Aktiva barn är alltid i rörelse, springer och hoppar överallt. Det betyder att träningsövningar som hoppjack passar naturligt in i deras lektid, och barn kan till och med göra dem bara för glädjen som ett roligt sätt att bränna bort överflödig energi. Men bara för att du har vuxit upp betyder det inte att du måste sluta göra den här typen av roliga, livliga träningar. Jumping jacks kan fortfarande vara roligt och, kanske ännu viktigare, de innehåller nyttiga hälsofördelar i alla åldrar.
Hoppknektar faller i det lösa kategori av gymnastik, eller övningar som betonar att använda hela din kropp som en enhet med din egen kroppsvikt som ger motståndet när du får upp pulsen eller bygger muskelstyrka och uthållighet. Den typen av muskelansträngning i hela kroppen leder till en stor kaloriförbränning.
Kalorieförbrukningen varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive kroppsvikt och ansträngningsnivå . Även om det är svårt att fastställa en exakt kaloriförbränning för varje individ, ger en serie uppskattningar från Harvard Health Publishing en bra uppskattning: Om du väger 155 pounds, uppskattar de att en halvtimme av måttlig gymnastik bränner cirka 167 kalorier; om du väger 185 pund kommer samma halvtimmes träning att bränna cirka 200 kalorier.
Om du vrider upp ratten till ”kraftig ” intensitet, kommer en individ på 155 pund att bränna cirka 298 kalorier på en halvtimme, medan samma övning skulle bränna cirka 355 kalorier för någon som väger 185 pund.
Hur vet du vad som räknas som träning med måttlig eller kraftig intensitet, speciellt med något som hoppknektar? Prova att betygsätta ditt träningspass på en skala från noll till 10, där noll är ledig utan aktivitet och 10 är den svåraste träningen du kan tänka dig.
Enligt det amerikanska departementet av Health and Human Services’ riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, kommer en aktivitet med måttlig intensitet vanligtvis att klockas in på 5 eller 6 på den här skalan från noll till 10.
Hoppknektar är gratis
En av de största fördelarna med övningar som jumping jacks är att du kan göra dem nästan var som helst , och du behöver ingen speciell utrustning eller utrustning för att göra dem. Detsamma gäller andra motionsövningar, såsom bergsklättrare, burpees och armhävningar, som lätt kan blandas med hoppknektar som en del av ett omfattande träningspass för hela kroppen.
Det typiska hoppjacket klassificeras som ett slag träning eftersom dina fötter lämnar marken; denna typ av träning är känd för att vara fördelaktigt för bentätheten, med en studie från 2015 i European Journal of Applied Physiology som en av de nyare bekräftelserna.
Varning
Medan slagövningar kan vara användbara, kan den upprepade påverkan också vara skadlig för vissa individer med ledtillstånd eller låg bentäthet. Det är en anledning till att det alltid är viktigt att konsultera en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Om du väljer att göra hoppknektar med lägre effekt och kliva en fot i taget ut åt sidan istället för att hoppa, minskar du avsevärt den hjärnskakningsaspekten av träningen – men du skördar fortfarande frukterna av en viktbärande träning, vilket också kan bidra till att minska risken för benskörhet.
Hur länge ska jag göra hoppknektar?
Även om du verkligen, verkligen älskar att hoppa jacks, göra cirka 30 minuter av måttliga hopp jacks fem dagar i veckan, eller 15 minuter av kraftfulla hoppknektar varje dag, kunde bli gamla snabbt. Men det är ungefär hur mycket motion du behöver för att uppfylla det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänsters riktlinjer för fysisk aktivitet för att förbättra din hälsa. Och om du försöker gå ner i vikt eller nå andra träningsmål behöver du förmodligen ännu mer.
Att blanda in andra träningsövningar kommer att göra mycket för att förstärka dina roliga och intressenivåer. Några populära övningar du kan lägga till i ditt träningspass med jumpingjacks inkluderar dips, armhävningar, burpees, bergsklättrare, sidohopp och mer.
Olika typer av hoppknektar
För att göra grundläggande hoppknektar, stå med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna, mjuka knän. Hoppa isär båda fötterna samtidigt och sväng armarna ut åt sidan tills de är ovanför. Hoppa ihop båda fötterna och sväng tillbaka armarna till startpositionen för att slutföra ditt första hoppknekt.
Du kan lägga till mycket variation till ditt träningspass genom att införliva olika typer av hoppknektar utöver den grundläggande versionen. Till exempel, om du gör högintensiva intervaller för att gå ner i vikt eller bygga konditionering, kan du göra step jacks under de lågintensiva återhämtningsintervallerna som kommer mellan de högintensiva skurarna. Step jacks är också ett utmärkt sätt för nybörjare att komma igång med låg effekt.
Stegknektar
För att göra step jacks, stå med fötterna ihop, knäna mjuka och armarna nere vid sidorna. Flytta din vikt till vänster fot och tryck ut höger fot åt sidan. Samtidigt som du gör detta, svänger du armarna ut och upp tills de är över ditt huvud, eller nästan så — precis som för en vanlig hoppknekt.
Ta tillbaka din högra fot till mitten. När du gör detta, sväng armarna tillbaka ner till sidorna. Upprepa rörelsen på andra sidan, stå på höger fot medan du knackar ut vänster fot åt sidan och svänger samtidigt ut armarna. Fortsätt växla fram och tillbaka tills du har nått önskat mål med upprepningar eller tid.
Du kan också göra step jacks genom att flytta din kropp tyngd till foten som ”tappar” ut åt sidan, flytta sedan tillbaka din kroppsvikt till mittlinjen när du för ihop fötterna igen; men dessa viktförskjutningar tvingar dig vanligtvis att sakta ner.
För en annan variant, tryck fötterna framåt eller till och med bakom dig istället för att flytta ut dem åt sidan.
Tänk om du har gjort hoppknektar för ett tag eller redan har en hög konditionsnivå och upptäcker att de inte är tillräckligt utmanande? Försöker lägga till intensitet genom att göra stjärnhopp, en förstärkt version av jumping jacks.
Visste du? I vissa länder kan du hitta hoppknektar som kallas stjärnhopp, eller vice versa. Ibland kallas stjärnhopp även för plyo-jack.
Star Jumps
Börja med att sitta lite på huk, för ihop armarna och ner framför dig, nära knäna. Explodera sedan i ett hopp, sprid dina fötter ut åt sidorna och sträck ut armarna upp och bort från varandra, som om varje lem vore spetsen på en stjärna. Gå tillbaka till startpositionen och fortsätt hoppa tills du har uppnått ditt önskade mål med tid eller repetitioner.
När du provar olika versioner av hoppknektar, Jag kommer att märka att ju mer intensiv version av jumping jacks du gör, desto färre repetitioner kan du hantera. Men om du fortsätter med det kommer din kropp att anpassa sig till utmaningen – och du kommer snabbt att finna att du kan göra mer.
Det finns nästan oändliga sätt att krydda ditt jumping jacks träningspass. Andra varianter att utforska inkluderar pressjack (att trycka på en medicinboll över huvudet varje gång du hoppar isär benen), knäböjsjack (hoppa fötterna in och ut, som med en vanlig hoppknekt, men bibehålla en kontinuerlig ”nedåt” knäböjposition hela tiden) och crossover-jack (du låter dina armar, ben eller båda korsas när du återgår till mittlinjen av övningen).
