Den generella regeln är att dina muskler minst 48 timmars vila mellan träningen.
Och för det mesta är detta ett riktigt bra råd för styrkeidrottare. När allt kommer omkring behöver dina muskelgrupper tid att reparera sig själva för att skörda frukterna av din träning. Men denna konventionella visdom är faktiskt inte evangelium för motionärer med blandad modalitet, cardioälskare eller nybörjarlyftare.
Enligt certifierade styrke- och konditionstränare är det för icke-styrkeidrottare OK att träna samma muskelgrupper två dagar i rad – och i många fall oundvikligt . Nedan beskriver två fitnessexperter var denna ursprungliga tankeskola kom ifrån. Förklara sedan varför det är bättre råd för vissa motionärer än andra.
Varför 2 dagars träning av samma muskler kan vara dåligt
Tanken att träna samma muskelgrupp två dagar i rad kan vara dåligt baseras på gedigen träningsvetenskap om muskelhypertrofi.
Du kan inte bygga muskler i gymmet. Tvärtom, under dina styrketräningspass bryter du i princip ner dina muskler. De återuppbyggs inte starkare förrän du lämnar gymmet och återhämtar dig tillräckligt med näringstäta kalorier och sömn.
Ju hårdare du tränar dina muskler, desto större skada gör du på muskelfibrerna och desto längre tid behöver du ge dem att bygga om och återhämta sig. Hur snabbt dessa fibrer kan repareras beror på ett antal faktorer som kost, vätskenivåer, ålder, allmän hälsa, stressnivåer, sömn och mer.
Enligt en studie från mars 2017 i Journal of Applied Physiology men dina muskler är mest skadade (inflammerade) 24 till 48 timmar efter ett styrketräningspass. Efter det visar vetenskapen att inflammationen börjar avta när fibrerna reparerar sig själva. Att inte låta denna tid passera mellan sessionerna försätter dina muskler i ett konstant tillstånd av skada.
Om dina muskler inte får tillräckligt med tid att återhämta sig, kan dina muskler inte repareras. Det betyder att du inte blir större eller starkare. Och biverkningarna av otillräcklig vila mellan träningspassen kommer troligen att påverka upplevda lyftare.
Mer erfarna lyftare kommer att behöva mer och mer träningsvolym för att göra förbättringar, och därför kan en erfaren lyftare behöva 3 till 4 dagar eller mer för att återhämta sig helt innan sitt nästa lyft.
Nya lyftare tvärtom kan nog komma undan med att göra samma lyft två dagar i rad. En nyare lyftare kommer förmodligen att behöva mindre intensitet och volym för att göra ändringar, och kommer därför sannolikt att kunna träna samma muskler oftare.
En ny lyftare kan faktiskt dra nytta av att träna efterföljande dagar eftersom så kan tillåta dem att öva och slingra effektiva motoriska mönster.
När det är OK att upprepa träningspass
Om du är en ivrig löpare, älskare av bootcamp eller hängiven inomhuscykling, du kanske undrar om den här regeln gäller dig. Och svaret är nej, det gör det inte.
Regeln gäller styrketräning, inte konditionsfokuserade träningspass som löpning, cykling och de flesta högintensiva gruppträningspass. Dessa träningspass är mindre belastande för dina muskelfibrer jämfört med ett möte med knäböjsstället.
Löpning och cykling belastar underkroppen mindre jämfört med en tung knäböj. På samma sätt, medan boot camp-klasser ofta innehåller hantlar och kettlebells, är belastningen och den totala volymen ofta betydligt mindre jämfört med en viktlyftningssession. Som sådan tar den totala skadan på muskelfibrerna kortare tid att reparera.
Du behöver fortfarande ta dig tid att återhämta dig i träningsprogram som inte är styrkebaserade. Men så länge du ger dig själv två eller tre dagars vila per vecka, kan du fortfarande köra två av dessa konditionsfokuserade sessioner efter varandra.
Oavsett, regelbundna vilodagar är ett måste
Om du arbetar med samma muskelgrupper två dagar i rad och inte återhämtar dig bra, är det ett problem. Men om du tar en dag eller två mellan att arbeta med samma muskelgrupper och inte återhämta dig, är det också ett problem.
På kort sikt kan otillräcklig återhämtning leda till symtom som långvariga (3 eller fler dagar) ) ömhet, försämrad sömnkvalitet och oförmåga att dyka upp till ditt nästa träningspass med tillräcklig energi. Vanligtvis kan dessa symtom åtgärdas genom några dagars vila.
Kronisk otillräcklig återhämtning kan dock leda till allmän trötthet, ihållande irritabilitet, förlust av libido, hjärndimma, tjatande skador och ständiga sjukdomsanfall. Alla tecken på ett tillstånd som kallas överträningssyndrom, dessa symtom tyder på att ditt träningsprogram behöver en översyn.
Om du upplever dessa varaktiga symtom har ditt träningsprogram sannolikt inte tillräckligt inbyggt i tid för vila, reparation och återhämtning. Du måste också anpassa de andra 23 timmarna av din dygn för att prioritera näringstät mat, stressreducering och kvalitetssömn.
Så delar du upp dina träningspass om du är en erfaren lyftare
Om du är en mer avancerad lyftare som vill undvika de potentiella fallgroparna med att träna samma muskelgrupp två dagar i rad, har du förmodligen frågor om hur gör man det.
Det enklaste sättet att veta att du inte tränar samma muskler på rygg mot rygg dagar är att träna rörelser istället för specifika muskler. Ett exempel på detta skulle vara att spendera en dag på skjutövningar, följt av en dag med dragövningar, följt av en dag med ben.
Om du tränar fyra eller fler dagar i veckan föreslås att dela upp bendagen i posteriora (baksidan av kroppen) rörelser och främre (framsidan av kroppen) rörelser. Du kan träna de bakre benmusklerna (bländarna och hamstrings) en dag och de främre benmusklerna (quads och vader) en annan dag.
I slutändan, dock eftersom de bästa träningsprogrammen tar dina specifika mål och träningshistorik i åtanke, rekommenderar Harcoff att du anlitar en tränare om du kan svänga den.
Så, hur illa är det egentligen att träna samma muskel två dagar i rad?
Generellt sett går det bra att träna samma muskler två dagar i rad – så länge du inte går all-in båda dagarna.
Allt beror på volymen på rörelserna samt intensitet som du tar till rörelserna under de på varandra följande dagarna.
Även om det skulle vara bra att gå på en avslappnad joggingtur ena dagen och göra ett cirkelpass med luftknäböj och utfall nästa dag, kan det vara mindre än idealiskt att göra PR på din 10K löpning ena dagen och sedan försöka hitta en ny one-rep max back squat nästa. På samma sätt skulle du inte vilja göra en tung skivstångsback squat två dagar i rad.
