”Pappa, kan du hoppa över gymmet idag och spendera tid med oss istället?”
Detta enkla fråga från min dotter, tidigt på en lördagsmorgon, krossade mig. När jag växte upp utan en pappa hade jag lovat att spendera så mycket tid med mina barn som möjligt — speciellt när de var yngre, när de verkligen behövde min vägledning och tid.
På vardagarna har jag de otaliga ansvarsområden som följer med jobbet; helgerna ska vara familjetid. I lördags morse skulle jag dock ut på ett träningspass för mig själv.
Men när jag hörde den frågan och såg min dotters ansiktsuttryck. , fick mig att inse att jag måste hitta ett sätt att få mina träningspass gjorda snabbt och effektivt så att de inte skulle påverka tiden jag hade för mina tjejer.
Om du är i en liknande situation — ständigt går i full fart samtidigt som du försöker vara produktiv på jobbet, spendera kvalitetstid med din familj och göra framsteg på gymmet — börjar du förmodligen känna att något måste ge. Och du har rätt. Ofta är det bara inte möjligt att åstadkomma allt varje dag.
Men erfarenhet – och vetenskap – har lärt mig något annat: Tvärtemot vad du kanske har hört, du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att få resultat. Genom att ändra ditt sätt att träna och hantera din tid kan du uppnå mer än du trodde att du skulle kunna.
När tiden är begränsad, gå för maximal intensitet genom någon form av intervallträning. Eller använd någon form av styrkekomplex eller krets.
Nick Tumminello, ägare av Performance University, Baltimore, Maryland
Ett bättre sätt att träna
Den första sak att göra är att glömma programmen som kräver fyra, fem eller sex dagar i veckan på gymmet. De är helt enkelt inte nödvändiga (för den allmänna befolkningen). Det är fullt möjligt att träna, stärka och utvecklas på kortare tid än den sortens av program kräver.
Om du är som de flesta fitnessentusiaster, består ditt träningspass förmodligen av fem till sex över- eller underkroppsövningar, med tre till fem set med åtta till 12 repetitioner för varje övning.
Men du kan öka intensiteten och effektiviteten i din träning genom att göra några ändringar: Ändra antalet reps du gör för varje set, minska viloperioden mellan seten, införliva sammansatta rörelser eller öka mängden vikt du lyfter.
”När tiden är begränsad, gå för maximal intensitet genom någon form av intervallträning. Eller använd någon form av styrkekomplex eller krets, säger Nick Tumminello, personlig tränare och ägare av Performance University.
Skapa en krets genom att utföra sex till åtta motståndsövningar rygg mot rygg med minimal eller ingen vila emellan. Du kan utföra varje övning under en viss tid, vanligtvis 30 sekunder, eller för ett visst antal repetitioner, vanligtvis åtta till 12.
Genom att minska viloperioden och införliva sammansatta rörelser — övningar som använder flera muskelgrupper — ökar träningsintensiteten och även träningseffekterna. bränn kalorier inte bara när du tränar, utan även efter att du lämnat gymmet.
En studie publicerad i mars 2002 nummer av ”European Journal of Applied Physiology” fann att när träningsgruppen utförde ett högintensivt, kortvarigt pass med sammansatta övningar, höjdes deras vilometabolism i 38 timmar efter träningen.
När din styrka och uthållighet ökar kan du gå igenom kretsen två till fyra gånger. Om du är en nybörjarlyftare är det bästa sättet att bygga en solid styrkebas att utföra kretslopp med enkel kroppsvikt, hantel eller dynamiska rörlighetsövningar.
När du börjar minska din tid på gymmet kommer du att vilja arbeta med att tillägna dig goda vanor i resten av din dag. Detta kommer att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosammare livsstil och frigöra mer tid för din familj.
Alwyn Cosgrove, delägare av Results Fitness i Kalifornien , tror att vanor är lätta att skapa.
”Gör en ny uppgift varje dag i 21 dagar, och du har skapat en vana, ” säger han och tillägger att de rätta vanorna ”kan förändra ditt liv.”
I mitt fall började jag planera och packa mina måltider. natten innan. Detta hjälpte mig att hålla mig till en bra kostplan och hindrade mig från att hoppa över måltider och sedan äta dålig mat när jag fick en stund att äta.
Jag fokuserade också på att få tillräckligt med sömn. Det innebar att man stängde av tv:n och den bärbara datorn vid samma tid varje kväll och gick och lägger sig. Dessutom tog jag mina vitaminer och kosttillskott precis innan sänggåendet med ett stort glas vatten.
För att göra mig ansvarig startade jag en tidslogg , skriver ner alla mina aktiviteter för dagen i halvtimmessteg. Efter att ha fört tidsloggen i en vecka kunde jag identifiera ”tidsslösare” som jag kunde ändra eller eliminera helt från mitt schema. Jag kunde inte tro hur mycket tid jag slösade bort på att kolla e-post, skicka meddelanden i telefon och göra andra onödiga slumpmässiga aktiviteter.
Sätt mål och Vidta åtgärder
Vid det här laget har du minskat din tid på gymmet och eliminerat dina dagliga tidsförluster. Ditt nästa steg är att skriva ner var du är och vart du vill åka. Bestäm dina personliga och professionella mål, men se till att de är uppnåbara och mätbara.
Bara denna enkla åtgärd gav mig fokus och riktning. Men jag visste också att det var en sak att skriva ner mål och en helt annan att vidta åtgärder.
Anledningen till att de flesta inte agerar. är att deras mål antingen är överväldigande eller inte inspirerande. Så välj något du verkligen vill göra, och istället för att bara sikta på det långsiktiga målet, skriv ner de mindre uppgifterna du behöver utföra på vägen mot det större målet.
Nuförtiden har människor mindre fritid än någonsin tidigare. Konditionen blir ofta en eftertanke, skjuts åt sidan för mer pressande uppgifter. Men om du effektiviserar din tid både i och utanför gymmet, kan du sakta återinföra fitness tillbaka i din dagliga rutin och ändå ha tid för resten av ditt liv.
Skapa ditt eget HIIT-pass med sammansatta övningar
För att öka effektiviteten i dina träningspass, prova att använda sammansatta övningar. När du utför övningar som riktar sig till flera muskelgrupper, ökas både intensiteten och effektiviteten av träningen.
Blanda övningar i överkroppssammansättningar: Push -ups Pull-ups/chin-ups Stående militärpress Dips Rengör och tryck
Med övningar i underkroppen: Knäböj Marklyft Utfall Höftstötar Släde tryck dra
