Det finns ett linjärt samband mellan hjärtfrekvens och träningsintensitet. När träningsintensiteten ökar, ökar också pulsen. Så ett sätt att mäta intensiteten på ditt träningspass är att mäta hur hårt ditt hjärta arbetar.
Till exempel, en rask promenad runt spår kommer att öka din puls, men en joggingtur runt banan kommer verkligen att få ditt hjärta att pumpa. Din puls och konditionsnivå är oupplösligt kopplade.
Din maxpuls
Din maxpuls (MHR) är den högsta puls som ditt kardiovaskulära system effektivt kan klara av under fysisk aktivitet. Ett enkelt sätt att beräkna din MHR är att subtrahera din ålder från 220 enligt Mayo Clinic.
Till exempel en 30-årings MHR skulle vara 220 minus 30, eller 190. Så 190 är det maximala antalet gånger en 30-årings hjärta ska slå varje minut under träning och fysisk aktivitet. Vissa mediciner och fysiska faktorer kan dock göra att MHR blir högre eller lägre.
Pulsrespons till Träning
Under lågintensiva övningar slår hjärtat långt under sin maxfrekvens. När träningsintensiteten ökar, flyttar pulsen sig närmare sin maxfrekvens. Lågintensiva övningar höjer pulsen till 40 till 50 procent av en individs MHR.
Träningar med måttlig intensitet ökar hjärtfrekvensen till 50 till 70 procent av MHR enligt American Heart Association, medan de är kraftfulla -Intensitetsövningar höjer hjärtfrekvensen till 70 till 80 procent av MHR.
Målpulszon
Målpulszonen är den optimala nivån för att träna och dra maximal nytta av kardiovaskulära och viktminskningsfördelar utan att överanstränga hjärtat. För att bestämma din målpuls måste du känna till din MHR och intensitetsnivån för ditt träningspass.
Till exempel skulle en 30-åring som planerar att genomföra ett träningspass med måttlig intensitet ha en MHR av 190 (220 minus 30) och det måttliga träningspassets intensitet skulle vara 50 till 70 procent av maxpulsen. För att beräkna målpulsen, multiplicera 190 med 0,5 för att få det nedre intervallet för zonen och multiplicera sedan 190 med 0,7 för att få den övre delen av målzonen.
Så 30-åringens målpulszon för ett måttligt intensivt träningspass är mellan 95 och 133 slag per minut.
Bestämma din puls
Ett enkelt sätt att bestämma din puls och intensiteten på ditt träningspass medan du tränar är att stoppa, ta din puls i 15 sekunder multiplicera sedan talet med fyra. Till exempel, medan han tränade, stannade samma 30-åring och tog sin puls genom att placera pekfingret och tredje fingret över den radiella artären i handleden och räknade 31 slag på 15 sekunder.
Han skulle multiplicera 31 med fyra för att få sin faktiska puls, vilket skulle vara 124. Det betyder att hans träningspass ligger i intervallet med måttlig intensitet för hans målpulszon.
Det enklaste sättet att fastställa din puls är att använda en bärbar träningsmätare enligt ACE Fitness. Investera i en bildskärm med bröstband som synkroniseras med appen på din klocka. Eller, om det verkar för sammandragande, använd bara själva klockan.
