Oavsett vad någon säger till dig, gör det faktiskt inte att sitta på huk orsak knäsmärta. Istället beror de flesta knäsmärtor vid huk faktiskt på muskelobalanser eller begränsad rörlighet. Det beror på att dina leder påverkas av rörelsen i dina leder direkt ovanför och under dem.
När allt kommer omkring är din knäled placerad mellan dina höft- och fotleder, så eventuella problem med dina fötter, anklar, höfter och sätesmuskler kan i slutändan påverka dina knän.
Som sagt, att lära sig att fixa knäsmärtor från huk behöver inte vara så knepigt. Här är fem formjusteringar och rörlighetsövningar du kan göra nästa gång du blir låg.
1 . Grip med fötterna
Starka, aktiva fötter ger en solid bas av stöd och hjälpa till att fördela krafterna ordentligt i dina leder. Om du inte vet hur du aktivt ska engagera dig i marken med dina fötter, tar andra leder – inklusive dina knän – på sig överdriven belastning när du sitter på huk.
Tänk på hur du skulle ta en tung hantel med dina händer: Du virar fingrarna runt handtaget och greppar hårt. Helst bör dina fötter göra något liknande när du sitter på huk.
Fokusera på att ta tag i marken med tårna och tänk på att trycka bort golvet från dig med fötterna. Om du kämpar för att aktivera dina fötter, prova att sitta på huk i strumpor så att du bättre kan känna din koppling till marken.
Föreställ dig att du går över en enorm spricka i jorden. Ditt jobb när du sitter på huk är att försöka sprida isär sprickan med fötterna.
En annan sak att se upp för är att hälen springer från golvet. Fotbollen, dess ytterkant och din häl ska alla vara i konstant kontakt med marken medan du sitter på huk eller gör longering.
Att hålla hälen ”limmad” mot marken kan förhindra knäsmärta från huk.
2. Arbeta med rörlighet
Om dina anklar inte rör sig bra, tar knäna upp slacken. Dålig fotledsrörlighet är ett av de mest förbisedda hindren för att sitta på huk med bra form.
Enligt en studie från mars 2015 i Journal of Human Kinetics, ankeldorsalflexion (att höja tårna mot smalbenen) spelar en stor roll för djupet av din knäböj, aka hur lågt du kan gå. Det betyder att om dina anklar inte böjer sig särskilt bra, kommer du att ha svårt att komma in i botten av en knäböj.
Du kan förbättra din fotledsrörlighet genom att inkludera några fotledsövningar i din varma- upp. Den halvt knästående kettlebell-ankelborren nedan använder vikten av kettlebellen för att försiktigt driva ditt knä framåt över tån. Se till att hålla hälen nere på golvet under hela repetitionen.
Trånga vader kan också göra det svårare för ditt knä att röra sig förbi tårna utan att hälen hoppar upp från marken.
Spendera ett par minuter i början av varje träningspass på att rulla vaderna för att slappna av dessa alltför spända muskler.
Halvknästående Kettlebell Ankel övning
Aktivitet: Rörlighetsträning
Starta i halvt knästående och placera ett knä ner på en dyna så att det är direkt under din höft. Dina bakre tår ska vara böjda och peka mot golvet. Böj ditt främre knä så att det bildar en 90-graders vinkel. Denna fot ska förbli platt på golvet under hela träningen.
Placera en medelhög kettlebell ovanpå din framsida. Vikten ska vara tillräckligt tung för att trycka in dig i stretchen, men inte så tung att den orsakar smärta eller överdriven trötthet i benen.
Använd vikten av kettlebellen för att försiktigt styra ditt knä ut över tån. Håll knäet i linje med tårna och låt det inte röra sig in mot mitten av kroppen.
Gå så långt du kan samtidigt som du håller din främre häl klistrad på golvet. När du når ankelns dorsalflexion, återgå till startpositionen.
3. Led med dina höfter och knän
Ett av de största misstagen som bidrar till knäsmärta när du sitter på huk börjar övningen från anklarna. När du först böjer dig vid anklarna skjuter dina knän automatiskt ut över tårna utan att dina höfter skjuter bakåt som motvikt. Detta gör att dina knän absorberar nästan hela belastningen när du sitter på huk.
För att undvika detta problem, börja varje repetition med att röra dina höfter och knän. Tänk på att sitta på huk både bak och ner så att dina höfter tar sin beskärda del av belastningen. På så sätt kommer du också att kunna använda din glutes och core för att stödja dig själv under hela rörelsen.
Det kan också vara bra att göra box squats (se nedan) för att hjälpa dig förstå hur långt tillbaka din höfterna ska gå.
Box Squat
Aktivitet: Rörlighetsträning
Om möjligt, välj en låda som låter dig sitta på huk så att dina lår är parallella med golvet. Personer som är långa, de med begränsad rörlighet i höfter eller fotleder eller de med aktiv knäsmärta kan behöva använda en högre box.
Börja stå i en hög och snäv upprätt position.
Initiera rörelsen genom att sträcka höfterna bakåt och böja knäna. Tänk på att sitta både bakåt och . Ta tag i golvet och försök sprida isär det med fötterna.
Fortsätt att gå ner i din knäböj tills dina höfter når boxen.
Avsluta rörelsen genom att köra ner fötterna i golvet för att stå upp. Håll bröstet högt under hela repetitionen. Tillåt inte dig själv att fälla dig överdrivet eller luta dig framåt.
4. Stärk dina glutes
Ibland, för att fixa knäsmärta från huk, knäböjer man att fokusera på dina höfter och glutes. Dina sätesmuskler, och i första hand dina sidomuskler, spelar en stor roll för att stabilisera din knäleden. Så eventuella svagheter där kan få saker att gå ur spåret.
Men, naturligtvis, de flesta träningspass i underkroppen ignorerar sidomusklerna (gluteus medius och minimus). Åtgärda det genom att göra sid-till-sida-övningar som laterala bandvandringar, clamshells och sido knäböj.
5. Välj en annan knäböjsvariation
Om du kämpar med knäsmärta under knäböj, prova en annan squat variant (tänk: goblet squats, double kettlebell squats, skivstång fram och bak squats, air squats, sumo squats).
Medan frontbelastade knäböj belastar dina fyrhjulingar och knän mer, de använder också en ganska upprätt hållning som vissa människor föredrar. Samtidigt tar backloadade knäböj lite tryck från knäna, men kräver att du hänger mer vid höfterna och flyttar dina knän längre över tårna.
I slutändan är alla lite olika i vad som fungerar för dem. Så testa varianterna och håll dig till de som känns mest bekväma på dina knän. Med tiden, när du bygger upp styrka och rörlighet i dina ben, kanske du kan utöka din squat-repertoar.
