När du tränar på gymmet är det lätt att anta att ”mer” och ”svårare” alltid är bättre. Och till en viss punkt är det sant att ansträngning är lika med resultat. Men konsekvens är mer värdefull än ansträngning i ett träningspass. Tricket är att hitta en balanserad rutin som du kommer att hålla fast vid.
Tips
Den bästa gymrutinen är en strategisk blandning av konditionsträning, styrketräning och flexibilitet, samtidigt som det ger dig lite tid att vila och återhämta dig mellan träningspassen.
Hur mycket motion behöver du Varje vecka?
Även korta träningspass är bättre än inga alls. Men om du tränar för bättre hälsa eller tar de första stegen mot att komma i form, finns det några konkreta mål du kan sikta på.
The US Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner 2015 till 2020 den minsta träningsmängden du behöver för att hålla dig frisk: 150 minuter konditionsträning med måttlig intensitet eller 75 minuter konditionsträning med kraftfull intensitet, plus minst två dagars styrketräning för hela kroppen.
Osäker på om din Kvalificerar träningspasset som ”måttligt” eller ”intensivt”? Prova att betygsätta den på en skala från 0 till 10, där 0 ligger i sängen och 10 är den snabbaste sprint du klarar av. Måttlig träning brukar rankas runt en 5 eller 6, medan kraftig träning kommer in som en 7 eller 8.
4 saker varje bra gym rutin behöver
Har du märkt att ovanstående träningsriktlinjer är skrivna vecka för vecka istället för dag för dag? Det betyder att du får lite flexibilitet i hur du fördelar din konditionsträning och styrketräning under veckan, så länge du har några grundläggande principer.
1. Få hjärtat att pumpa med konditionsträning
Kardiovaskulär träning är i huvudsak allt som får dina stora muskelgrupper i rörelse, och därmed höja din puls under en längre period. Några exempel på konditionsträning du hittar i gymmet inkluderar:
- Simning
- Aerobicsklasser
- Danslektioner
- Calisthenics (som armhävningar och jumping jacks)
- Gå eller springer på löpbanden
- Använda ellipstrålar
- Gå i trappor på en trappkvarn
- Cykla på en stationär cykel
Varför behöver du konditionsträning? Det ger ett brett utbud av hälsofördelar, från att stärka din immunförsvaret för att stärka ditt humör och minska risken för kroniska sjukdomar, enligt Mayo Clinic. Det kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt, om det är ditt mål.
Varje pass, se till att du inkluderar en uppvärmning på fem till tio minuter innan ditt träningspass, och ge dig sedan samma mängd nedkylningstid i slutet. Uppvärmningen ger din kropp en chans att anpassa sig till de krav du håller på att ställa på den, och nedkylningen ger den en chans att anpassa sig tillbaka till ett vilotillstånd.
Beroende på vilka typer av konditionsträning du gillar mest kan du välja att spendera 30 minuter varje dag (utan uppvärmning och nedkylningstid) på ett löpband eller motionscykel, eller så kan du välja att ta tre Zumba-lektioner i veckan.
Tips
Experter är överens: Även lite konditionsträning är bättre än ingen alls. Så om allt du hinner med är en fem minuters promenad, gå ut och ta den promenaden.
2. Spänn dina muskler med styrketräning
Motståndsträning är en viktig del av något träningspass, eftersom det stärker inte bara dina muskler utan även dina ben, enligt Mayo Clinic. Det ger dig också styrkan och uthålligheten att utföra vardagliga sysslor som att bära runt på matvaror eller flytta möbler, och när du åldras hjälper dessa egenskaper dig att fortsätta leva en hälsosam, självständig livsstil.
Du kan behöva prova och missa lite för att hitta rätt vikt att lyfta, men börja på den lättare sidan (bara använd din egen kroppsvikt!). Ett bra mål för nybörjare är att använda en vikt som låter dig genomföra 12 till 15 reps med bra form. När du kan göra mer än så är det dags att antingen öka vikten eller välja en svårare övning.
En bra träningsrutin i viktrum riktar sig till alla större muskelgrupper, så välj minst en övning från varje lista nedan. Många av dessa övningar tränar mer än en muskel åt gången. Termen för detta är en ”sammansatt övning”. De hjälper dig inte bara att ta dig igenom ditt träningspass snabbare, utan de låter dig också träna på ett sätt som mer efterliknar verkliga rörelser.
Bröstövningar
- Brösttryck
- Bänkpress
- Armhävningar
- Brystflies
Ryggövningar
- Lat pulldowns
- Hantel- eller skivstångsrader
- Pull-ups
- Baktillägg
Benövningar
- Knäböj
- Benpressar
- Utfall
- Sidoutfall
- Benförlängningsmaskin
- Bencurlmaskin
- Vadpress
Tips
För de flesta människor som lever en typisk stillasittande livsstil , hamstrings är svagare än de borde vara. Du kan fokusera på dem, om du vill, med ”bonus” övningar som stabilitet boll hamstring curls och raka ben marklyft.
Armövningar
- Triceps pushdowns
- Overheadpressar
- Hammarcurls
- Triceps-kickbacks
Magträningar
- Crunches
- Plankor
- Cykelkryss
3. Visa din kropp lite kärlek med stretching
Även om det kan vara frestande att fokusera på de mest svettframkallande delarna av träningen – konditionsträningen och styrketräningen – är stretching också mycket viktigt eftersom det kan hjälpa till att förbättra din hållning, minska risken för skador och kan till och med hjälpa dig att hantera stress, enligt American Council on Exercise (ACE).
I en perfekt värld skulle du spendera minst 30 minuter, tre gånger i veckan, på att stretcha för att öka rörligheten och minska risken för skador, enligt ACE. Men många människor har helt enkelt inte så mycket tid att fokusera uteslutande på flexibilitet, men precis som med konditionsträning hjälper varje liten bit. Prova några av dessa stretchningar efter ditt träningspass:
Stretcha underkroppen
- Stående quad stretch
- Vik framåt
- Butterfly stretch
- Vadsträcka
Stretcha överkroppen
- Stretch över armarna över bröstet
- Overhead triceps stretch
- Händerna-bakom-rygg bröststretch
- Core Stretches
- Bålrotationer
- Sidoböjar
- Uppåtvänd hundpose
Du kan också smyga mer stretching in i din livsstil genom att göra träningspass som betonar flexibilitet, som yoga, dans, kampsport eller pilates.
4. Glöm inte att ta vilodagar
Det andra viktiga att komma ihåg är att oavsett hur du fördelar dina träningspass bör du ha minst en vilodag i veckan. Varsågod och njut av: Din kropp blir starkare i återhämtningstiden mellan träningspassen, inte själva träningspassen, och att göra den vilodagen till en vana hjälper dig att undvika överträning, vilket kan orsaka några obehagliga biverkningar, som ökad trötthet, agitation och kroniskt tjat. skador, enligt ACE.
