Chin-Ups vs Pull-Ups: Vilken Ryggövning är Bäst?

När det gäller att testa överkroppens dragstyrka är pull-ups guldstandarden. Du kan antingen samla överkroppen, kärnan, greppstyrkan för att dra hakan över stången eller så kan du inte.

Men det finns en annan anledning att göra pull-ups är riktigt svårt för vissa människor: obehag i axeln. Pull-ups, som använder ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig), kan göra vissa människors axlar och rotatormanschetter knasiga, särskilt om någon av dem tidigare har skadats. Och att obehag eller smärta kan påverka hur många reps du kan göra.

Alla mängder av inflammationer som människor har på gång – åldersrelaterad degeneration, obalanser, stress från det dagliga livet eller till och med bara från att plocka upp saker — kan göra dessa toleranser för [discomfort-free movement] ännu snävare.

Som sagt, att göra chin-ups – där du använder ett underhandsgrepp (handflatorna vända mot kroppen) – kan vara lättare för axlarna för vissa människor och låter dig göra fler reps, eftersom du litar mer på styrkan hos dina biceps.

Men dra- ups och chin-ups arbetar på samma muskler? Låt oss ta en djupare dykning i chin-ups kontra pull-ups och varför en variant kan vara lättare för dig än den andra.

Fördelar med pull-ups

1. Kräver minimal utrustning

Du gör det Du behöver inte vikter eller maskiner för att göra pull-ups – allt du behöver är en stång. Du kan också göra pull-ups på en lekplats där det finns monkey bars eller med ringar eller en suspension trainer.

2. Bygg tillbaka styrka

Dra- ups är en vanlig ryggövning av en anledning: de gör ett bra jobb med att rikta in sig på din lattisimus dorsi — även kallad lats — de solfjäderformade musklerna som är de största i din rygg.

Enligt en forskningsöversikt från februari 2013 i ​Styrke- och konditionstidskrift​, överhandsdragningen beskattade latmusklerna i en mycket högre takt än den 60-procentiga muskelkontraktionströskeln som krävs för att stärka.

3. Jobba mer än bara ryggen

Pull-ups är bra för att stärka dina biceps och axlar, lika mycket som din rygg. En studie från februari 2017 i Journal of Electromyography and Kinesiology fann att pull-ups tränar biceps brachii och brachioradialis (överarmsmusklerna), såväl som infraspinatus (rotatorcuff-muskeln).

Studien fann också att pull-ups med överhandsgrepp specifikt tränar din mellersta trapezius (övre ryggmuskel) mer än variationen under handgrepp. Dessutom stärker pull-ups ditt grepp, vilket är viktigt för många dagliga funktionella rörelser som att öppna burkar och bära matkassar.

4. Förbättra specifika idrottsfärdigheter

I de flesta sporter där du behöver dragkraft – som fotboll och rodd – behöver du sällan dra ner medan du använder ett överhandsgrepp. Men det finns några sporter där en överhandsupptagning är en träningsrörelse som kommer att föras över till tävling.

Till exempel , bergsklättrare och simmare måste dra med handflatorna vända bort från dem. Och CrossFit-atleter som tävlar i kipping pull-up-tävlingar måste kunna dra upp med lätthet.

Hur man gör en Pull-Up

Typ: Styrka

Region: Övre kroppen

Häng från en stång med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär eller lite bredare.

Innan du börjar flytta, låtsas att du har jeans på dig. Föreställ dig nu att du stoppar in skulderbladen i bakfickorna på dina jeans. Detta kan hjälpa till att hålla dina axlar tillbaka och nere.

Dra hakan mot stången genom att böja armbågarna. För att hjälpa till att engagera din rygg, koncentrera dig på att ta ner armbågarna för att röra vid din lats istället för att tänka på att föra hakan över stången. Detta kan hjälpa dig att förhindra att du når huvudet framåt, vilket kan orsaka nackbelastning och kan hindra dig från att rulla axlarna framåt eller bakåt.

Sänk dig till startpositionen med kontroll.

Upprepa.

1. Kan orsaka obehag i axeln

När dina armar dras tillbaka för att starta ett överhandsgrepp, dina axlar är redan i en lite onaturlig position, säger Viada. Och även de minsta muskelobalanser och påfrestningar från dagliga aktiviteter kan göra att utrymmet i din axel blir tightare.

När det utrymmet blir snävare och stramare kanske du märker att du är mer benägen att drabbas av kronisk inflammation och obehag när du gör rörelser med armbågarna breda, till exempel en pull-up.

Vecka efter vecka kan du upptäcka att det bara blir mer och mer obehagligt. Så du kanske vill undvika att göra ryggövningar för att förhindra att det förvärras ytterligare.

Men obehaget betyder inte nödvändigtvis att axeln rörlighetsproblem är på spel.

Om pull-up inte bara kan vara jobbig utan smärtsam, varför tvingar du dig själv att göra det? Om du kan göra en chin-up med mindre smärta, du kommer fortfarande att träna din lats och få lite extra bicepsarbete samtidigt.

Du kan göra fysioterapi eller korrigerande övningar för att få axelrörlighet för överhandsdragningar, men det är inte nödvändigt eftersom det finns andra övningar, som chin-up, som ger samma fördelar.

2. Kan vara svårt att utvecklas

Många människor kan inte göra en enda pull-up, eller så kan de bara göra o ne eller två. Detta begränsar deras förmåga att göra tillräckligt många reps för att bli starkare så att de kan göra mer. Om detta är sant för dig, prova den här varianten för att förbättra dina pull-up-siffror.

Bandad Pull-Up

Typ: Styrka

Region: Övre kroppen

• Dra ett motståndsband runt mitten av pull-up-stången.
• Dra i slutet av bandet ner och placera ett böjt knä i öglan.
• Ta tag i stången med händerna axelbrett isär.
• Placera ditt andra böjda knä i öglan.
• I en långsam, kontrollerad rörelse, dra upp hakan mot stången.
• Sänk ner kroppen igen.

Eftersom bandet har mest spänning i botten av rörelsen, ger det dig lite av en boost på vägen upp och hjälper till att kompensera en del av din kroppsvikt.

Fördelar med Chin-Ups

1 . Arbeta med ryggen lika mycket som en pull-up

Alla pull-up-varianter, inklusive chin-up (underhand pull-up), träna dina lats.

Om din arm är bred och [you have an overhand grip,] är det [latissimus dorsi] som är inkopplad. Om du för dina händer hela vägen in, är det fortfarande lat. Om du har ett neutralt grepp ( handflatorna vända mot varandra) eller hakan uppåt, det är fortfarande lat.

Ovannämnda studie från the Journal of Electromyography and Kinesiologi hittade att variationer av pull-up, inklusive chin-ups, neutral-grip pull-ups och pull-ups med hjälp av ett rep, aktiverade latissimus dorsi på liknande sätt.

2. Kan vara lättare för vissa

För motionärer som känner obehag att utföra överhandsdragningar, kan underhands chin-ups vara mindre smärtsamma, eftersom dina armar inte dras tillbaka till samma utgångsposition. Men även för dem som inte känner något obehag när de gör vanliga pull-ups, kan chin-ups vara lättare.

Dess förmodligen på grund av den ökade aktiveringen som du får från biceps med underhandsgreppet.

Du har ytterligare muskelmassa inblandad, och du får också större kraftproduktion från biceps för att hjälpa till med den sista delen av rörelseomfånget [at the top], vilket är där de flesta människor kämpar.

Chin-ups kan också vara lättare om du gör dem oftare. Eftersom den lättare varianten är den du kommer att träna mer, blir du starkare i den rörelsen.

Hur man gör en Chin-Up

Typ: Styrka

Region: Övre kroppen

Häng från stången med ett underhandsgrepp, händerna axelbrett isär.

Innan du börjar flytta, låtsas att du har jeans på dig. Föreställ dig att stoppa in dina skulderblad i bakfickorna på dina jeans. Detta kan hjälpa till att hålla dina axlar tillbaka och nere.

Dra hakan mot stången genom att böja armbågarna och hålla dem nära sidorna. För att hjälpa till att engagera din rygg, koncentrera dig på att ta ner armbågarna för att röra vid din lats istället för att tänka på att föra hakan över stången. Detta kan hjälpa dig att förhindra att du når huvudet framåt, vilket kan orsaka nackbelastning och kan hindra dig från att rulla axlarna framåt eller bakåt.

Sänk tillbaka till startpositionen med kontroll.

Upprepa.

Visa instruktioner

Nackdelar med Chin-Ups

1. Kan orsaka obehag i armbåge eller handled

Vissa motionärer tycker att chin-ups under hand kan orsaka obehag i handleden eller armbågen.

Det är där ett neutralt grepp pull-up (handflatorna vända mot varandra) kan komma in, i form av att kunna lindra en del av handleden påfrestningar som en haka kan orsaka, och några av de problem med axelkollision som du kan se med en överhandsdragning.

2. Kan vara svårt att göra framsteg

Som med överhandsdragningar kan många människor inte göra en enda chin-up, utan motstånd ba nd-assisterade varianter kan hjälpa till att öka antalet reps du kan göra.

Bandad Chin-Up

Typ: Styrka

Region: Övre kroppen

• Linda ett tungt motståndsband runt mitten av pull-up-stången.
• Dra ner änden av bandet och placera ett böjt knä i öglan.
• Ta tag i stången med båda handflatorna mot kroppen, ungefär axelbrett isär, placera sedan ditt andra böjda knä i öglan.
• I en långsam, kontrollerad rörelse, dra upp hakan mot stången.
• Sänk ner kroppen igen.
• Eftersom bandet har mest spänning i botten av rörelsen, ger det dig lite av en boost på vägen upp och hjälper till att kompensera en del av din kroppsvikt.

Pull-Ups vs. Chin-Ups: Vilket är bättre?

För att stärka din rygg beror valet mellan pull-up och chin-up på preferenser och vilken variant du kan göra bättre.

Ofta gör människor som säger att chin-ups ”inte räknas” inte pull-ups med full rörelseomfång – inte går hela vägen ner in i en rakarmslockout. Så om chin-ups är lättare för dig med rätt form, ta det.

Jag skulle hellre se att någon gör 5 , 6, 8, eller hur många bra chin-ups än 1 eller 2 riktigt taskiga pull-ups.

Genom att göra längre set med den enklare träningen får du mer övergripande stimulans för din rygg. Så bygg ditt träningspass kring din starkaste variant, och om du vill stärka andra versioner, träna dem lite mer sällan.