Att kliva in på ett gym för första gången eller handla träningsutrustning online kan vara överväldigande. Att ha så många utrustningsalternativ öppnar upp en värld av träningsmöjligheter, men att ha för många valmöjligheter kan få styrketräning att verka skrämmande.
De goda nyheterna är, åtminstone när det kommer till vikter, att lära sig vilka man ska använda — och när – är inte så komplicerat som du kanske tror. Vanligtvis kommer övervägandena att vara en kombination av skicklighetsnivå, styrka och säkerhet.
De vanligaste vikterna för hemmagym är hantlar och kettlebells. Båda finns överallt på gym, där du också hittar skivstänger. Det finns för- och nackdelar med att använda vart och ett av dessa träningsverktyg. Här förklarar vi varje val i detalj, så att du kan bestämma vilken form av styrketräning som är bäst för dig just nu.
Är hantlar rätt för dig?
På gymmet är det mest troligt att du hittar hantlar som sitter i par på ett viktställ, i storlek från 5 pund upp till 50 (eller mer, beroende på gym). Det finns många specifika typer av hantlar, men de du oftast ser på gymmet är den icke-justerbara typen med ”fast vikt”, som består av två lika vikter förbundna med en kort stång.
Du kan hitta hantlar med fast vikt att köpa online eller investera i justerbara modeller. Det finns två typer av justerbara hantlar:
Hantlar med vikt plattor som kan läggas till eller subtraheras och som hålls på plats av en mutter
Hantlar som kommer med flera vikter som är placerade i ett stativ, som enkelt kan bytas ut med hjälp av en ratt.
Tränare älskar hantlar för sina mångsidighet; de kan användas antingen tillsammans (för att arbeta med båda armarna samtidigt) eller separat (för att fokusera på en arm i taget). Dessutom, på grund av sin form, kan hantlar användas för en mängd olika övningar mycket enkelt, från sammansatta övningar rörelser som knäböj och utfall till mindre övningar som tricepskast.
Hantlar är den mest mångsidiga vikten eftersom de tillåter logi. Till exempel kan du enkelt ändra hur du håller en hantel för att utföra en mängd olika rörelser, från pressar över huvudet till gående lungor.
Hantlar tvingar dig också att perfekta din form på båda sidor av din kropp. Jämfört med en statisk skivstång är hantlar mindre stabila och ger separat motstånd för varje sida av din kropp.
Vi har bara en varning om styrketräning med hantlar: Du måste vara försiktig med viktökningarna.
Hantlar kan öka i steg om 3 till 5 pund, vilket betyder att dina muskler kan ta på sig en betydligt mer utmanande belastning när du går upp till nästa vikt. Fem pund per hand är en viktökning på 10 pund till ditt totala system. Det kan vara en enorm procentuell ökning för någon som precis börjar med träning
Det betyder inte att hantlar inte är ett bra alternativ för nybörjare. Det är bara något att tänka på om du använder hantlar på gymmet. Om du köper ett set för hemmabruk, överväg att leta efter ett märke med vikter som går upp i mindre steg.
Slutsats:
- Fördelar: allmänt tillgängligt på gymmet; låter dig arbeta en lem i taget; uppmuntra bättre form
- Nackdelar: viktökningar kanske inte är tillräckligt stor för nybörjare
Är Kettlebells rätt för dig?
Kettlebells och hantlar fungerar på liknande sätt — och är båda bra styrketräningsverktyg för nybörjare — men det finns några viktiga skillnader mellan de två.
Kettlebells tar formen av en tyngd boll med ett handtag på toppen. På grund av denna konfiguration används de ofta för svängövningar. Det är dock inte allt de kan (eller bör) användas till: Det lättfattliga handtaget gör faktiskt kettlebell till ett överlägset val för alla rörelser där hantlar kan kännas svåra att greppa.
På grund av dess unika karaktär och form kan kettlebell vara en bra introduktion till vissa skivstångs- och styrkeövningar. Med detta sagt bör de flesta nybörjare börja med långsammare, mer kontrollerade rörelser som bygger styrka, så att de har stabiliteten och kontrollen till mer ballistiska övningar – som svingar och ryck – i framtiden.
Att använda en kettlebell kan också vara ett roligt sätt för hantelälskare att fräscha upp sina styrketräningsrutin, tillägger Gaglione. Men med vissa rörelser, såsom bicepscurls, kan hantlar vara att föredra, eftersom felaktig kettlebellteknik kan resultera i blåmärken i underarmen. Med andra rörelser, som marklyft, kan kettlebells vara ett bättre val eftersom deras design kan minska risken för skador när du lyfter upp vikten från golvet.
Slutsats:
Fördelar: unik form kan leda till ett säkrare grepp; kan fungera som en ersättning för hantlar i de flesta tyngdlyftningsövningar; bra för att göra svängningsövningar för att bygga kraft
Nackdelar: inte alltid tillgängligt på gym (särskilt i högre vikter); botten av vikten kan få blåmärken i underarmarna om de används felaktigt eller om handlederna är svaga
Är en skivstång rätt för dig?
Helst bör du först gå vidare till styrketräning med skivstång när du har byggt upp lite styrka med hantlar och/eller kettlebells. Själva skivstången väger vanligtvis cirka 45 pund — innan du lägger till några viktskivor till den.
Vissa skivstänger kommer med förmonterade vikter; du kan hitta dem på viktstället på ditt gym. Annars hittar du stången vilande på ett ställ som är placerat över en viktbänk, med vikta plattor i närheten som du kan sätta på ändarna av skivstången.
En fördel med att lyfta med en skivstång är att till skillnad från hantlar, ökar dess vikt inte i stora steg. Den största fördelen med en skivstång är att du kan mikro-framskrida lasten över tid. För hemmaträning kan du köpa mikrotallrikar och ta små hopp på ett kilo. Det är därför, för långvarig, ihållande progression, en skivstång vinner [över dumbbells] så länge du kan lyfta minst 45 pund.
Tränar med en skivstång kan också ge mer stabilitet, särskilt när ett squat-ställ eller power-rack är tillgängligt. Dessa stativ har säkerhetsräcken som kan hjälpa till om du skulle behöva en extra hjälp vid lyft. Tack vare säkerhetsräcken kommer du inte att fastna under vikten.
Som sagt, det finns ett argument att framföra att eftersom du kan lägga till mer belastning, är det mer risk förknippat med en skivstång. Särskilt när skivstång sitter på huk eller bänkar, är det bäst att använda säkerhetsanordningar i ett elställ och/eller en spotter för att säkerställa korrekt säkerhet.
Eftersom du kan lägga till mer vikt på obestämd tid är en skivstång ett bättre verktyg för en seriös idrottare som måste bli starkare. En viss nivå av teknisk skicklighet krävs dock när du använder en skivstång.
Slutsats
Nackdelar: själva baren väger 45 pund, vilket kan begränsa nybörjare; kan behöva en spotter eller power rack av säkerhetsskäl; mindre vanligt på hemmagym
Fördelar: kan göra mikroframsteg över tiden; ger stabilitet; ovärderligt verktyg för att bygga kraft för idrottare