Lutande bänkpress är en övning som riktar sig mot bröstmusklerna i bröstet. Den här övningen kan dock vara problematisk för individer som har axelkollision eller andra tillstånd som minskar det subakromiala utrymmet i din axelled.
Smärta i lutande bänkpress
Ett tillstånd som begränsar ditt subakromiala utrymme förvärras ytterligare när du utför bänkpressen. Ditt subakromiala utrymme är det område av din överarm där din humerus ansluter till axelleden. Dina skulderblad och viktens placering tvingar din humerus ner i axelleden. Detta minskar ytterligare utrymmet i det subakromiala området vilket gör att dina senor och ligament kommer i kläm och känner smärta.
Använd korrekt formulär s en justerbar bänk eller en förbyggd lutningsbänk. Den typiska lutningsvinkeln är 45 grader men kan vara 15 grader högre eller lägre. Ligg med ryggen mot lutningsbänkens ryggstöd med botten mot sitsen. Dina fötter ska vara platt på golvet. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp med händerna åtskilda på axelbredd.
Lyft stången från ställningen och sänk den så att den nuddar mitten av bröstet. Lyft stången från bröstet genom att dra ihop dina bröstmuskler tills dina armar är helt utsträckta. Övningen kan även utföras med hantlar. Om du använder hantlar sänks hantlarna tills de nuddar sidorna av bröstet.
Prova några ändringar
Det finns två direkta modifieringar du kan göra på din lutningsstång först för att minska ledstången tills du ska sänka ledbänken. 90-graders vinkel vid dina armbågar. Detta innebär att stången kommer att vara på ungefär haknivå.
Men att offra djupet kommer att förhindra fullt utnyttjande av dina bröstmuskler. En annan modifiering är att använda ett smalare grepp med händerna placerade 6 tum innanför axelbredden. Detta kommer att fokusera på desto mer av dina muskler.
Minskningen av utrymmet vid axelleden minskar eftersom dina armbågar har mer utrymme att böja sig så att dina axlar inte behöver kompensera
Om ändringarna fortfarande visar sig vara för smärtsamma eller om du inte vill ha någon risk förknippad med lutningsbänken, finns det två möjliga alternativa övningar.
En nedgångsarmhävning, där du utför armhävningar med fötterna placerade på en bänk eller stol, efterliknar lutningsrörelsen. Dina skulderblad fastnar dock inte mot ett säte och kan röra sig mer fritt för att ge mer utrymme i axelleden så att musklerna kan röra sig ordentligt.
Den andra övningen du kan utföra är en stående vinklad kabelskjutning. Den här övningen kräver ett kabeltorn när du trycker bort två handfästen från kroppen i en 45-graders vinkel i förhållande till bröstet. Återigen, den fria rörelsen av scapula, axel och armbågsleder kommer att avsevärt minska belastningen på din axel som är förknippad med den vinklade rörelsen av en lutande bänkpress.
Fortsätt med försiktighet
En korrekt diagnos tillsammans med konsultation gör att du kan välja övningar som är säkra för dig att utföra.
Om ditt mål är allmän kondition kan du undvika lutningsbänken helt och hållet. Men om du spelar en sport som kräver en rörelse som liknar lutande bänkpress, så kan modifieringarna och alternativen användas.
