Om du har bestämt dig för att komma i form efter att ha varit stillasittande, har du redan tagit det första – mycket viktiga – steget i din träningsresa.
Så vad ska du göra härnäst? Om tanken på att ta en joggingtur eller ta upp en vikt efter att du inte har gjort det på länge (eller någonsin) är skrämmande och till och med skrämmande, vet att du inte är ensam. Men vet också att att komma i form inte behöver vara lika intensivt eller ansträngande arbete.
Först, låt oss förklara något: Det finns ingen ultimat definition av ”i form.” Frasen betyder något annorlunda för alla, förklarar Andy Speer, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och Peloton Tread and Strength-instruktör. Vi utgår alla från en annan plats och har våra egna unika mål.
Om du har varit väldigt stillasittande , att gå upp och gå på en fem minuters promenad och sedan en 10 minuters promenad och sedan en 20 minuters promenad är enorma prestationer.
Är du en långvarig motionär och försöker komma på hur du ska komma tillbaka i form efter lite ledigt? Kanske tar du en lätt milslång joggingtur och ser hur det känns. Det varierar verkligen från person till person.
Och känn dig inte så där fem- eller 10 -minuters promenad är inte värt besväret. Även att lägga till en liten mängd aktivitet i ditt liv kan göra stor skillnad i din hälsa och ditt humör.
Naturligtvis kan träning hjälpa dig att nå prestations- och estetiska mål, men ännu viktigare, det har så många hälsofördelar. Det är bra för ditt hjärta och lungor, benstyrka, mental hälsa med mera.
Det känns också bara bra när dina muskler är lösa och din kropp värker inte varje gång du böjer dig ner för att plocka upp något. Ibland är det de små sakerna.
Vill ha för att få det att hända. Här berättar experter exakt hur man kommer i form – och stannar där hela livet.
Ta reda på ditt ”varför”
Varför vill du komma i form? ditt ”varför” ger dig fokus och syfte – och något att återkomma till de dagar du vill sluta.
Tänk på vad du vill ha ut av livet. Är det för att kunna jaga runt dina barn utan att bli andfådd? Är det att bära alla dina matvaror på en resa? Ska det springa utan ont i ländryggen?
Tänk på dessa djupa orsaker till din brand. Även om det är helt normalt och OK att ha några estetiska mål i åtanke, har livskvalitetsföremål mer uthållighet. (De brukar också bara må bättre, eller hur?)
Sätt realistiska minimål
När du har fastställt ditt ”varför” kan du sätta upp några små mål för att arbeta mot ditt stora övergripande mål.
När du tar reda på vad du vill få ut av träning, kommer det att tillåta dig att bestämma vad du behöver lägga i det. Nyckeln här är att göra mål SMARTA: specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna.
”Det gör det inte Det behöver inte vara en femårsplan, det kan vara en enmånadsplan. Håll det till kortsiktiga mål.
Till exempel, om ditt övergripande mål är att köra en 5K, kanske ditt mål första månaden är att gå i 30 minuter tre gånger i veckan för att få din kropp bekväm med att röra sig konsekvent. Kanske slänger du också in ett mål om att stretcha i 10 minuter efter varje promenad.
Att uppfylla dessa handlingsbaserade mål får dig närmare ditt slutmål samtidigt som du får massor av prestationer att fira på vägen.
Gör det som känns bra
Detta borde vara uppenbart men tyvärr mycket av människor tror att smärta och vinst faktiskt går ihop. Nej! Du borde faktiskt njuta av dina träningspass.
Det betyder inte att de inte borde vara utmanande, men det betyder att du hoppar av aktiviteter som gör dig olycklig och känner att du inte gör några framsteg. Det är vettigt – ingen känner sig inspirerad att fortsätta göra något de hatar.
Det kan innebära att hoppa över burpees och hitta ett alternativ att göra när de dyker upp under ett träningspass, eller ta konditionsträning för att du älskar att dansa. Men det kan också innebära att kreativt gifta rörelse med andra hobbyer.
Tänk på saker du är genuint intresserad av och hur du kan införliva rörelse i den aktiviteten, även om den inte är aktivitetsbaserad.
Ta till exempel matlagning. Du kan införliva en kärlek till matlagning i rörelse genom att lyssna på en podcast om matlagning medan du går på en promenad. Eller kanske när du tittar på ditt favoritmatlagningsprogram, gå runt i ditt vardagsrum eller gör 10 knäböj under reklampauserna.
Öva tålamod
Hur lång tid tar det att komma i form? Det beror på vad ”i form” betyder för dig, din startplats och vad din nya träningsrutin innebär.
Det sa, att komma i form är inte ett lopp. Om du känner att saker går långsamt är det normalt. Långsamt är bra. Det betyder att du gör realistiska förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt. Ha tålamod med dig själv och processen.
Framgång sker lite varje dag, och lite dagar kanske inte går lika bra som andra. Men det viktiga är att du är avsiktlig och målmedvetet fortsätter framåt. Vet att du vissa dagar kommer att må riktigt bra av det du gjorde, och vissa dagar kommer du bara att göra det även om det inte känns som du har åstadkommit mycket.
Även under dessa mindre än fantastiska dagar, kom ihåg att uppskatta dig själv för det du åstadkom. Framsteg framför perfektion.
Tålamod är en dygd och för vissa människor är det svårt att få tag på det. Jag är en av dessa människor, så jag försöker ta det en dag i taget. En dag, ett steg, ett träningspass i taget.
Innan du börjar jogga eller lyfta, cementera en vanlig stretching vana.
Flexibilitetsarbete är en bra utgångsövning eftersom det inte involverar någonting som har stor inverkan och kan förbättra din rörelseomfång. Det är också ett bra sätt att bli bekant med din kropp och hur den rör sig innan du hoppar in i något mer intensivt.
Överväg att lägga till några fem minuters stretchpass in i din veckovisa rutin för att få för vana att röra på dig konsekvent och förbättra din flexibilitet.
Lättare till styrketräning och konditionsträning
Styrketräning tränar dina muskler och ökar styrkan; cardio tränar din viktigaste muskel, ditt hjärta, och hjälper till att öka din uthållighet. Båda bränner kalorier och båda är nödvändiga i viss mängd för övergripande hälsa och kondition. Det bästa sättet att komma i form är att göra en blandning av båda.
Studie av 69 stillasittande vuxna som tränade både styrketräning och konditionsträning var nyckeln till att förbättra sin kardiovaskulära hälsa. Att bara göra det ena eller det andra gjorde verkligen inte det.
I enlighet med Physical Activity Guidelines for Americans, för övergripande hälsa, bör vuxna göra minst 150 minuter per vecka av måttlig intensitet eller 75 minuter i veckan av kraftig intensitet aerob aktivitet, helst spridd över veckan. De bör också göra måttligt till högintensiva muskelstärkande rörelser två eller fler dagar i veckan.
Den perfekta nedbrytningen av varje beror dock på dina mål.
Om du inte är säker på var du ska börja med detta, prova omväxlande dagar. En dag styrka, en dag cardio. Se hur din kropp reagerar och vad du gör och inte gillar och skapa en spelplan därifrån.
När du precis har börjat din träningsresa kan detta vara så enkelt som att gå för konditionsträning och göra några kroppsviktsövningar för styrka.
Använd andra hälsosamma vanor som stöd
Hur du lever ditt liv dikterar hur du kommer till dina träningspass. Att skapa medvetenhet om maten du äter och de små stegen du kan ta varje dag för att förbereda dig för långsiktig framgång är avgörande för din resa. Några exempel på små steg värda att ta: god sömn, mycket vätsketillförsel och hälsosam stresshantering.
Samma sak gäller för din tankesätt och sättet du talar till dig själv. Du vill inte ha den där negativa inre monologen, du vill prata positivt till dig själv så att du kommer igenom det du gör, även om det är svårt.
Tänk på vad din tränare eller träningsinstruktör skulle säga till dig: ”Du kan klara det.” Eller påminn dig själv om varför du började komma i form från början. Det är positivt självprat och det hjälper med träning.
Vet att alla rörelser räknas
Vägen till att få i form efter att ha varit stillasittande behöver inte beläggas med högintensiva träningspass. Faktum är att om du börjar långsamt och stadigt (som du borde) kanske fysisk aktivitet inte är vad du tänker på som ett ”träningspass”, åtminstone inte i början. Det kan bara vara mer allmän ”rörelse.”
Lömsk träning är mitt favoritsätt att träna. Dagliga aktiviteter som att städa, dansa eller leka med barn kan absolut räknas till rörelse.
Bara för att du är inte på ett gym eller att hålla fast vid vikter betyder inte att du inte gör bra saker för din kropp. Alla rörelser räknas som träning och är en viktig del av din resa för att komma i form
