Som om brist på tid, utrustning och motivation inte var tillräckliga skäl för att få dig att vilja undvika träningen helt och hållet, kan träningsinducerad halsbränna skicka dig direkt tillbaka till soffan.
Halsbränna — som kan kännas mycket som att någon tänder en liten eld under din bröstkorg som sakta brinner in i halsen (trevligt, är det inte?) — är relativt vanligt under eller efter träning, speciellt om du tränar intensivt.
Träning kan orsaka högre intraabdominalt tryck, vilket leder till större reflux och sura uppstötningar relaterade symtom under eller efter springa eller lyfta vikter.
Träning kan få den nedre esofagusfinktern, en muskulös ring i slutet av matstrupen, att slappna av. Detta kan tillåta magsyra att flöda omvänt.
Den nedre esofagusfinktern är typ av tryckventilen mellan magen och matstrupen. Träning kan slappna av och orsaka att maginnehållet eller syror återflöde kommer upp. Och det kan definitivt orsaka halsbränna.
Tekniskt sett kallas det gastroesofageal reflux (GER), enligt Mayo Clinic, och det kan orsaka den brännande känslan som kallas halsbränna i bröstet, såväl som buksmärtor när du böjer dig och en bitter eller sur smak i din mun.
Medan halsbränna under träning kan hända vem som helst är det så att personer som lever med fetma eller övervikt tenderar att ha en benägenhet för reflux. De som har mycket bukfetma är benägna att få reflux eftersom du i princip komprimerar din mage. Det liknar gravida folk. Men att tappa övervikt kan hjälpa mot symtom.
Faktum är att i en studie från december 2016 i Neurogastroenterology and Motility, mer än 15 000 personer med fetma såg en förbättring av refluxsymtom efter att ha gått ner cirka 4,4 pund eller mer.
Med det sagt, om du upplever halsbränna under träning rekommenderar hälsoexperter att du utvärderar din livsstil. Om du till exempel gör några ändringar i din kost och tidpunkten för dina träningspass kan du hjälpa dig hitta lite lättnad.
Här är några anledningar till att du kan uppleva halsbränna under träning och vad du kan göra åt det.
Om du har bröstsmärtor åtföljd av andnöd eller svettning, uppsök omedelbart läkare. Smärta som sprider sig till bröstet, käken eller axeln kan också vara ett tecken på en hjärtinfarkt, tillägger han, medan ”halsbränna i första hand sitter mitt på bröstet.
1. Du måste tänka om ditt bränsle före träning
Krydd mat, tomatbaserade rätter, snacks eller måltider som innehåller mycket fett och fibrer och kolsyrade drycker kan alla slappna av den nedre esofagusfinktern och utlösa reflux.
Det beror på att kryddig mat har en förening som heter capsaicin, som kan fördröja magtömning och öka trycket i den nedre esofagusfinktern, enligt en studie från juli 2017 i Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Fet och stekt mat, som pommes frites och cheeseburgare, sitter dessutom längre i magen och ökar buktrycket, så att magsyra kan läcka in i matstrupen , enligt Harvard Health Publishing. Du kommer troligen att vilja undvika alla dessa för nära träning.
Många kanske tar en kopp kaffe innan för att få en boost från koffein, men koffein- och surhetsgraden i kaffe ibland också kan orsaka halsbränna.
Faktum är att en studie från november 2019 i Clinical Gastroenterology and Hepatology, som inkluderade mer än 7 000 kvinnor, fann att de som drack mer koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk rapporterade symtom på GER mer än en gång i veckan jämfört med de som drack vatten, juice eller mjölk. Tänk på att vissa drycker före träning också innehåller koffein.
Att dricka en proteinshake precis innan du tränar kan också orsaka halsbränna.
Om du inte är van vid det kommer du inte att må bra när du tar en proteinshake och börjar träna direkt. Den kommer bara att sitta i magen, så jag skulle vara uppmärksam på vad du konsumerar innan du tränar.
Undvik all mat som ökar sannolikheten för sura uppstötningar för att förhindra halsbränna under ett träningspass.
Enligt Johns Hopkins Medicine är några av de bästa livsmedel för att förhindra halsbränna komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, frukt och grönsaker, som samt vattenrika produkter som vattenmelon, gurka och selleri.
Till exempel om du tränar på morgonen , försök att äta lite havre över natten eller mager yoghurt med icke-citrusfrukt istället för fet frukostkött, såsom bacon, skinka och korv, enligt Harvard Health Publishing. Det är också bäst att dricka mycket vatten istället för kaffe och andra koffeinhaltiga drycker innan du tränar.
2. Du tränar för tidigt efter att ha ätit
Du kan hjälpa till att förebygga halsbränna under träning genom att inte äta i minst tre timmar innan ditt träningspass.
Det är bättre att bara vänta en liten stund efter att du har ätit, speciellt om du ska äta en kryddig burrito och sedan träna. Vi rekommenderar att du väntar tre timmar efter att ha ätit en måltid för att svettas för att förhindra halsbränna.
Börja sedan med en dynamik uppvärmning för att underlätta din träning.
Det är inte nödvändigt att äta innan du börjar träna såvida du inte är hungrig eller känner för dig behöver något litet att hålla dig över. Även om du njuter av ett litet mellanmål är det bäst att ge din kropp lite tid att smälta det innan du går till marken.
Om det inte är möjligt rekommenderar Graca att äta mat som är mer lättsmält än fet eller stekt mat, till exempel sådana som innehåller mer komplexa kolhydrater som bananer, havregryn eller kex. Med andra ord, försök att äta ett mellanmål istället för en fullvärdig måltid precis innan du tränar, om du försöker ta bort hungern.
Andra bra snacksidéer före träning inkluderar grekisk yoghurt med färska bär och granola, en skiva fullkornsrostat bröd med jordnötssmör och en blandning gjord på nötter, torkad frukt och fullkorn spannmål.
Att dricka mycket vatten före och under ett träningspass kan också hjälpa till att förebygga halsbränna.
3. Du kanske vill sänka intensiteten
Ju mer intensiv träningen är, desto mer intra-abdominalt tryck och desto mer sannolikt är reflux. All aktivitet med hög effekt, som att springa eller hoppa, kan öka sannolikheten för halsbränna.
Men att göra tunga viktlyft kan leda till mer reflux än andra typer av intensiv träning på grund av det ökade trycket i magen.
En liten men ofta citerad studie från maj 2003 i Medicine and Science in Sports and Exercise jämförde förekomsten av halsbränna bland löpare, cyklister och styrkelyftare. Resultaten visade att viktlyftare upplevde mer reflux än löpare och cyklister, troligen på grund av ökningen av det intraabdominala trycket under styrketräning.
Snällare övningar med lägre effekt som promenader, yoga och pilates är mindre benägna att orsaka halsbränna.
Du behöver inte hoppa över intensiva träningspass helt och hållet, men du kan behöva mer vila. Att ta pauser mellan träningarna eller dricka tillräckligt med vatten före och efter kommer också att hjälpa till att förebygga halsbränna.
4. Du kan ha GERD
När halsbränna blir mer kronisk — ungefär två eller fler gånger i veckan — det kan vara ett tecken på gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD, enligt Mayo Clinic. Detta är ett allvarligare tillstånd än enstaka halsbränna eftersom det med tiden kan skada matstrupen och kan leda till precancerösa cellförändringar, ett tillstånd som kallas Barretts matstrupe.
Om du upplever regelbunden halsbränna under träningspass och efteråt kan du behöva hjälp från en sjukvårdspersonal för att lokalisera grundorsakerna till dina symtom. Förutom frekvent halsbränna inkluderar andra symtom på GERD svårigheter att svälja, hosta, väsande andning och bröstsmärtor, enligt Mayo Clinic.
Prata med din läkare om dina symtom och deras frekvens. GERD behandlas vanligtvis med receptfria och receptbelagda läkemedel.
5. Du kan ha ett bråck
Ett bråck orsakas av fettvävnad eller ett organ som bryter igenom en svag punkt i magmusklerna, och det kan predisponera dig för sura uppstötningar.
Människor som har bråck har många av samma symtom som någon med GERD, som halsbränna, buksmärtor och en sur, sur smak i munnen, enligt Cleveland Clinic.
Hiatalbråck, ett tillstånd som inträffar när den övre delen av magsäcken buktar in i brösthålan genom en liten öppning i membranet som kallas hiatus, leder särskilt till halsbränna. I dessa fall flyttas den nedre esofagusfinktern ovanför diafragman. När den tryckventilen rör sig är det mer sannolikt att syra kommer upp igen, vilket orsakar halsbränna.
Bråck kan också orsakas av att du inte engagerar dina kärnmuskler när du lyfter tunga vikter. Hosta från tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), ansträngning under avföring och kräkningar kan också orsaka bråck, enligt NYU Langone Health.
Om du misstänker att du kan ha ett bråck, prata med din läkare omedelbart.
För att förhindra att dessa skador inträffar i framtiden, se till att göra tunga lyft med rätt form och att gradvis lägga till belastning när du känner dig redo. Lyft inte något utöver dina konditionsförmåga.
