När du arbetar mot hälso- och träningsmål kan du vara intresserad av att veta mer om din kroppssammansättning – eller hur stor procentandel av din vikt som är fettmassa och vad som är mager massa. Specifikt kanske du undrar hur man mäter muskelmassa. Muskelmassa är trots allt vad vi vill få mer av när vi pratar om dessa ”vinster”.
Muskelmassa är viktig för inte bara den synliga muskeldefinitionen, utan också för att hålla dig frisk och må bra genom åren. Så här mäter du muskelmassa och vad du ska göra med dina siffror.
Vad är muskelmassa?
Muskelmassa hänvisar till den exakta mängden muskler i kroppen.
De flesta använder termerna ”muskelmassa” och ”mager kroppsmassa” omväxlande, men de är inte exakt samma. Din magra kroppsmassa är i princip allt som utgör din kroppsvikt, minus fett, förklarar Dr Womack. Det inkluderar glatt muskulatur, ben, ligament och liknande. Din muskelmassa avser vanligtvis bara din skelettmuskel – de muskler du kan arbeta och bygga i gymmet, som biceps, glutes, quads, triceps, deltoider och så många fler.
Muskelmassa är viktig för många skäl. Det är vår mest aktiva vävnad och den bränner många kalorier även i vila. ”Aktiv” betyder egentligen bara att den alltid bygger om och reparerar sig själv. När du styrketränar regelbundet måste din muskel göra mer av det reparationsarbetet och den använder ännu mer energi för att göra det.
Muskel gör det också lättare att röra sig och göra saker du vill göra i det dagliga livet. Det skyddar de inre organen till viss del (tänk: magen fungerar som en rustning, av olika slag). Muskler tar en viss belastning bort från senor och andra små bindvävar när du gör aktiviteter som involverar påverkan. Det kan hjälpa till att minska smärta i områden som ländryggen och vid vissa kroniska tillstånd.
I grund och botten är muskelmassa en riktigt bra sak att måste prestera på gymmet och i vardagen.
BMI vs. muskelmassa
Ditt kroppsmassaindex (BMI) är ett mått på vikt kontra längd —kg/m2 för att vara exakt. Ett av de största problemen med BMI är att det inte tar hänsyn till kroppssammansättning – fett kontra mager kroppsmassa.
Om någon är väldigt aktiv och har mycket muskler men väldigt lite kroppsfett, kan BMI vara falskt hög.
Någon som har en låg kroppsfettprocent och är mycket muskulös kan hamna i klassificeringen som överviktig eller fetma enligt sitt BMI.
Av denna anledning, för någon som är aktiv, används mager kroppsmassa som ett tecken vikt och kondition är ett bättre sätt att uppskatta var man är hälsomässigt.
Att titta på kroppssammansättning kontra vikt kan också vara till hjälp om du försöker gå ner i vikt. Människor kan känna sig avskräckta när de går ner i kilon långsamt, men att bryta ner hur mycket deras procentandel av fett jämfört med mager massa har förändrats kan vara mer uppmuntrande.
Till exempel kanske de bara gick ner 10 pund, men de verkligen gått ner 20 kilo fett och gått upp 10 kilo muskler. Det kan vara mer uppmuntrande, och viktigt, att titta på dessa detaljer istället för att bara titta på vikten på vågen.
Muskelmassagenomsnitt
Det är svårt att säga vad din mager massa och muskelmassa i procent bör vara, eftersom det finns så många variabler som spelar in, inklusive din genetik, hälsa och mål. Och sanningen är att det egentligen inte finns någon officiell rekommendation (trots att Centers for Disease Control and Prevention ger en tydlig rekommendation för BMI).
Som en allmän vägledning föreslås att man siktar på en kroppsfettprocent på mellan 20 och 25 procent för personer som tilldelas kvinna vid födseln (AFAB) och 12 till 18 procent för personer som tilldelats man vid födseln (AMAB). Det beräknas till 75 till 80 procent mager massa för människor AFAB och 82 till 88 procent mager massa för människor AMAB. Detta skulle anses vara relativt passande, enligt American College of Sports Medicine (ACSM).
Men kom ihåg att det är total mager massa, inte bara muskelmassa.
Idrottare kommer sannolikt att ha ännu högre procentandelar mager massa, troligen cirka 5 till 10 procent lägre.
Hur man beräknar muskelmassa
Saken är den att det är svårt (och inte direkt till hjälp) att ta reda på vad varje enskild vävnad i din kropp väger.
Så generellt sett är det bästa sättet att beräkna muskelmassa och spåra förändringar som du arbetar för att bygga muskler är att ta reda på hur stor andel av din kroppsvikt som är mager massa och hur stor procentandel som är fett. Du kan sedan använda mager massa som ett slags stand-in för muskelmassa.
För de flesta människor är det bästa sättet att beräkna mager massa att först beräkna kroppsfettprocenten och sedan subtrahera det från 100 procent. Detta ger dig din magra massa, så inte bara din muskelmassa – utan det är det närmaste du kommer. Dessutom kan du hålla koll på muskelökning när din procentandel av mager massa ändras (eftersom andra vävnader som dina organ inte blir större när du följer en tyngdlyftningsrutin).
Hur går det ut i kilo muskler? Tja, om du väger 200 pounds och upptäcker att 80 procent av din kroppsvikt är mager massa, betyder det att du har 160 pounds av mager vävnad, inklusive muskler, på din ram.
Det finns en handfull sätt att göra detta, och vissa är lätta att göra hemma medan andra kräver tunga maskiner som du bara hittar på en läkarmottagning eller idrottsforskningslabb.
En övergripande uppgift att komma ihåg: De flesta av dessa metoder för hur man beräknar muskler massa — ahem, muskelmassaprocenträknare du kan hitta online — är inte helt korrekta.
Men genom att välja en metod och hålla fast vid den över tid, kommer du att känna till trend är korrekt. På så sätt kan du fortfarande få en förståelse för hur din kroppssammansättning förändras, även om de exakta siffrorna är lite sämre.
Skinfold Caliper Method
Det här är en typ av gammaldags, lågteknologisk metod för att mäta kroppsfett, men det är billigt, tillgängligt och fortfarande helt legitimt – så länge som det görs av någon som vet vad de gör.
Hur det går till: En person använder flera mätinstrument, så kallade skjutmått, för att mäta tjockleken på hudveck på standardiserade platser på kroppen. För människor ABAM är hudvecksställena på bröstet, låret och buken; för personer med AFAB är de på triceps, lår och suprailium (framtill på höfterna), enligt American Council on Exercise (ACE).
Många certifierade personliga tränare är utbildade i hudvecksmätningar, och vissa gym erbjuder testning gratis eller till låg kostnad. Du kan också prova att ta dina egna mätningar hemma, men det kan vara svårt att göra det och dina resultat kanske inte är särskilt exakta.
Kroppens omkretsmått
Det här manuella sättet att uppskatta kroppsfett innebär att man använder ett måttband för att mäta kroppens omkrets på vissa ställen.
För AMAB är dessa fläckar halsen och buken; för människor AFAB, nacken, naturlig midja och höfter. Det är faktiskt en del av US Navy Physical Readiness Program.
Återigen, det är mest exakt att få dessa mätningar från en certifierad personlig tränare eller läkare.
MRT/ultrasjud
Det mest exakta sättet att lära sig kroppsfettprocent och uppskatta muskelmassa är att göra en MRI-skanning av hela kroppen. Tyvärr är detta extremt dyrt och otillgängligt för de flesta.
På liknande sätt används ultraljud för att mäta kroppsfett i många forskningsstudier. Den låter dig titta på subkutana (djupt liggande) fettlager och muskellager, och ultraljudsmaskiner är relativt lätta att använda.
Återigen, men utanför en forskningsstudie är det en liten chans att du kommer att kunna för att få ett ultraljud gjort för detta ändamål, särskilt till ett överkomligt pris.
Dual-Energy X-Ray Absorptiometri eller DXA Scan
DXA-skanningar fungerar genom att två lågdosröntgenstrålar skickas genom hela kroppen. Dessa rör sig olika genom fettmassa och mager massa, vilket resulterar i en ganska exakt beräkning av kroppssammansättningen. Enligt Dr Womack, DXA-skanning är det mest exakta sättet att mäta kroppsfett, och därifrån, mager massa. Det används också för att mäta bentäthet.
Nackdelarna med DXA: Det är inte allmänt tillgängligt och kan vara ganska dyrt att göra. För många människor är det inte särskilt realistiskt att planera att göra regelbundna DXA-skanningar för att övervaka förändringar i kroppssammansättning över tid.
Vattenförträngning/hydrodensitometri
Denna metod är ett av de mer exakta sätten att mäta kroppsfett, men den är inte heller tillgänglig för de flesta. Det fungerar genom att mäta hur mycket vatten din kropp tränger undan när den är helt nedsänkt i vatten (och tar även hänsyn till lungvolymmätningar). Ben och muskler är tätare än vatten, och fett flyter, så en persons vikt i vatten kan hjälpa till att avslöja saker om deras kroppssammansättning.
Nackdelarna är att denna typ av test är tidskrävande och kan vara obekväma för personen testas — du måste sänka dig helt och hållet flera gånger för att få en avläsning på undervattensskalan.
Bod Pod/luftförskjutning
Bod Pod ser ut som om den kom direkt ur en sci-fi-film — du vet, ett av de där kärlen du skulle klättra in i och nära för att bevara din kropp för nästa 100 år.
Förutom, vad det egentligen gör är att använda Air Displacement Plethysmography (ADP) teknologi för att mäta din fettmassa och mager massa. ADP analyserar tryckförändringar för att bestämma volym och kopplar till slut dessa värden in i några fysikekvationer för att beräkna kroppssammansättning.
Medan, enligt januari 2015 forskning i PLOS ONE, den är inte riktigt lika exakt som DXA, Bod Pod är enkel att använda – du klättrar bara in och sitter där medan den gör sitt – och billigare. Det finns en god chans att en lokal hälsoklubb eller universitet erbjuder det till ett relativt lågt pris.
Bioelektrisk impedans och bioimpedans
Några olika metoder för att mäta kroppsfett fungerar genom att placera enheter på din kropp som skickar elektriska impulser genom dina vävnader.
Dessa enheter är verkligen är varierande, och så forskare är inte stora fans. Men de är verkligen enkla att använda och inte invasiva – om du har sett kroppsfettvågar online som är utformade för att mäta kroppsfettprocent, använder den troligen den här typen av teknik.
Att attanvända en av dessa elektriska impedansvågar är det bästa sättet att mäta kroppsfett och muskelmassa hemma. Det är snabbt, enkelt och relativt billigt och användbart så länge du inte är orolig för det exakta antalet utan bara vill följa trenden.
Orsaker till låg muskelmassa
Det finns flera saker som kan få en person att ha låga muskelmassanivåer, inklusive inaktivitet, undernäring och viktminskning.
När du bantar för att gå ner i vikt är chansen stor att du förlorar både fett och muskelmassa.
Forskning säger att med de flesta dieter kommer 15 till 25 procent av viktminskningen från att gå ner muskel, ”vilket betyder att din ämnesomsättning kommer att sakta ner.” Detta är en del av anledningen till att 90 till 95 procent av bantare slutar gå upp i vikt igen.
Att gå ner i vikt och bibehålla eller lägga på muskelmassa kräver mycket avsiktliga förändringar i träning och kost, inklusive att minska kalorierna mycket långsamt samtidigt som styrketränar och ökar proteinintaget.
Åldersrelaterad muskelförlust, kallad sarkopeni, sker långsamt över tiden och börjar så tidigt som i 30-årsåldern. Det finns inte en förklaring till varför det händer, men experter tror att det är en kombination av faktorer, inklusive neurologisk nedgång, hormonella förändringar, minskad fysisk aktivitet, kronisk sjukdom och dålig kost.
Hur man bygger muskelmassa
Det finns två huvudsakliga saker du behöver göra för att bygga muskelmassa: styrketräna och äta protein.
Du behöver inte vara på gymmet 2 timmar om dagen för att lägga på sig muskelmassa. Till och med bara ett kort 20-minuters styrketräningspass två gånger i veckan kan göra skillnad.
Så, fokusera på att träna varje muskelgrupp ett par gånger i veckan, träna till trötthet (lyfta tillräckligt tungt för att slutligen 2 reps är verkligen svåra att klara av), vilket gör dina träningspass gradvis hårdare över tiden, ät tillräckligt med protein av hög kvalitet under dagen och får tillräckligt med vila och återhämtning.
Undvik att drastiskt minska kalorierna.Detta är ett stort misstag som folk gör som saboterar alla mål att lägga på sig muskelmassa. Du måste fylla på med energi på rätt sätt.
