppen mot marken.
På vägen ner, kläm ihop skulderbladen.
När bröstkorgen svävar precis ovanför marken (eller hur långt ner du än kan gå), tryck ner i marken och tryck isär skulderbladen för att återgå till startpositionen.
Fördelar
Bra för alla nivåer: Som en kroppsviktsövning, armhävningen är utmärkt för människor på alla konditionsnivåer. Till exempel kan nybörjare modifiera övningen och göra en armhävning på väggen stående, på en förhöjd yta, som en bänk eller stol, eller på knäna. Mer avancerade motionärer kan göra enarms- eller dykbombervariationer för att testa deras stabilitet och styrka, och förbättra muskelstyrka och utveckling.
Push-ups har många fler alternativ för variationer och modifieringar som bänkpressen gör för att ta itu med posturala obalanser eller skador som någon kan ha att göra med.
Genom att göra olika varianter kan du också träna dina bröstmuskler i en mängd olika rörelseområden, vilket ger en större stretch och kontraktion för musklerna.
Bygger total kroppsstyrka: Armhävningar är en helkroppsövning; förutom att arbeta på bröstet, riktar de sig även mot dina axlar, triceps och core, vilket är avgörande för att förbättra din ”skjutande” styrka och stabilitet. Dessa muskler är viktiga för att utföra dagliga uppgifter, som att öppna dörrar, lyfta tunga föremål och flytta möbler över rummet.
Förbättrar den allmänna konditionen: Det finns ingen bättre indikator på total styrka och kondition än att kunna pressa din egen vikt, och det är precis vad du gör med en armhävning.
Personer som kunde göra mer än 40 armhävningar på en tid förknippades med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med de som kunde göra mindre än 10 armhävningar, enligt en studie från februari 2019 i JAMA. Den här studien tyder på att att göra armhävningar kan hjälpa till att öka både din kardiovaskulära kondition och styrka.
Nackdelar
Inte lika lätt att gå vidare: När du blir starkare måste du göra fler reps för att fortsätta bygga styrka och undvika en platå. Men många av oss orkar inte göra flera uppsättningar armhävningar (för att inte tala om, det kan bli tråkigt), så se till att blanda ihop saker och ting genom att prova olika armhävningsvarianter som en plyo, singel- armhävning av ben eller diamant.
Benägen till värk: Om du upplever rygg-, handleds-, axel- eller armbågssmärtor när du trycker -ups, det är ett tecken på att något i din form kan vara avstängd eller att du har ett underliggande ledproblem. Se till att dina armbågar är knutna tätt mot dina sidor för att hålla dina axlar säkra och att du spänner din kärna för att förhindra att din rygg överlappar.
Smärta kan också vara en röd flagga som gör att du överdriver. Att göra armhävningar varje dag kan utsätta dig för risker för axel- och handledsskador, så se till att balansera din träningsrutin med dragövningar, som rader, bicepscurls och plank-genomdragningar.
En bänkpress är en bröstövning som vanligtvis görs på en viktbänk eller liggande på golvet med ett par hantlar eller en skivstång. Den riktar sig i första hand mot dina inre och mitten av bröstkorgen och triceps, men beroende på lutningen på din bänk och ditt grepp kan du nollställa specifika områden av dina bröst (mer om detta senare).
Hur man gör en bänkpress
Lägg dig uppåt på en platt bänk med ögonen i linje med skivstången. Dina fötter ska vara platt på golvet.
Ta tag i skivstången med händerna axel- bredd isär och lyft av den från stativet för att placera den direkt över dina axlar. Dra dina magmuskler in i ryggraden för att undvika att korsryggen kröks.
Sänk skivstången som så långt du kan med kontroll eller tills den nuddar din bröstkorg och du känner en sträckning i dina bröstmuskler. Pausa en sekund i denna position.
Tryck vikten tillbaka till toppen tills din armarna är helt utsträckta.
Fördelar
Lätt att gå vidare: Du kan lägga till viktskivor till en skivstång eller välja en tyngre uppsättning hantlar för att göra träningen svårare och effektivt för att trötta ut dina bröstmuskler jämfört med att göra många reps av armhävningar.
Riktar på bröstet och triceps: Bänkpressen är en kista och tricepsträning och, genom att isolera dessa muskler, kan de växa dem i högre grad än armhävningen – eller nästan vilken annan bröstövning som helst.
Även om bänkpressen vanligtvis utförs på en plan, horisontell yta , kan du öka övningens svårighetsgrad genom att lägga till en nedgång (30 grader lägre än en platt bänk) eller lutning (45 grader högre än en platt bänk).
En lutande bänk riktar sig till exempel mot dina övre kroppar medan en nedgångsbänk stänger in på dina nedre bröst. Dessutom, ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) finslipar in på de övre och nedre bröstbenen, såväl som dina triceps, och ett omvänt grepp (handflatorna vända mot dig) ger mer fokus till dina övre bröst.
En mars 2015 studera i European Journal of Sport Science fann att bänkpress i en lutning på 35 till 45 grader ger den mest bröstmuskelaktivering jämfört med med en platt eller avvisande bänk.
Stort rörelseomfång: Bröstpressen erbjuder ett större rörelseomfång för dina bröst jämfört med tryck- upp, enligt ACE-studien från oktober 2012. Detta innebär att dina bröstmuskler kan dra ihop sig helt och slappna av, vilket förbättrar deras övergripande funktion och styrka.
Om ditt huvudmål är att utveckla en större och starkare bröstkorg, får du snabbare resultat med bänkpress genom att lyfta tyngre laster.
Nackdelar
Högre skaderisk: Jämfört med armhävningen är risken för skador med bänkpress högre eftersom du inte bara flyttar mer vikt, utan du flyttar vikt ovanför ditt huvud. Att använda en spotter, alias någon som kan fånga vikten, kan hjälpa dig att förhindra skador.
Du måste ställa dig själv några frågor som: Använder du bänkpressen på ett gym? Eller tränar du hemma? Har du en spotter? Det här är några saker du behöver tänka på med bänkpressen som du inte behöver tänka på med armhävningar.
Plus att lyfta för tungt eller träna bröstmusklerna utöver trötthet (att inte kunna göra ytterligare en repetition) kan leda till allvarliga skador på bröst- och axelmusklerna, enligt en liten studie från 2019 i Journal of Surgical Orthopedic Advances. Så se till att du tillåter dina bröstmuskler minst en hel vilodag mellan träningspassen under veckan.
Utrustning som behövs: Du behöver kondition utrustning, inklusive en bänk, en skivstång eller andra vikter, för att göra bänkpress hemma. Även om du kan göra bänkpress liggande, får du mest bröstaktivering med hjälp av en bänk.
Att successivt ladda dina lyft är också nyckeln till att bli starkare, så du måste ha en mängd olika vikter och plattor.
För säkerhets skull, bara bänkpress med skivstång om du har en spotter med dig.
Hur man gör armhävningen och bänkpressen för bröstet
Så armhävningar eller bänkpress, måste man verkligen välja? Om du har mål att bygga en starkare och större bröstkorg, kommer du i slutändan att få ut mer av bänkpressen än armhävningen.
Men att göra armhävningar kan komplettera bänkpress i en bröstrutin och är perfekt för att bygga upp hela kroppens styrka.
Om du till exempel inte kan gå till gymmet eller är ute och reser är armhävningar ett bra alternativ till bröstpressar – och du behöver ingen utrustning för att gör dem. Du kan också göra armhävningar som en del av din uppvärmning innan du sätter dig på bänken eller påbörjar din överkroppsrutin. Prova att lägga till en armhävning till världens största stretch eller tummasken från den höga plankpositionen.
Alternativt kan du fokusera på bänkpress en dag i veckan och armhävningar en annan dag så att du jobbar med ”pushing” rörelse i olika positioner. Se bara till att ändra dina träningspass var 4:e till 6:e vecka för att fortsätta göra framsteg och undvika att nå en styrka och uthållighetsplatå.
Uppvärmning: 10-25 armhävningar (standard eller knä-armhävningar)
Bänkpress uppvärmning: 1 set med 10 reps (lätt vikt)
Bänkpress: 3 set med 10 reps (vikten ska vara tillräckligt tung för att reps 8, 9 och 10 ska vara svåra)
Push-up avslutare: Efter bänkpressset, gör så många armhävningar du kan.
Gör övningarna mer utmanande genom att lägga till ett tempo: gå långsamt på väg ner och tryck upp en utandning.
