Efter ett tufft träningspass i marklyft kan du få ont i musklerna. Sträckningar i nedre delen av ryggen, skumrullning, rätt näring, vätsketillförsel, varm/kall terapi och vila kommer alla att hjälpa dig att återhämta dig från marklyft.
Marklyft: Musklerna arbetade
Marklyftet är en övning som riktar sig till flera muskelgrupper. För att utföra övningen, stå med fötterna axelbrett isär.
Sätt dig på huk och ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Om du föredrar det kan du använda ett blandat grepp med en hand med ett överhandsgrepp och den andra med ett underhandsgrepp.
Lyft stången genom att sträcka ut höfter och knän. Dra axlarna bakåt när du når toppen av liften.
Böj höfterna och knäna för att sänka stången tillbaka till golvet.
Se till att hålla armarna och ryggen raka under hela rörelsen och hålla skivstången nära din kropp.
Varning
Se till att använda rätt form under hela lyftet för att undvika skador. Det är normalt att ha muskelsmärtor, speciellt i nedre delen av ryggen, efter att ha kört ett tufft pass med marklyft. Däremot ska du inte känna smärta under träningen. Om marklyft orsakar allvarliga obehag, sluta och kontakta din läkare.
Gluteus maximus är den primära muskeln som riktas mot när gör ett marklyft, råder ExRx.net. Men många andra muskler är engagerade som synergistiska och stabiliserande muskler. Hamstrings och quadriceps är synergistiska muskler, tillsammans med soleus i vadmusklerna och adductor magnus i höfterna.
Stabiliserande muskler inkluderar gastrocnemius i vaden och flera muskler i ryggen inklusive erector spinae, trapezius, rhomboids och levator scapulae. Rectus abdominis och obliques i din kärna aktiveras också för att bibehålla din hållning under hela rörelsen.
Stretches efter marklyft
Kyl ner efter ett träningspass med statisk stretching. Enligt American Council on Exercise inkluderar några stretchningar att överväga:
- Nedåtvänd hund: Denna sträcka riktar sig mot din nedre rygg, höfter och hamstrings, som alla kan vara ömma efter att ha kört marklyft.
- Kattko: Denna aktiva stretch kan hjälpa till att lossa ömma muskler i nedre delen av ryggen.
- Framåtveckning: Denna sträcka riktar sig mot din lägre rygg och hamstrings. Lyssna på din kropp och pressa dig inte för långt. Böj knäna under stretchen vid behov.
- Ben på väggen: Genom att ligga på rygg med benen höjda mot väggen avlastar du trycket på nedre delen av ryggen, sträcker hälsenorna och hjälper till för att öka blodflödet till dina ben.
Att få massage eller använda en foam roller på dina ömma muskler kan hjälpa till med återhämtningen. Detta hjälper till att förbättra cirkulationen till de skadade musklerna och förbättrar även vävnadens töjbarhet. Det lindrar spänningar och släpper knutar i dina muskler.
- Använd foam roller för att rulla ut dina hamstrings och vader, rekommenderar Harvard Health Publishing.
- Sätt dig på golvet och placera foam rollern horisontellt under en vad eller hamstring.
- Lyft dina höfter från slipa med händerna
- Rulla skumrullen upp och ner för vaden eller hamstringen.
- Upprepa på det andra benet.
Du kan också använda foam roller för att rulla ut ditt IT-band för att lossa dina höfter.
Lägg dig på sidan med foam rollern precis under höftbenet och underbenet rakt.
Böj ditt övre ben och placera foten på golvet framför ditt underben.
Plantera båda händerna på slipa och rulla utsidan av benet från knä till höft, undvik lederna själva.
Eftersom ont i ländryggen är ganska vanligt efter marklyft kan du använda en foam roller på din nedre delen av ryggen, konstaterar Harvard Health Publishing. Lägg dig på rygg på foamrollern och rulla långsamt ut ryggen eller stå med foamrollern mellan ryggen och väggen och gör långsamma knäböj för att rulla ut ryggen.
Medan det är möjligt att använda foam roller på nedre delen av ryggen, var försiktig så att du inte orsakar skador. Även om det finns många muskler i nedre delen av ryggen, finns det inga ben på plats för att skydda dina inre organ, särskilt dina njurar, konstaterar National Academy of Sports Medicine.
Vila och återhämtning efter träning
Återhämtning från marklyft börjar direkt efter att ditt träningspass är slut. Efter ditt träningspass är det viktigt att tanka och återfukta för att ge din kropp det den behöver för att bygga upp och reparera musklerna. Inom 30 till 45 minuter efter ditt träningspass, ät ett mellanmål som innehåller både kolhydrater och protein. American Council on Exercise rekommenderar ett mellanmål med ett förhållande på 3:1 eller 4:1 mellan kolhydrater och protein.
Vila är en viktig del av varje träningsrutin. Dina muskler behöver tid att återhämta sig och reparera sig själva. Många av de hormoner som din kropp behöver för att återhämta sig, inklusive testosteron och tillväxthormoner, produceras under REM-sömn – sömnstadiet när dina muskler är avslappnade, enligt National Sleep Foundation. Så se till att vila mycket.
Du vill också ta en paus mellan träningspassen. Ta minst en dags vila efter att ha gjort marklyft innan du återvänder till gymmet för att göra dem igen. Det betyder inte nödvändigtvis att du inte kan träna, bara att du vill vila de muskler du tidigare riktat in dig på med marklyft. Om du vill träna dagen efter marklyft, överväg en armdag eller konditionsträning.
Lindra ömma muskler
Fördröjd muskelömhet, eller DOMS, är normalt efter ett tufft träningspass. Denna typ av ömhet börjar en dag eller två efter ditt träningspass och försvinner sedan långsamt. Att långsamt öka intensiteten på dina träningspass över tiden kan hjälpa till att minska DOMS-symtom. Lätt aktivitet kan hjälpa dig att må bättre, men kanske inte minska hur lång tid dina muskler är ömma.
Använd värme- och kylterapi för att lugna dina ömma muskler. Värmen från en värmedyna, bastu eller badtunna kan hjälpa till att slappna av musklerna och öka din cirkulation, vilket gör att din kropp kan leverera näringsämnen till dina läkande muskler och ta bort metabolt avfall.
Alternativt kan du prova att applicera en förkylning eller ispåse på dina ömma muskler. Även om detta inte känns lika lugnande som värmen, hjälper det till att kyla ner din core efter ett träningspass och minskar svullnad i musklerna. Isen ökar också blodflödet till området, vilket främjar läkning.
