När du tränar tar dina lungor upp syre, som levereras till dina muskler för att kunna slutföra träningen. En av fördelarna med träning i andningsorganen är att det kan hjälpa till att öka din lungkapacitet eller mängden luft du får med varje andetag.
Din lungkapacitet kan öka med aerob träning som får dig att andas hårdare. Styrketräning som förbättrar din rörlighet och hållning hjälper dig också att ta fylligare andetag.
Fördelar med lungkapacitet
När du tränar och utmanar dina muskler ökar behovet av syre. Som ett resultat ökar din andningshastighet för att få in mer syre och din puls ökar för att pumpa det syresatta blodet genom hela kroppen. Träning, särskilt aerob träning, ökar effektiviteten i denna process och kan öka din lungkapacitet.
I allmänhet, ju större lungkapacitet du har, desto lättare blir din andning eftersom du får in mer syre för varje andetag. Du kan dock fortfarande uppleva andningsproblem om du har dålig lungfunktion. När du andas, flyttar syre in i kapillärerna som omger luftsäckarna i dina lungor när koldioxid flyttar ut ur blodomloppet. Du andas sedan ut koldioxiden och andas in nytt syre.
Lungfunktionen minskar när du åldras när luftsäckarna och kapillärerna i dina lungor börjar naturligt att stelna. Andra saker som kan orsaka skador på dina lungor inkluderar rökning och luftföroreningar. Vissa sjukdomar som lunginflammation kan också orsaka ärrbildning och skador på dina lungor.
Lungkapacitetsövningar
Din hållning påverkar i hög grad din lungkapacitet. Dålig hållning och svaga överkroppsmuskler kan förhindra att dina lungor expanderar helt. Harvard Health Publishing rekommenderar styrketräning för din core och överkropp för att bibehålla en bra hållning och rörlighet i bröstet. US Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar styrketräning på alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan.
De här riktlinjerna rekommenderar också att du tränar minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Effekten av träning på lungorna och hjärtat är att det gör hela hjärt- och andningssystemet starkare. Detta kan inkludera ökad lungkapacitet, även om det inte förbättrar lungfunktionen.
Överväg att lägga till lite extra motstånd för att få ut så mycket som möjligt av din aeroba träning genom att öka din andning och puls. Till exempel, om du går eller joggar, inkludera backar eller bär handvikter.
Varning
Motion, särskilt aerob träning, kommer att öka din andningsfrekvens och kan lämna du känner dig andfådd. Men om du känner dig andfådd eller upplever bröstsmärtor under träning, sluta omedelbart och rådfråga din läkare.
Din diafragmamuskel är huvudmuskeln som stödjer din andning och låter dig ta hela inandningar och utandningar. Att träna diafragma andningsövningar kan hjälpa till att öka din lungkapacitet. Testa till exempel denna magandningsövning från American Lung Association:
- Lägg dig på rygg eller sitt i en stol med händerna placerade på magen.
- Ta ett djupt andetag in genom näsan och låt magen expandera från luften.
- Andas ut genom spända läppar.
- Öva i fem till 10 minuter.
Varning
Vissa människor kan utveckla ett tillstånd som kallas träningsinducerad astma, enligt National Institutes of Health. Detta tillstånd tros vara orsakat av miljöfaktorer som klor i en pool. Läkare kan ordinera en luftrörsvidgare för att hålla luftvägarna öppna under och efter träning för att behandla detta tillstånd.
