Det finns människor som absolut älskar att träna konditionsträning varje dag… och de som inte gör det. Så om du är i lägret utan konditionsträning kanske du undrar om dina styrkepass räcker för att hålla ditt hjärta friskt och starkt.
Aktuella riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna rekommenderar att du ska träna minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med kraftfull aerob träning varje vecka. Det motsvarar cirka 30 minuters träning med måttlig intensitet eller 15 minuters intensiv träning fem dagar i veckan.
Hur det ser ut exakt beror på vilken typ av övningar du gör. Till exempel, några av de bästa konditionsträningarna inkluderar promenader, löpning, cykling och HIIT.
Men om du är orolig för att konditionsträning kan komma i vägen för dina mål att bygga muskler eller bulk upp, det finns ett sätt att svettas utan att krympa dina muskler.
Försök att göra lite lågintensiv konditionsträning i början av ditt träningspass som en del av din uppvärmning. På så sätt är du inte helt gasad och har fortfarande energi kvar i tanken att lyfta tungt.
Så ska du träna konditionsträning varje dag? Och i så fall undrar du säkert, hur mycket konditionsträning ska jag göra om dagen? Marklyftare, den här är för dig.
Varför räcker inte styrketräning ensam
Misförstå oss inte fel, det finns många fördelar med att slå i knäböj ofta, och styrketräning bör definitivt ingå i din träningsrutin. Men att undvika aerob träning helt och hållet kan påverka din kropp negativt – oavsett dina mål.
Exempel: En studie från augusti 2012 i BMC Public Health testade effekterna av 12 veckors motstånd, aerobic eller en kombination av båda hos personer med övervikt och fetma. Målet var att bestämma vilken typ av träning som hade störst kardiovaskulära fördelar.
Forskare fann att en kombination av konditionsträning och styrketräning gav de största fördelarna för viktminskning och kardiorespiratorisk kondition, jämfört med enbart aerob träning eller styrketräning.
Dessutom kan att enbart fokusera på styrketräning utsätta dig för överbelastningsskador, särskilt om du arbetar med samma muskelgrupper och leder varje dag. låt inte dina muskler återhämta sig ordentligt, du hindrar dem faktiskt från att repareras så att de kan växa sig större och starkare.
Genom att blanda ihop dina träningspass med lågintensiv konditionsträning kan du ge dina muskler en paus och bygga upp din kardiovaskulära uthållighet. Kardiovaskulär uthållighet är viktig för att förbättra dina sportprestationer, vilket du inte kan optimalt gör om du bara lyfter vikter.
Till exempel, om du är en löpare och vill förbättra din miltid, är det att spendera mer tid på fötterna det som i slutändan kommer att hjälpa dig att gå distansen.
Att bara inkludera styrketräning i din rutin kan också påverka din kardiovaskulära hälsa, säger Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, en certifierad sport- och konditionsspecialist.
Om du bara styrketränar kan det bli svårare för ditt hjärta att pumpa blod eftersom det tjocknar ditt hjärtas väggar. På samma sätt kan om du bara tränar aerob träning göra ditt hjärtas väggar för tunna, så ditt hjärta kan inte dra ihop sig ordentligt för att pumpa blod genom hela kroppen.
Helst sett är det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam konditionsträning att inkludera både styrketräning och konditionsträning i din träningsrutin.
5 Cardio-fördelar
Nu när du vet vad som kan hända om du hoppar över cardio helt och hållet, är det här varför det definitivt förtjänar en plats i din träningsrutin.
1. Det sänker din risk för hjärtsjukdom
Förutom att förbättra ditt hjärtas förmåga att pumpa blod och syre genom hela kroppen är att träna regelbundet konditionsträning förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom.
Det finns många fördelar relaterade till hjärt-kärlsjukdom, hjärtsjukdom i allmänhet. Det hjälper potentiellt med högdensitetslipoprotein (HDL), så det kan lägga till några blodfetter. HDL kan ökas med kardiovaskulär träning.
Allt kolesterol är inte lika: HDL är känt som det ”goda” kolesterolet eftersom det hjälper till att bli av med andra skadliga typer av kolesterol från ditt blod, enligt Mayo Clinic, medan low-density lipoprotein (LDL) anses vara det ”dåliga” kolesterolet eftersom det kan täppa till dina blodkärl.
Högre nivåer av HDL är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdom och stroke, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En juli 2017 systematisk granskning i Lipids in Health and Disease analyserade effekterna av aerob träning på lipider och lipoproteiner. Forskare fann att konditionsträning kan öka HDL med 11 procent hos stillasittande vuxna. Det kan även sänka LDL, men mer forskning måste göras för att avgöra exakt hur mycket det kan.
2. Det kan hjälpa dig att hantera din vikt
Aerob träning och en hälsosam kost kan bidra till att skapa ett kaloriunderskott – vilket är vad som händer när du bränner fler kalorier än du förbrukar. Vissa former av konditionsträning, som HIIT, kan hjälpa dig att bränna ännu fler kalorier efter ett träningspass, tack vare efterförbränningseffekten.
Cardio minskar också fettet — mängden fettceller som finns i kroppen.
Faktum är att en studie från mars 2013 i Obesity Journal fann att efter en träningsrutin med enbart aerob träning fem dagar i veckan för personer som lever med fetma resulterade i betydande viktminskning.
Forskare fann också att intensiva aeroba övningar var effektivt för att minska det totala kroppsfettet hos postmenopausala personer, enligt en studie från september 2015 i JAMA Onkologi. Högintensiv konditionsträning har visat sig vara mer effektiv för att minska fettnivån än konditionsträning med måttlig intensitet.
3. Det hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer
Aerob träning minskar insulinresistens, en riskfaktor för typ 2-diabetes. Insulin är hormonet som bryter ner glukos för energi. Insulinresistens uppstår när din kropp avvisar insulin, vilket gör hormonet mindre effektivt för att få in glukos i kroppens celler för energi, enligt American Diabetes Association (ADA).
Men när dina muskler drar ihop sig under träning kan dina celler använda glukos för energi, oavsett om insulin är tillgängligt eller inte, alltså sänka dina blodsockernivåer enligt ADA.
Du behöver inte springa i timmar på löpbandet heller. Att träna så lite som 30 minuters konditionsträning med måttlig intensitet under tre till fem dagar per vecka är förknippat med förbättrad insulinkänslighet och glykemisk kontroll, enligt en studie från mars 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Det är viktigt att hålla dina blodsockernivåer stabila eftersom det kan hjälpa till att förebygga eller fördröja hälsoproblem som hjärtsjukdomar, njurar sjukdom och synförlust, enligt CDC. Genom att ha stabila blodsockernivåer kan du också behålla en hälsosam vikt och dämpa suget efter raffinerad mat, enligt Cleveland Clinic.
4. Det kan hjälpa till att förhindra blodproppar
Tränar upp ellipstren eller löpbandet några dagar i veckan kan också hjälpa till att förebygga blodproppar genom att minska blodets viskositet (tjocklek).
Genom att minska tjockleken på ditt blod kan du minska risken för blodproppar som kan täppa till dina artärer och vener, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Det beror på att ju tjockare blod du är, desto hårdare måste ditt hjärta arbeta för att flytta det runt din kropp, enligt Harvard Health.
Aerob träning arbetar för att öka plasmavolymen, och när plasmavolymen ökar minskar blodets viskositet, enligt en studie från april 2019 i Oxidativ medicin och cellulär livslängd.
Dessutom en liten studie från juli 2015 i Brazilian Journal of Medical and Biological Research undersökte effekten av högintensiv konditionsträning träning på blodviskositet och minne hos äldre män. Efter att ha följt ett sex månader långt träningsprogram visade deltagarna i experimentgruppen en minskning av blodets viskositet som kan vara relaterad till den effekt som aerob träning också har på blodflödet i hjärnan.
5. Det kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck
Konditionsträning kan stärka ditt hjärta så att det kan pumpa mer blod med mindre ansträngning, vilket sänker ditt blodtryck, enligt Mayo Clinic.
I en liten juli 2012 randomiserad kontrollerad studie i Hypertoni, observerade forskare effekten som cardio hade på blodtryckssänkningen hos personer med resistent hypertoni. Den fann att aerob träning sänkte blodtrycket hos deltagare som hade låg lyhördhet för läkemedelsbehandling.
Vilken typ av konditionsträning är bäst?
Det finns många olika typer av konditionsträning, men den bästa typen är den som du kommer att göra konsekvent. Nelson säger att de bästa konditionsövningarna är helkroppsrörelser som du kan utföra i ett rytmiskt mönster.
Gör måste du träna konditionsträning varje dag? Inte nödvändigtvis, men om du behöver lite träningsinspiration, här är några av de mest populära formerna av aerob träning att överväga att lägga till i din rutin.
Löpning
Det finns många hälsofördelar med löpning som gör det till en idealisk konditionsträning. Det förbättrar inte bara hjärthälsa utan främjar också viktminskning och hjälper till att öka hjärnans hälsa.
Om du är ny på löpning , du kan börja med att växla mellan att jogga och gå, och allt eftersom du bygger upp din uthållighet och styrka går du vidare till att springa längre sträckor och längre perioder.
Cykling
Men om du letar efter något mer effektsnålt än löpning är cykling ett bra alternativ. Du kommer att få pulsen att pumpa, öka din uthållighet och bygga styrka i underkroppen. Se bara till att växla upp ordentligt innan din första åktur, och välj vägar med mindre trafik, så att du kan komma in i en jämn rytm med trampning.
Rodd
Du kan ro inomhus på maskin eller utomhus på båt. Det här träningspasset för hela kroppen med låg effekt är inriktat på många muskelgrupper, inklusive din underkropp (du använder dina ben för att driva ditt slag) och core. Överväg att använda en roddmaskin i 15 till 30 minuter om dagen för ditt konditionsträning.
Dans
Dans är ett bra sätt att få ett bra konditionsträning; du rör hela din kropp till musikens rytm, vilket hjälper dig att svettas och få upp pulsen.
Det finns massor av videor för nybörjardansövningar du kan göra inom en kort tidsperiod. Du kan få ett bra träningspass om du sätter på en video och dansar till den i 10 till 20 minuter.
Promenad
Den enkla promenader kan hjälpa till att minska stress och ge dig energi, och det bästa är att du kan anpassa din promenad efter din konditionsnivå. Till exempel kan du gå kontinuerligt i samma takt i 15 till 20 minuter eller så kan du blanda in intervaller av en lätt promenad med powerwalking eller jogging.
Så för ett kvarter, kanske gå i en hög fart, men när du trycker på stoppskylten och går till nästa kvarter, jag vill att du ska gå kraftfullt hela resten av kvarteret.
Så, hur illa är det egentligen att aldrig träna konditionsträning?
Det är viktigt att integrera både konditionsträning och styrketräning i din träningsrutin. Utan konditionsträning kan du öka risken för hjärtsjukdomar. Dessutom går du miste om andra fantastiska kardiofördelar, som att stabilisera dina blodsockernivåer och sänka ditt blodtryck.
Det är inte som att om du aldrig tränar konditionsträning, utan bara tränar styrketräning, kommer du att dö tidigt. Vi har inga data som säger det. Men konditionsträning bör vara en del av varje träningspass även om det är i liten skala.
Till exempel, om du som att lyfta vikter kan du öka antalet reps och minska vikten. Detta gör att du kan lyfta i en snabbare takt och belasta ditt hjärta så att du får en del av cardio i din styrketräningsrutin. Du kan förvandla ditt yogaflöde till ett konditionsträning genom att gå över från en pose till nästa med färre andetag däremellan. Eller så kan du ta ett 5-minuters HIIT-träning till slutet av ditt styrkepass för att få ditt hjärta att pumpa snabbare.
Så ska du träna konditionsträning varje dag? Och om inte, hur ofta bör du träna cardio? Och hur mycket cardio bör du göra? Svaret på dessa frågor beror till stor del på dina mål, som att bygga styrka, ändra din kroppssammansättning, få uthållighet eller bara bli frisk överlag.
Om du till exempel vill gå ner 1 pund i veckan, vill du bränna 500 till 1 000 kalorier om dagen, enligt Mayo Clinic. Du kan bränna dessa kalorier genom att öka din fysiska aktivitet, antingen genom att göra traditionella konditionsträning eller icke-träningsaktiviteter som trädgårdsarbete och städning. Enligt Harvard Health förbrukar en person på 155 pund cirka 175 kalorier energi efter 30 minuters promenad i hög takt, och med trädgårdsarbete, cirka 162 kalorier på samma tid.
För övergripande hälsa, börja med de nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet för vuxna: Minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter av kraftfull aerob träning varje vecka.
Styrkeälskare, oroa dig inte: Du kan fortfarande lyfta vikter. Para bara ihop din konditionsträning med minst två styrketräning för hela kroppen per vecka.
