Om din tyngdlyftningsupplevelse är begränsad till att bära tunga matkassar från din bil till ytterdörren, lyssna upp! Förutom att skulptera de starka kropparna du ser i tidningar, kan styrketräning avsevärt förbättra din fysiska och mentala hälsa.
Men att starta ett program kan vara skrämmande och dyrt. När du går in på ett gym för första gången kan du gå vilse i det stora utbudet av utrustning som finns tillgänglig, och en personlig tränare kan vara utanför din prisklass.
Varför du bör lyfta vikter
Att behålla fördelarna med tyngdlyftning fram och tillbaka i ditt sinne hjälper stålet din beslutsamhet när du börjar ett nytt viktträningsprogram. För det första är styrketräning, tillsammans med en hälsosam kost och regelbunden konditionsträning, ett utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning.
Ju mer muskelmassa, desto mer energi använder du så det hjälper människor att tappa några centimeter.
Regelbunden styrketräning bekämpar också de posturala obalanser som att sitta vid ett skrivbord hela dagen orsakar, och det kan öka rörligheten när du åldras. Idrottare som är involverade i andra sporter, som löpning eller tennis, kan förebygga skador genom att lyfta vikter som en del av sin crossträning.
Hur styrketräning bygger muskler
Redo för en liten lektion i träningsfysiologi? När tillräckligt med motstånd appliceras på muskler, utvecklar de små revor i muskelfibrerna.
När kroppen reparerar dessa tårar, anpassar sig musklerna till motståndet genom att växa sig starkare. Men för att fortsätta växa, du måste ändra ditt program med några veckors mellanrum till en månad för att hålla dina muskler utmanade.
Du kan också manipulera din träningsrutin för att uppnå olika mål. Om du till exempel vill bygga styrka, välj en träningsrutin som innebär att du lyfter tyngre vikt för färre reps, och om du vill bygga uthållighet, välj en rutin med lättare vikt och högre reps.
4 steg för att komma igång med styrketräning
Använd dessa muskler genom att starta en tyngdlyftningsrutin. Det behöver inte vara komplicerat eller snyggt. Följ dessa fyra steg och du kommer att lyfta som ett proffs på nolltid.
Steg 1: Hitta en plats att träna på
Goda nyheter: Du kan träna var som helst med tillgång till vikter! Gå med i ditt lokala gym eller community center, köp en uppsättning vikter och träna i din källare eller registrera dig för ett specialiserat program som CrossFit. Eller bli kreativ: Fyll sandsäckar eller vattenkannor och träna på din bakgård eller kvartersparken.
Vi rekommenderar nybörjare att registrera sig för ett par sessioner med en personlig tränare eller gå med i ett gym som erbjuder gratis konsultationer eller styrketräningskurser i små grupper. Det är definitivt en värdig investering för någon att spendera lite för att komma igång.
Steg 2: Lär dig att navigera bland gymutrustning
Beroende på var du tränar kan dina utrustningsalternativ vara begränsade till en uppsättning fria vikter eller så kan du ha flera tusen kvadratmeter hantlar, maskiner, kablar, medicinbollar, kettlebells med mera. Om det senare är fallet kan det vara överväldigande. Det bästa alternativet för nybörjare är att hålla det enkelt.
Träningsmaskiner ger stabilitet och säkerhetsfunktioner som kan minska risken för skador. De har också instruktioner tryckta på dem som visar hur du använder utrustningen på rätt sätt. När du väl har utvecklat en solid grund med hjälp av maskinerna kan du börja införliva friviktsövningar i din rutin. Tre alternativ att börja med inkluderar:
- Hantlar: handvikter från 2 pund och uppåt
- Kettlebells: en gjutjärnskula av olika vikt med ett U-format handtag på toppen för lyft och svängning
- Skivstång:en stålstång som kan göras tyngre genom att lägga till viktade plattor i ändarna
Steg 3: Bygg en solid grund
Kom ihåg: Form först! När du först startar ett styrketräningsprogram bör ditt fokus ligga på att lära dig utföra rörelserna korrekt snarare än att lyfta tunga vikter.
Gå inte gå in på gymmet, ladda upp en stång och börja köra reps. Ta dig tid att gå igenom övningarna med lättare vikter och bibehåll rätt form innan du börjar öka vikten.
Med rätt form kan du ladda upp kroppen med vikt korrekt och börja bygga intensitet genom högre volym. När du har en grund av styrka och rätt form kommer du att kunna lägga till vikt och se allvarliga vinster samtidigt som du minimerar risken för skador.
Steg 4: Planera ett program
Om du anlitar en tränare kommer hon att göra den svåra delen och planera ditt program baserat på din nuvarande konditionsnivå och dina mål. Du kan dock stjäla några grunder som proffsen använder för att planera ditt eget program.
Först och främst, bestäm din frekvens. Vi föreslår att börja med tre sessioner i veckan. För det andra, fastställa träningsvolym och intensitet – detta hänvisar till antalet set och reps och vikten. Under den tidiga fasen, oavsett vad dina mål är, rekommenderar vi att du lyfter lättare vikter för ett högre antal reps – 12 till 15 reps är ett bra mål. Utför tre set av varje övning.
Vilka övningar? Knäböj är utmärkta flerledsövningar som tränar dina ben och core. Ditt gym kanske har en maskin för att göra knäböj med instruktioner, men det är en grundläggande rörelse som även nybörjare kan bemästra med fria vikter.
Bröstpressar och rader är också bra övningar att börja med, som du antingen kan göra på maskin eller med hantlar eller skivstång. Axelpress, axelhöjningar, bicepscurls, hamstringcurls och benförlängningar är andra bra alternativ att arbeta in i ditt nybörjarprogram. Här är några bra träningspass att börja med:
1. Hyr en tränare
Personliga tränare finns av en anledning (förutom att tjäna pengar): Tyngdlyftning kan bli komplicerat och skador är vanliga om du inte är försiktig (se nedan för mer om förebyggande av skador). En bra tränare kommer att fråga om du har haft några skador som påverkar din rörlighet. Många kommer också att göra en funktionell rörelseskärm för att lokalisera eventuella muskelobalanser som styrketräning kan korrigera.
Varje liten skada som du hade, varje liten operation som du gjorde eller benbrott leder till en ökning av asymmetri i kroppen. Många gym kommer att erbjuda ett eller två träningspass gratis för nya medlemmar. Om du bestämmer dig för att fortsätta med en tränare kommer han att utveckla ett program som är specifikt för din kropp och dina mål.
2. Träna med en kompis eller i en grupp
Du kanske har skjutit upp att gå till gymmet för att du inte är säker på vad du ska göra när du väl kommer dit och är rädd för att se dum ut. Du är inte ensam! Men det är ingen anledning att undvika styrketräning. Att träna med en vän kan öka din komfortnivå.
Faktum är att en studie från april 2015 publicerades i British Journal of Health Psychology fann att personer som tränade med en vän tränade längre, brände fler kalorier och gick till gymmet mer regelbundet.
Om du inte kan få en vän att lyfta med dig, erbjuder de flesta gym en uppsättning av styrketräningsklasser för både nybörjare och mer avancerade lyftare. Dessa klasser kombinerar ofta konditionsträning och vikter i ett för en effektivare träning.
3. Håll dig till programmet
Att vara konsekvent är nyckeln! Ditt beslut att börja lyfta vikter är bara fördelaktigt om du håller dig till din plan. Under de första veckorna kommer du sannolikt att känna för att sluta eller hoppa över en session en eller två gånger. Men när du börjar se resultat kommer du att bli fast.
Det tar allt från 25 till 45 dagar enligt min erfarenhet för människor komma förbi den punkten att fortsätta eller stanna. Det är därför det är viktigt att vara disciplinerad när det gäller att delta i dina tre veckopass under de första fyra till sex veckorna.
Det är lätt för förstagångslyftare att bli skadade. Kanske lägger du på för mycket i vikt för tidigt och plötsligt så har du slitit en sena. Olyckor händer, och de är mer sannolika när du är nybörjare. Nyckeln till att förebygga skador är att använda lättare vikter i början.
Människor börjar arbeta med sitt rörelseomfång, vilket börjar sätta igång små muskler som kanske inte är vana vid dessa typer av krafter, och om du går för tungt, så finns det en god chans att skada. Det är också viktigt att ha en analys – en funktionell rörelseskärm – för att åtgärda svagheter från tidigare skador innan du sätter igång.
