Du hör ofta om vikten av att integrera konditionsträning, som löpning, cykling eller simning, i din träningsrutin. För att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system rekommenderar American Heart Association att du tränar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet.
Men skador, sjukdomar eller helt enkelt gammal tidsbrist händer, och vi slutar träna. Om du har följt ett träningsprogram och plötsligt slutar, hur snabbt återgår du till ruta ett?
Nedan avslöjar experter hur snabbt du tappar konditionen – och hur lång tid det tar att få tillbaka den.
Hur snabbt tappar du konditionsträning Fitness?
Först, en snabb uppfräschning av ditt kardiovaskulära system. Din kardiovaskulära uthållighet eller aeroba kondition definieras som dina lungors förmåga att effektivt ta in syre från luften och flytta det till ditt blodomlopp, där ditt pumpande hjärta och blodkärl levererar det till dina muskler.
Aerob kondition mäts ofta i V̇O2 max, som ser på syreförbrukning per minut. Ju mer du tränar, desto effektivare blir ditt kardiovaskulära system och desto högre blir din VO2 max. För att uttrycka det enkelt, hur effektiv är din kropp när det gäller att låta dig röra dig (som spring eller cykla) innan du måste stanna på grund av trötthet?
Hur lång tid det tar för dig att ”tappa” din kardiovaskulära kondition beror på några faktorer. Den första faktorn är vad din konditionsnivå och/eller kardiovaskulära kondition var innan du avbröt dina konditionsträningar.
Andra viktiga faktorer inkluderar hur länge du har tränat konsekvent (flera år jämfört med att precis börjat) samt din nuvarande allmänna hälsa status.
Om du har friska blodsocker- och insulinnivåer, friska kardiovaskulära biomarkörer och låga nivåer av inflammation kommer du sannolikt att behålla din kardiovaskulära konditionen längre än om du har dålig allmän hälsa. Sömn och stressnivåer spelar också en stor roll här.
En annan faktor är mängden rörelser du utför under den tidsperiod som du slutar med dina konditionsträningar. Om du rör dig och går mycket under din normala dag, säger han, kommer du att bibehålla din konditionsträning mycket bättre än om du låg i sängen hela dagen.
Med alla dessa faktorer i åtanke har flera studier letat efter sätt att sätta en bestämd tidpunkt ram om hur avträning – eller att avbryta och/eller minska träningen – påverkar din kropp.
En studie från april 2018 i Journal of Applied Physiology tittade på fritidslöpare som slutade springa i åtta veckor. Forskarna såg att det efter fyra veckor inträffade negativa förändringar i löparnas hjärtan, inklusive minskad plasmavolym (den flytande komponenten i blodet som levererar näringsämnen, hormoner och proteiner till delar av kroppen som behöver det) och ventrikeltjocklek (kammare av blod). hjärtat som pumpar ut blodet.
Efter åtta veckor var dessa minskningar i plasmavolym och ventrikelstorlek mer uttalade. (Kom ihåg att ditt hjärta är en muskel och ju mer du tränar det, desto starkare och större blir det!)
Det är inte bara de som är idrottare som påverkas av att sluta med konditionsträning. En studie från juli 2021 i ämnen i strokerehabilitering tittade på de kardiovaskulära effekterna av att sluta träna hos dem som har haft en stroke. Forskarna såg betydande minskningar på bara en månad av att sluta träna.
Att förlora konditionen börjar faktiskt före fyraveckorsgränsen, men – förändringar i VO2 max och plasmavolym börjar faktiskt dyka upp så tidigt som två veckor efter träningsstopp, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Summan av kardemumman: Om du slutar träna , börjar du tappa konditionen efter två veckor. Efter fyra veckor visar forskning att du kommer att förlora upp till 20 procent av din VO2 max.
Hur snabbt kan du återfå din kondition?
Alla faktorer som diskuterats ovan spelar in med denna fråga, säger Wickham, med hänvisning till din tidigare nivå av kardiovaskulär hälsa, underliggande medicinska tillstånd och hur mycket rörelse du i genomsnitt får varje dag.
Om du checkar alla boxar ovan kan du återfå din konditionskondition relativt snabbt — på så lite som tre till fyra veckor. Den tid du tar en paus från dina konditionsträningar är en stor avgörande faktor här. Om du avbryter dina träningspass i sex månader kommer det att ta mycket längre tid att återfå din kondition, jämfört med att bara ta fyra veckors ledighet.
Tänk också på din ålder. Efter 30 års ålder tappar du 2 procent av VO2 max varje år. Du kan kompensera för denna minskning genom att upprätthålla ett konsekvent träningsprogram eller genom att inte träna längre än två veckor.
För att göra mest framsteg på kortast tid måste du vara smart och konsekvent med dina träningspass, säger Wickham. ”Den smarta aspekten innebär att du måste följa ett väldesignat träningsprogram baserat på dina mål. Detta program kommer successivt att bli mer utmanande över tiden, vilket kommer att få din kropp att göra anpassningar i form av bättre kondition. När du väl har det här programmet måste du vara konsekvent med det.
Det finns två huvudsakliga metoder för att förbättra kardiovaskulär kondition: långvarig, lägre- intensitetsträning och kortvariga, högre intensitetspass. Båda kommer att förbättra din kardiovaskulära kondition när de utförs konsekvent.
Allmänt sett, för konditionsträning med lägre intensitet och längre varaktighet, du bör sikta på 30 till 60 minuters träningspass. Och högre intensitet, kortvariga träningspass, sikta på 10 till 30 minuters träningspass.
Inkludera aeroba aktiviteter, som löpning, sprint, cykling, rodd, snabb promenad, vandring, simning och olika HIIT-träning.
Det bästa sättet att ta träningspauser
Det är helt OK att ta pauser från träningen, men om du är orolig för att förlora din kondition, håll dessa pauser så korta som möjligt.
Om du följer ett väldesignat program kan du ha perioder, till exempel en vecka eller två, då du minskar din träningsintensitet så mycket som 50 procent. Du kan till och med ta ledigt en hel vecka från träningen. Du kan inte träna med 90 till 100 procents intensitet konsekvent hela tiden, annars kommer du att bli utbränd, vilket leder till överträning.
Försök att hålla din träningspaus (eller avträningsperiod) inte längre än två veckor och sluta inte träna helt, enligt en milstolpe översyn från augusti 2007 om effekterna av överträning i Medicin och vetenskap inom sport och träning.
Du kan minska din träningsvolym med 4o till 60 procent och, åtminstone, försöka få in lite konditionsträning minst två gånger i veckan.
Det tar tre till fyra veckor innan din muskelstyrka minskar, så du kan vila lite längre från styrketräning, enligt en recension från maj 2013 i Sportmedicin, men prioritera din konditionsträning.
