Träning har fantastiska hälsofördelar för alla, men det kan vara särskilt användbart för autister. Det är för att det hjälper dem att utföra vardagliga uppgifter och gör att de kan leva mer självständigt.
I autismpopulationen är det mycket vanligt att se underskott i primära grundläggande rörelser, som att sitta på huk, knuffa, dra och bärande. Detta beror till stor del på skillnader i neuromuskulär funktion.
Som ett resultat kan vardagliga uppgifter – att bära tvätt, sträcka sig efter något på en hylla – utgöra en utmaning.
På grund av dessa motoriska och styrka underskott ser vi också ofta kompenserande rörelsemönster som kan leda till muskelöveranvändning, skador och obehag senare i livet.
Men efter en vanlig träningsrutin hjälper till att bygga färdigheter för funktionellt sund rörelse och kan hjälpa till att förebygga funktionshinder i framtiden.
Fördelarna med träning för autister
Många autister kan ha stereotypa beteenden, som är repetitiva motoriska rörelser, såsom en gungande händernas rörelser och nickande eller skakningar av armarna. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska antalet episoder av stereotypa beteenden hos autistiska barn, enligt en recension från oktober 2019 i Medicina.
Träning bygger styrka , stabilitet och motorisk planering, som alla hjälper oss att utföra dagliga aktiviteter.
Men de positiva effekterna av att träna är inte bara fysiska. Motion minskar ångest och stress, vilket är viktigt eftersom individer med autism tenderar att ha högre stressnivåer. Människor med autism har också ofta sömnstörningar, och träning hjälper till att förbättra sömnen.
Träning har dessutom hjärnfördelar för personer med autism. Det förbättrar kognitiva funktioner, vilket gör det lättare att behålla information och upprätthålla uppmärksamhet.
Sammanfattning: Det är bara lika viktigt – om inte viktigare – för människor som lever med autism att ha tillgång till träningsprogram.
Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Det är viktigt att söka en utbildad proffs som säkert och effektivt kan bedöma idrottaren och se till att deras träningsprogram överensstämmer med deras förmåga och förmåga. deras mål. Om de inte rör sig ordentligt genom övningarna kan det resultera i smärta och skada.
En professionell kan också hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för dig att börja med om du är ny inom fitness, bara har en begränsad tid att träna eller tycker det är lättast att fokusera på en handfull rörelser.
De 5 bästa typerna av övningar för autister
När du funderar på ett träningspass rutin, låt dig inte ryckas med variation.
Ett begränsat antal övningar kommer att ha störst effekt. De flesta människor trivs med konsekvens. Ett fitnessproffs kan hjälpa dig att införliva nya eller olika rörelser över tid, så att din rutin förblir varierad och du kan fortsätta att utvecklas mot dina träningsmål.
Men under tiden är dessa fem typer av träning ett bra ställe att börja.
1. Motorikplaneringsövningar
Borsta tänderna, tvätta händerna, klä på sig — dessa är alla exempel på aktiviteter som kräver motorisk planering.
Motorisk planering är sekvenseringen av aktiviteter som gör att vi kan vara flytande i ett rörelsemönster i flera steg. För autismpopulationen har signalen från hjärnan som säger åt dina muskler att utföra en viss åtgärd lite statik i sig – den är inte lika skarp eller tydlig som för den neurotypiska befolkningen.
Detta leder till ”chunkigare” rörelser som är mindre snabba och rena.
Aktivitet: Träning med kroppsvikt
Ordna sex koner eller hinder i en rak linje, ungefär en fot till en och en halv fot från varandra. (Du kan använda olika objekt, som lådor, så länge som alla är lika höga.)
Omväxlande fötter, kliva över häcken med kontroll och utan att rusa.
Tips: Se till att din fot reser sig över hindret i stället för att svänga runt det. Om ditt knä eller höft vänder sig inåt är hindret för högt.
Bonus: Denna övning ökar även höftrörligheten och bålstabiliteten.
Aktivitet: Träning med kroppsvikt
Sätt upp sex koner i en förskjuten linje, ungefär en fot till en och en halv fot från varandra. Stå till vänster om den första konen och rör vid den med höger hand genom att svänga framåt vid dina höfter, knäna böjda (vik inte över).
Ta ett steg framåt så att du står till höger om nästa kon. Böj och rör vid den med vänster hand.
Flytta genom raden av koner smidigt — stega och rör ; steg och rör — i motsats till att stanna och sitta på huk.
Förutom motorisk planering finslipar denna övning koordination, timing, rörelse, sidorörelse och höftböjning , samt ökar stabiliteten.
2. Funktionell styrketräning
Att bli starkare kan hjälpa människor som lever med autism – särskilt de med låg muskeltonus – utför dagliga aktiviteter, som att bada, klä på sig, äta måltider och gå. I träningspass fokuserar jag på övningar som replikerar de handlingar vi naturligt gör under dagen.
När det kommer till funktionell träning är knäböj ett måste — de imiterar handlingen att sitta ner och stå upp.
Knäböj är en hörnsten i vår programmering eftersom 99 procent av de idrottare som jag har arbetat med har brister i styrka och stabilitet i underkroppen och bålen. När idrottare inte riktigt är redo för en hel knäböj, gillar han att börja med en modifiering som kallas box squat, liksom de andra styrkeövningarna nedan.
Aktivitet: KroppsviktsträningStå några centimeter framför en trälåda med fötterna höftbrett isär och tårna vända framåt. (Om du inte har en låda kan du använda en robust möbel som inte rör sig så lätt, som en ottoman eller bänk.)
Håll bröstet uppe — vik dig inte eller luta dig inte framåt — lägg höfterna bakåt och böj på knäna tills din rumpa knackar på rutan.
Tryck igenom dina fötter för att stå upp igen.
Typ: Styrka
Plocka upp en medicinboll eller annat tungt föremål och håll det med båda händerna i brösthöjd.
Rulla axlarna bakåt och nedåt och koppla in din kärna.
Medan du bibehåller en god hållning, gå framåt och föreställ dig att det finns ett snöre som drar toppen av ditt huvud mot tak.
Gå totalt cirka 15 till 20 fot tur och retur.
Vikten ska vara så tung som möjligt samtidigt som du kan behålla en bra hållning. Om den börjar sjunka ner mot magen eller om du lutar dig framåt är den för tung.
Aktivitet: Hantelträning
Stå med fötterna höftbrett isär och håll en sandsäck, medicinboll eller en uppsättning hantlar (5 pund eller mindre) vid bröstet, armbågarna nedåt.
Anpassa din kärna och tryck dina armar rakt ut framför dig.
Med kontroll, ta in dem igen.
Detta fungerar hela din överkropp: kärna, bröst, armar och tillbaka. Det stärker alla muskler som är involverade i att trycka och dra i det dagliga livet. Tänk: att skjuta upp en tung dörr eller dra ut en låda ur en garderob.
Aktivitet: Kroppsviktsträning
Start på alla fyra, med underarmarna på marken med axlarna staplade ovanför armbågarna och höfterna direkt ovanför knäna.
Kliv höger fot bakåt och sedan vänster fot för att balansera på underarmar och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna. Stoppa in ditt bäcken för att koppla in din kärna och klämma ihop dina sätesmuskler.
Håll denna position samtidigt som du behåller en neutral position ryggrad.
I en recension i februari 2017 i PLOS One, autistiska barn hade höga nivåer av stillasittande beteende, i genomsnitt åtta timmars inaktivitet per dag, där mer än hälften av det bestod av skärmtid .
Att sitta krökt ned minskar kärnans styrka. Plankan är hans favoritdrag för att vända denna effekt.
Typ: Styrka
Stå framför en 2- till 4-kilos medicinboll, med fötterna något bredare än axlarna och en partner vänd mot dig, cirka 10 till 12 fot bort. Nå ner och ta bollen.
Håll huvudet uppe, sväng tillbaka bollen mellan benen.
Använd dina ben för att generera kraft och kasta bollen till din partner.
Denna övning efterliknar förmågan att lyfta upp saker från golvet säkert och effektivt.
Att plocka upp viktade föremål från golvet är en av de största bidragande orsakerna till ländryggssmärta. Att undvika ryggsmärtor är av ökad vikt för denna befolkning, som har svårt att uttrycka sig.
3. Balansträning
Om ditt saldo är begränsat är det mer sannolikt att du upplever faller. Enligt en studie från maj 2021 i Brain Communications, balans är mer utmanande för autistiska barn, men balansträningsövningar kan hjälpa deras stabilitet och motorik.
Många människor med autism har problem med rumslig medvetenhet, vilket leder till att de stöter på saker ganska mycket.
Men studien fann också att balansträning förändrade strukturen på ungdomars hjärnor, minska svårighetsgraden av deras autism samtidigt som de förbättrar deras jämvikt och hållning.
Aktivitet: Träning med kroppsvikt
Stå vänd mot en vägg, ungefär en fot bort.
Lyft en fot bakom dig, ett par centimeter från marken, med knäet lätt böjt.
Om du börjar tappa balansen, sätt ner foten eller rör vid väggen för bara ett ögonblick. Byt sedan sida. När du kan hålla posen i en hel minut, sträck den lite längre, till 75 sekunder.
4. Inomhuscykling
I en liten studie från augusti 2015 i Neuropsykiatrisk sjukdom och behandling, autistiska barn som tränade aerobic tre gånger i veckan sov bättre, hade mer positivt humör och skärpte sina motoriska färdigheter (dvs de förbättrades vid aktiviteter som att fånga eller kasta en boll, hoppa och balansering).
Men inte alla typer av konditionsträning rekommenderas: Enligt en recension från april 2015 i Autismforskning och behandling, autistiska barn tenderar att har gångavvikelser, inklusive ett kortare steg och bredare hållning.
Att gå på ett löpband kommer till exempel att förstärka en felaktig gång och sätta press på fel punkter i kroppen. Detta kan så småningom leda till problem som artrit och broskskador.
Vår föredragna form av konditionsträning för vuxna är en stationär cykel. Du får en gångkorrigering när du är på en cykel eftersom den håller fötterna på plats. Det låter dig också vara på din telefon eller surfplatta medan du tränar.
Vuxna 18 år och uppåt kan träna upp till de rekommenderade 150 minuterna med måttlig konditionsträning per vecka. Och även om ditt tempo och ditt motstånd beror på din konditionsnivå, föreslår Fleming att du cyklar med ett riktmärke på 15 till 20 miles per timme.
Barn 6 till 17 kan arbeta upp till minst 60 minuter med måttlig- för kraftig fysisk aktivitet om dagen, enligt Physical Activity Guidelines for Americans.
En recension från augusti 2018 i Psykisk hälsa för barn och ungdomar kopplade yoga och mindfulness till förbättrad social och emotionell hälsa hos unga autistiska vuxna, inklusive bättre kommunikationsförmåga, ökad självkontroll och högre livskvalitet.
Yoga är till stor hjälp för autismpopulationen eftersom det är avslappnande och hjälper till att lindra stress.
Och en liten novemberstudie 2019 i Sjukgymnastik hittade också fysiska fördelar. Efter åtta veckors yoga hade autistiska barn bättre grovmotorik.
Yoga betonar stretching, vilket ökar ditt rörelseomfång. De flesta yogaklasser för nybörjare är lämpliga för befolkningen med autism.
