En ökning av kroppstemperatur, svett och hjärtfrekvens — dessa fysiska reaktioner är de vanligaste tecknen på en ansträngande aerob träning. Men samma fysiologiska reaktioner är också slående lika de du upplever när du blötläggs i ett varmt bad.
Det är vad författarna till en recension från december 2020 publicerade i Journal of Applied Physiology avslutad. De upptäckte också att regelbundna varma bad kunde erbjuda många av samma hälsofördelar som träning med måttlig intensitet.
Faktum är att en liten studie i recensionen fann att två månaders cykling (tre gånger per vecka i 30 minuter) jämfört med samma antal tidsanpassade varma bad gav jämförbara förbättringar i kardiorespiratorisk kondition och vaskulär hälsa hos unga stillasittande manliga vuxna.
Men betyder det verkligen att du kan hoppa över din spinnklass ett tag i badkaret och ändå skörda samma fördelar? Här är fördelarna med ett varmt bad – och deras gränser – kontra träning.
5 Varmbad Fördelar
Jämfört med träning med måttlig intensitet, vanliga varma bad har många av samma hälsofördelar.
1. De förbättrar blodflödet och blodtrycket
Det är väldokumenterat att träning har skyddande effekter på vaskulär hälsa. Men forskning pekar också på liknande fördelar med varma bad.
Till exempel en studie från juni 2016 i The Journal of Physiology fann att åtta veckors regelbundna varma bad hjälpte till att minska artärstelhet och minskat blodtryck hos unga stillasittande vuxna.
Varma bad ökar blodflödet inte bara till huden utan även till andra vitala organ. Denna ökning av blodflödet främjar produktionen av mer kväveoxid, vilket håller blodkärlens väggar släta och förhindrar inflammation och plackuppbyggnad.
Den ökade utvidgningen av blodkärlen leder också till en sänkning av blodtrycket.
2. De ökar din hjärtfrekvens
Precis som en rask joggingtur kommer att höja din puls om du kliver in i ett varmt bad.
Här är anledningen: Ett ångbad orsakar blodkärlen att vidga och sänka ditt blodtryck. Följaktligen går din puls upp för att kompensera.
Faktiskt, samma recension i Journal of Applied Physiology fann att passiv uppvärmning (som att ta ett varmt bad) kan öka hjärtfrekvensen med mellan 20 och 40 slag per minut. Ändå är det värt att notera att denna effekt är avsevärt mildare jämfört med ökningen som sker under måttlig träning.
3. De kan hjälpa till att minska inflammation
Motion kan hjälpa till att stävja kronisk låggradig inflammation – som driver många sjukdomar – och det finns vissa bevis på att vanliga varma bad kan ha en liknande förmån.
Varmbad kan minska inflammatoriska markörer, vilket kan minska din risk för kardiovaskulär sjuklighet och dödlighet med så mycket som 25 procent. Men långtidseffekterna av varma bad på inflammation är inte säkra och mer forskning behövs.
4. De främjar bättre blodsockernivåer
Forskning har funnit att bara tre veckors dagliga varma bad kan förbättra blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Till exempel en studie från juli 2015 i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care fann att värmeterapi, som att använda bastu eller badtunna, visar något lovande vid behandling av typ 2-diabetes.
Den extrema värmen kan få dina blodkärl att vidgas, vilket gör att din kropp absorbera insulin snabbare och som ett resultat sänker blodsockernivåerna, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
5. De kan hjälpa till att öka humöret
Alla som någon gång har upplevt en löpares high eller den må-bra-rush av endorfiner efter träning kan bekräfta – träning kan höja ditt humör.
Tydligen, så kan en varm blötläggning. Varma bad kan minska stresshormoner och hjälpa till att balansera serotoninnivåerna, som spelar en roll för att reglera humöret, enligt Cleveland Clinic.
Dessutom visar viss forskning att bada i varmt vatten (104 grader Fahrenheit) i en halv- timme kan hjälpa till att minska depressionssymtom, enligt Cleveland Clinic.
3 begränsningar för varma bad
Medan varma bad kan efterlikna några av hälsofördelarna med träning, det finns vissa saker de helt enkelt inte kan göra. Här är några:
1. De bygger inte muskler, styrka eller bentäthet
Träning sätter kraft på en muskel, vilket leder till muskelskador och efterföljande reparation och tillväxt (liksom ökad bentäthet).
Men du kan inte bygga muskelmassa och kraftiga ben eller göra styrka genom att koppla av i ett varmt bad. För att bygga och stärka muskler måste du använda dem.
2. De förbättrar inte uthålligheten
Även om ett varmt bad kan höja pulsen tillfälligt, kan det inte hjälpa dig att hålla ut fysisk aktivitet under en längre period. Med andra ord, det kommer inte att stödja din uthållighet.
För att förbättra din uthållighet måste du öka avståndet, tiden eller svårigheten för en övning, och detta händer inte med ett varmt bad.
3. De stöder inte viktminskning
Träning kan vara en del av en hälsosam viktminskningsstrategi (eller viktkontroll), ett ångande bad i badkaret kommer inte att främja fettminskning eller sänka ditt BMI.
Exempel: Samma Journal of Applied Physiology granskning visade att åtta veckors cykling med måttlig intensitet minskade kroppsvikten medan varma bad inte gjorde det. Det kan bero på att aerob träning förbränner mer än 10 gånger så många kalorier som passiv uppvärmning.
När ska man ta ett varmt bad för bästa nytta
Den bästa tiden att skörda frukterna av ett varmt bad är direkt efter ett träningspass. Trettio minuter i badkaret kan lugna ömma muskler och stödja muskelåterhämtning och tillväxt.
Det beror på att varma bad förbättrar blodflödet, vilket hjälper till att reparera och återuppbygga muskelfibrer och minska inflammation.
För en ännu mer pengar för ditt bad, tillsätt Epsom-salter, som kan hjälpa till att lossa muskler och lindra smärta, enligt Cleveland Clinic. Trehundra gram borde göra susen.
För optimala fördelar med varmt bad, sikta på att ta ett varmt bad fyra gånger i veckan och blötlägga i 30 till 60 minuter.
Det finns många fördelar med att ta ett varmt bad, men de kan också torka ut din hud. För att undvika detta, blöt inte i ångande vatten varje dag. Och prova dessa tips:
- Använd en återfuktande tvål.
- Begränsa ditt lödder till ditt ansikte , armhålor och ljumskar.
- Fukta så snart som möjligt för att låsa in fukten.
Så, kan varma bad ersätta träning?
Det bästa sättet att tänka på ett varmt bad är som en urvattnad version av träning. Med ett varmt bad får du några av de vaskulära fördelarna med träning, men inte de stora kardiorespiratoriska eller kardiometabola vinsterna med att röra din kropp.
Så, om du bara har 30 minuter på ditt schema, ta en joggingtur eller ta en aerobicsklass kommer alltid att vara bättre än 30 minuters liggande i en badtunna.
Med andra ord, varma bad ska inte användas som ett substitut för träning utan snarare som ett komplement till ditt vanliga träningspass regim.
