Push-up är en fantastisk övning: Nej det bygger bara upp dina armar och bröst, det är också ett bra sätt att stärka din core, glutes och ben. Och för att du inte ska bli uttråkad finns det massor av push-up-varianter. Så att lära sig att fullända det grundläggande draget är ett viktigt första steg.
En av nyckelaspekterna för att göra den här övningen korrekt är push-up-djupet. Medan vissa tränare hävdar att du kan bygga styrka på vilket djup som helst, svär andra att tills din näsa nuddar marken, så har du inte riktigt nytta av en armhävning.
Men hur lågt behöver man egentligen gå i en armhävning? Tja, praktiskt sett beror det på. Här är vad experter har att säga om det.
Finns det ett idealiskt push-up-djup?
Många faktorer avgör hur lågt du ska gå i en armhävning. Ditt träningsmål, konditionsnivå, styrka i överkroppen, axelrörlighet och till och med armhävningsvariationen du gör spelar alla en roll när det gäller att avgöra hur lågt du säkert kan gå.
Push-up djup varierar för varje typ av person, mål eller till och med push-up-stilen. För normala armhävningar är det optimala djupet när dina armbågar går precis över 90 grader. Det är lite olika för alla men ett bra standarddjup.
För de flesta människor, en idealisk push- djupet kommer att gå från att ha sina armar nästan helt raka till att ha triceps i nivå med bålen.
Att gå lägre än detta kan öka dina chanser att skada din axel. Men betyder detta att du ska avstå från nos-till-mark-stilen? Absolut inte — så länge du orkar.
Att gå djupare – näsa-till-mark-djup – är inte nödvändigtvis sämre, men om du fortfarande bygger styrka och stabilitet i bröstet, kan ett fall så här lågt öka sannolikheten för att skada dina armbågar.
Men om du har tillräcklig styrka och rörlighet, kan sänkning bättre aktivera delar av pectoralis minor (övre bröstet), om det är något du kan göra i en stabil, kontrollerad rörelse.
Finns det ett minsta djup för att bygga styrka?
Det beror på. Generellt sett kan du bygga styrka på i stort sett alla rörelser. Vilket djup som helst är bättre än inget djup. Men om du har att göra med väldigt lite djup – säg 50 procent eller mindre av en hel armhävning – kommer du med största sannolikhet att koncentrera sammandragningen av dina triceps snarare än din bröstkorg.
Vi rekommenderar ett push-up-djup på 70 procent eller mer om du försöker stärka både bröstkorgen och triceps. Du behöver inte röra marken med bröstet, men du måste gå tillräckligt djupt för att känna en viss belastning på utsidan av dina bröstmuskler längst ner på varje rep.
För många människor som inte kan utföra armhävningar i hela intervallet rekommenderar jag vanligtvis halva reps från top eller excentriska armhävningar, där de gör bara den nedre delen.
Slutsats? Gå så lågt du kan gå tills du blir stark nog att gå ännu lägre. Gå aldrig över din förmåga.
Hur coolt det än kan vara att gå lägre i armhävningar så måste man se upp med armbågarna. Dina armbågar ska varken sitta fast vid din sida eller utvidgas i 90-graders vinklar.
Att ha armbågarna utvidgade för långt kommer att belasta dina axlar. Detta minskar ditt armhävningsdjup och ökar risken för en axelskada. På baksidan, om dina armbågar är fästa mot din sida, kommer huvuddelen av ansträngningen att vara på dina triceps snarare än att fördelas genom hela bröstet.
Hur du ökar ditt push-up djup
Det finns några sätt du säkert kan öka ditt push-up-djup. Vi rekommenderar att man arbetar med att stärka och stabilisera de sekundära musklerna som används i träningen.
Till exempel, i dina armhävningar kanske du märker att ina handleder och axlar känns trötta före bröstet och triceps. För att förbättra din push-up uthållighet och djup, kan du integrera fler djupa sträckningar och stärkande övningar för dessa muskler.
Dessutom rekommenderar vi att göra några push-up-modifieringar. Jag rekommenderar förhöjda armhävningar där dina händer är på en bänk eller ett soffbord och modifierade armhävningar där dina knän är på marken. Dessa två varianter ändrar spakpunkterna och vinklarna för att göra rörelsen lite lättare.
Andra armhävningsvarianter som att höja benen, höja bålen och föra händerna närmare varandra kan hjälpa till att rikta in de muskler som är involverade i dina armhävningar på ett sätt som traditionella armhävningar gör inte.
Att tillföra nya typer av rörelser och ansträngningar för dina muskler kan hjälpa till att komplettera rörlighet och stabilitet.
