Tre set med 10 reps, 30 sekunder på med 15 sekunders vila, rygg-mot-rygg övningar i kretsstil – det finns fler sätt att formatera ditt träningspass än det finns hantlar på ett hotellgym ! Men utbränd som du kanske är på tränartal, det finns en term du måste känna till: superset.
En superset är när ett träningsprogram rörelser – traditionellt bara två – rygg mot rygg, med lite eller minimal vila emellan.
Hoppar ända upp till pull-up-stången efter att ha dragit ut några armhävningar, att sedan falla tillbaka i en armhävning och fortsätta att alternera mellan rörelserna är ett superset-pass.
Superset-passet har varit ett kötthuvud. stöttepelaren sedan Schwarzeneggers regeringstid, och med tanke på att det är det mest effektiva sättet att träna för att öka styrkan, är superset här för att stanna. Nedan finns allt du behöver veta om hur man använder superset för stora vinster på kortare tid.
Välj rätt typ av superuppsättning för dina mål
Det låter enkelt nog — det är trots allt bara en två-rörelses krets. Men att sätta ihop ett superset-pass kan kännas lite som okänt territorium. Det beror på vilka två rörelser du parar ihop spelar roll.
Det finns några typer av superset – traditionella, motsatta och olika – som parar ihop olika typer av muskelgrupper och som erbjuder lite olika förmåner. Här är de viktigaste skillnaderna mellan dessa tre.
1. Traditionella superset
Traditionella superset parar motsatta muskelgrupper, eller ”antagonistmuskelgrupper” – muskelgrupper som arbetar på motsatta sidor av lederna. Till exempel hamstrings och quads, bröst och rygg, biceps och triceps. Det mest kända exemplet är förmodligen bänkpressen (en bröstövning) i kombination med en böjd rad (en ryggövning).
Den största fördelen att arbeta med motsatta muskelgrupper i samma träningspass, enligt en studie från september 2017 från European Journal of Applied Physiology, är att det är supertidseffektivt. Medan du arbetar med en av muskelgrupperna kan den andra vila. Det betyder att du får vila…utan att du faktiskt vilar. I kombinationen bänkrad, till exempel, medan du trycker skivstången över bröstet, får dina ryggmuskler vila. Och när du roddar får bröstet andas.
Eftersom båda muskelgrupperna får vila under själva träningen, tanken är att du kan lyfta mer vikt eller veva ut fler reps än du skulle kunna i en kuplett som riktar sig mot samma muskelgrupper. Du kan skada muskelfibrerna i båda muskelgrupperna i hög grad, på minimal tid. Och i slutändan betyder det styrkavinster! (Efter vila, reparation och återhämtning förstås.)
2. Compound Superset
Medan idrottare som vill bli starkare bör håll dig till traditionella superset, de som vill förbättra muskeluthålligheten bör välja en sammansatt superset. Kallas ibland en agonist super, en sammansatt superset parar två rörelser som fungerar samma huvudmuskeln. Till exempel en triceps-push-up parad med en triceps-förlängning, som (duh) båda fungerar din triceps.
Namnet på spelet i sammansatta superset är trötthet. Efterfrågan på muskeln är intensiv. Du kommer att känna brännskadan djupt i muskelns mage. Det kan låta smärtsamt, men enligt en studie från juli 2017 publicerad i The Journal of Strength and Conditioning, det är effektivare för att överbelasta (läs: stärka) en muskelgrupp än att arbeta med olika muskelgrupper.
Personer som vill ta sig igenom en specifik platå eller rikta sig mot en specifik muskelgrupp kan använda sammansatta superset till sin fördel. Låt oss säga att du till exempel vill öka din skivstångstryckpress. Du kan översätta en pushpress med armhävningar eller vägggång för att stärka axeln. Men du kommer att behöva prioritera återhämtning efter en sammansatt superset för att hjälpa dina muskler att reparera.
3. Orelaterad supermängd
Slutligen finns den orelaterade supermängden — ofta bara kallad en ”krets” – som fungerar helt olika muskelgrupper. Tänk: en vadhöjning och bänkpress, knäböj och pull-ups, marklyft och biceps curl eller utfall och axelpress.
Fördelen att para två rörelser som utfall och axelpress är att du kommer att kunna hoppa mellan de två rörelserna utan att bli för mycket muskeltrötthet eller kompromissa med formen vilket betyder att du kan träna Mer muskelgrupper på kortare tid.
Orelaterade superset är i grunden en typ av helkroppsträning, vilket gör dem fantastiska för folk som bara styrketränar två eller tre gånger i veckan,. Men det är viktigt att ha i åtanke att en orelaterade superset är mindre metaboliskt eller kardiovaskulärt utmanande än ett typiskt HIIT- eller CrossFit-pass. Så om ”effektivitet” är vad du är ute efter, är dessa andra träningsstilar och de andra två typerna av superset bäst.
Kom igång med Superset Training
Redo att bygga ditt eget muskelbyggande superset-träning? Ditt första steg är att finslipa dina mål. Vill du bli stark? Gör en traditionell superset. Vill du öka den muskulära uthålligheten eller rikta in dig på en specifik muskelgrupp? Gör en sammansatt superset.
Välj sedan övningar utifrån det. För en traditionell superset föreslår vi följande parning:
- Bröstpress med hantel och rad med hantel
- Kettlebell goblet squats och kettlebell swings
- Tricepskabelförlängningar och bicepskabelcurls
- Armhävningar och pull-ups
- För en sammansatt superset kan du koppla ihop:
- Triceps armhävningar och tricepsförlängningar
- Pull-ups och repklättring
- Viktade knäböj och benförlängningar
- Stångmarklyft och kettlebellsvingar
Oavsett vilken typ av superset rekommenderar vi att du gör varje rörelse i 4 till 5 set med 8 till 15 reps. Ditt repantal bör bestämmas av vikt, och vikt bör bestämmas av dina mål. Som en allmän regel: Tyngre vikt innebär lägre reps för att bygga styrka. Lägre vikt med högre reps för muskulär uthållighet.
Tänk slutligen på vila. I en traditionell superset kan du vanligtvis gå direkt från omgång ett till omgång två och så vidare. Det beror på att det finns ”inbyggd vila” för musklerna som tränas.
Men i ett sammansatt superset-pass måste du programmera faktisk vila mellan varven så att din form inte går ihop. Hur länge du behöver vila mellan rörelserna beror på hur mycket vikt du använde, men allt från 30 sekunder till 2 minuters vila mellan varven är tillräckligt.
