De flesta tycker om att stretcha som en uppvärmning eller nedkylning efter träna i hopp om att förebygga skador – men är det verkligen fördelaktigt? Forskning förändras ständigt och visar att det finns mycket att bestrida om exakt hur att sträcka och när att sträcka ut för att få ut så mycket som möjligt.
Det här kan komma som en överraskning, men litteraturen debatterar starkt vikten av stretching. Sammantaget hjälper stretching till att bibehålla eller öka det rörelseomfång som behövs för träning.
Detta förbättrade intervall rörelse kan hjälpa till att förebygga skador eftersom det gör att du kan röra dig med lätthet när du gör sporter, som tennis eller golf, eller till och med vardagliga aktiviteter som dammsugning eller trädgårdsarbete. Att upprätthålla ett normalt rörelseomfång i alla dina leder är också viktigt för att förhindra muskelobalanser i andra delar av kroppen.
Till exempel, om ditt knä är stelt och har begränsad rörelse, kommer du att gå med haltande — som sedan kan orsaka smärta och så småningom skador i höften och ryggen.
Tillsammans med ett förbättrat rörelseomfång inkluderar fördelarna med stretching ökad cirkulation och förbättrad hållning.
Stretching kan också förbättra kardiovaskulär hälsa. En studie från juni 2020 i The Journal of Physiology fann att bensträckningar faktiskt hjälper till att förbättra blodflödet och kan till och med förhindra stroke.
Nu när du vet varför stretching är så viktigt, vad är det bästa sättet att stretcha för maximal nytta? Det är här debatten kommer in. Ska man stretcha före eller efter träning? Är en statisk stretch eller dynamisk stretch mer fördelaktig? Här är vad den senaste forskningen säger.
Tänk på att mer forskning behöver göras, eftersom många av studierna är små och gjorda på idrottare eller en yngre befolkning.
Statisk vs. Dynamisk Stretching
Statisk stretching är vad de flesta tänker på när de tänker på stretching. Det här är när du håller en stretch under en längre tid, som att sträcka din hälsena med böjer sig och rör vid tårna och håller i den.
Den här typen av stretch rekommenderades starkt före aktivitet eller träning fram till 2015 — då en recension i december 2015 i Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism fann att även om statisk stretching förbättrade rörelseomfånget, verkade det också minska sportprestationer, inklusive styrka, kraft och hastighet med 3 till 5 procent.
En liten studie från juni 2018 i Medicin & Science in Sports & Exercise förtydligade senare hur länge du bör hålla din sträcka från 2015 års studie. Forskare fann att det var för länge att hålla sträckor i en minut eller längre. Istället ger det bättre resultat att hålla en stretch i 30 sekunder per muskel.
När statisk – eller dynamisk – stretching är kort och görs efter en lågintensiv uppvärmning, till exempel rask promenad eller en stillastående cykel , det påverkar inte din sportprestation.
Senare forskning visade att att göra dynamiska stretchningar, även kallade aktiva stretchningar, innan en sport eller träning kommer att förbättra din prestation jämfört med statisk stretching.
Exempel: En liten studie från mars 2020 i Journal of Human Kinetics och en liten studie från september 2021 i Biology of Sport fann båda att göra dynamiska sträckningar efter en kort låg- intensitetsuppvärmning förbättrade sprinthastighet och explosiv styrka bättre än statisk stretching.
Tips
För att få maximal nytta av stretching, gör en lågintensiv uppvärmning och sedan dynamisk stretching innan träning för att förbättra prestation och flexibilitet. Gör statisk stretching efter träning (håll varje stretch i 30 sekunder) för att förbättra rörelseomfånget.
Stretching före vs. efter träning
Som nämnts ovan kan stretching förbättra ditt rörelseomfång och blodflöde, samt hjälpa till att förebygga skador — med dynamisk stretching som har den extra boosten att förbättra prestanda.
Dynamisk stretching före träning kan förhindra skador genom att ta kroppen genom det nödvändiga rörelseomfånget som krävs för träning – och det kan vara en mental hjälp innan att träna.
Men statisk stretching görs bäst efter träning när musklerna är varma och det är bra blodflöde till området. Muskler svarar bra på ihållande tag.
Enligt en liten studie från mars 2018 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, deltagare som utförde en statisk stretch efter träning rapporterade minskad muskelömhet, men det fanns ingen faktisk förändring i muskelinflammation.
Statisk stretching förbättras rörelseomfång och flexibilitet, enligt en recension från maj 2018 i Journal of Sport Rehabilitation. Att ha ett normalt rörelseomfång hjälper dina muskler och dina leder att prestera på sin optimala nivå, vilket kan leda till förbättrad prestation.
Att ta sig tid för statisk stretching efter träning hjälper också till att sänka din puls och utlöser en parasympatisk respons som hjälper dig att slappna av och känna dig mer lugn, enligt en liten studie från januari 2014 i American Journal of Sports Science and Medicine.
Dessutom, en liten studie från juli 2020 i Journal of Physiology fann att statiska bensträckningar hjälper till att minska arteriell stelhet vilket förbättrar blodflödet och kardiovaskulär hälsa, vilket kan minska risken för stroke eller hjärtinfarkt.
Tips
Statisk stretching efter träning som nedkylning kanske inte hjälper mot muskelömhet , men har andra fördelar, inklusive förbättrad flexibilitet och prestanda, sänkt puls, främjar avslappning och till och med förbättrad hjärthälsa.
Förutom stretching finns det andra sätt att hjälpa dina muskler att bli redo för träning, minska ömhet efter träning och återhämta dig bra för att få maximal nytta.
Nedsänkning i kallt vatten
Blötläggning i en balja med kallt vatten ( även kallat doppbad eller kryoterapi) efter träning i upp till 10 minuter drar ihop blodkärlen, vilket minskar inflammation och muskelömhet.
En liten undersökning från januari 2021 i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att nedsänkning i kallt vatten är mer fördelaktigt för återhämtning efter träning än statisk stretching i jiu-jitsu fighters.
Å andra sidan har kallvattenterapi visat sig hindra muskelfibertillväxt, vilket kan minska ökningen i massa och styrka, enligt en studie från juli 2015 i The Journal of Physiology.
Använd nedsänkning i kallt vatten sparsamt eller endast när du har att göra med inflammation eller smärta. Stretching är en bättre rutin före och efter träning som har färre negativa biverkningar.
Infraröd bastu
Inte en fan av att vara kall? Prova en infraröd bastu. En liten studie från juli 2015 i Springerplus fann att 30 minuters bastupass efter träning minskade muskelsmärta och hjälpte musklerna att återhämta sig snabbare, samt främjade avslappning.
En liten september 2015 i Journal of Athletic Enhancement fann att det hjälpte till att främja muskelläkning hos idrottare och hjälper dem med kronisk smärta.
Den infraröda bastun är dock inte för alla. De med kardiovaskulära problem eller lågt blodtryck bör prata med en läkare först. Du bör också se till att du dricker mycket vatten.
Skumrulle
Skumrullande trötta muskler efter ett träningspass har också visat sig minska muskelömhet, förbättra flexibiliteten och hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare.
Tips
För dem som har kronisk smärta eller inflammation kan nedsänkning i kallt vatten eller den infraröda bastun vara ett bra alternativ för att återhämta sig efter träning, men aktiviteter som stretching, sömn och skum rullning eller massage är alla beprövade metoder för att hjälpa dig återhämta dig med minimala biverkningar.
