Ett fridfullt ”om” är inte det enda du kan få av att utöva yoga — den här träningen för kropp och själ kan också hjälpa dig att komma i form. Men tiden det tar för den yogainducerade konditionen att börja visas beror på var du börjar ifrån, dina personliga mål och detaljerna i din yogapraktik.
Hur snabbt kan yoga hjälpa dig att komma i form? Dina yogasessioner bör börja kännas lättare inom ett par veckors flitig träning, men beroende på hur du definierar ”kom i form” kan det ta ytterligare några veckor innan de långsiktiga fördelarna visar sig.
Vad gör yoga för din kropp?
Yoga kan vara fantastiskt sätt att bygga styrka, rörlighet och allmän kondition.
Men vissa yogastilar är bättre för vissa kroppsfördelar än andra. Mer kraftfulla former av yoga, som Ashtanga och Vinyasa, kommer att göra dig svettig samtidigt som du utmanar din styrka, balans och uthållighet.
Samtidigt kan långsammare former, som Yin och restorative yoga, vara bra för att slappna av i musklerna, minska stress och förbättrad flexibilitet.
Ändå kan de flesta yogastilar hjälpa till att öka ditt mentala och känslomässiga välbefinnande. En recension från oktober 2017 i Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine drog slutsatsen att yoga kan vara effektivt för att minska symtom på depression.
Bli mer flexibel med yoga
Tillsammans med stressminskning är flexibilitet en av yogans främsta förmåner. Många yogaställningar sträcker ut dina muskler och förbättrar ditt rörelseomfång. Med tid och regelbunden träning kan yoga hjälpa till att öka din flexibilitet.
Hur mycket tid? Oddsen är att du kommer att känna dig smidigare i slutet av en enda session. Det kan dock ta längre tid att märka bestående förbättringar av flexibiliteten: Vi skulle säga ungefär åtta veckor.
Om flexibilitet är ditt mål, sträva efter att göra minst fyra yogapass i veckan, vart och ett på minst 20 minuter. Och även om alla typer av yoga kommer att förbättra flexibiliteten, gillar vi yoga i synnerhet eftersom det uppmuntrar dig att hålla poser under längre perioder.
Yoga för att göra dig starkare
I sina riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar Department of Health and Human Services (HHS) att styrketräna alla dina större muskelgrupper två gånger i veckan för optimal hälsa.
De mildare, återställande formerna av yoga räknas inte nödvändigtvis med i den kvoten. Men om din definition av fitness involverar de magra musklerna i en tonad ”yogakropp”, de mer ansträngande versionerna av yoga som betonar styrka -bygga poser kan ta dig dit.
Mer avancerade yogastilar, som poweryoga och Ashtanga kommer att träna dina muskler mer än mjukare stilar.
Hatha yoga är vanligtvis långsammare men kan också vara bra för att bygga styrka. Exempel: En studie i januari-juni 2015 av International Journal of Yoga fann att 12 veckors Hatha-yoga förbättrade handgrepp och benstyrka i en grupp volontärer från det indiska flygvapnet.
Yogaställningar utmanar främst dina muskler genom att du håller din kropp i en fast position. Detta är känt som en isometrisk sammandragning, och det innebär att skapa muskelspänningar utan att ändra muskellängden eller synligt flytta leden.
Även om isometriska övningar inte hjälper dig att förbättra hastigheten eller atletisk prestation – bara en anledning att komplettera din yogaträning med andra träningsformer – kan de förbättra ledstabiliteten, konstaterar Mayo Clinic . Ju större stabilitet du har, desto bättre kommer dina leder att kunna hålla sig på plats under dagliga aktiviteter och träning. Detta kan hjälpa till att förebygga smärta och skada.
Men återigen, du måste jobba för att se styrka. Som alla program, tar yoga i allmänhet fyra till åtta veckor för att ge betydande resultat om du är konsekvent med tre dagars träning i veckan.
Flera fantastiska styrkebyggande yogaställningar inkluderar planka, Chaturanga (yoga-push-up), Navasana (båtställning), Utkatasana (stolsställning), Utthita Parsvakonasana (förlängd sidovinkel) och någon av de tre krigarposerna.
Du kanske märker att utmanande yogaställningar blir lättare inom några veckor. Men kortsiktiga anpassningar i styrka inom de första veckorna är faktiskt ett resultat av neurala anpassningar i din kropp. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, din kropp lär sig att arbeta smartare när du pressar den hårdare.
Det krävs vanligtvis cirka 16 träningspass för att de verkliga styrkeanpassningarna ska komma igång. Detta sammanfaller med den åtta veckor långa perioden det är en typisk minsta tid för studier som undersöker ökningar i muskelstorlek, styrka eller uthållighet.
Balansera mild yoga med styrketräning
Om du föredrar skonsammare återställande former av yoga, överväg att komplettera din träning med andra övningar, så att du kan dra full nytta av styrketräningen.
Överväg att träna styrketräningskretsar i gymmet. utmana dig själv med ett träningsläger eller utforska hur upphängningsträning kan förvandla din kroppsvikt till ett styrketräningshjälpmedel — inte olikt dess funktion i de mer ansträngande yogaklasserna.
Det är värt den extra ansträngningen att få in styrketräningen — de många fördelarna med styrketräning inkluderar inte bara starkare muskler utan starkare ben, minskade symtom på många kroniska tillstånd, förbättrad livskvalitet och ännu bättre kognition.
Ett enkelt sätt att kombinera yoga och styrketräning är att ta en yoga pass till början och/eller slutet av ett styrkepass. En snabbare yogaträning före träning kan hjälpa dig att värma upp dina muskler, medan en långsam, stretchig rutin efter träningen ger dig chansen att svalka dig innan du börjar på dagen.
Om du går för- eller rutt efter träning, håll dina yogapass korta. En rutin på 10 till 15 minuter kan vara mer hanterbar om du redan kör ett separat träningspass. Du kan alltid förlänga din träningstid om du vill ha mer.
Yogaresultat för viktminskning
Vad händer om du gör yoga för viktminskning? På grund av det stora utbudet av yogastilar och deras varierande intensitet är det svårt att få exakta kaloriförbränningsuppskattningar.
Till exempel erbjuder Harvard Health Publishing bara en uppskattning för Hatha yoga, en relativt mild stil som enligt uppgift brinner mellan 240 och 356 kalorier per timme, beroende på din kroppsvikt.
Det är ungefär samma kaloriförbränning som att gå i 5,5 km/h. Men mer aktiva yogastilar som får din puls hög (t.ex. Vinyasa, power och Ashtanga) kan bränna mer.
Men samtidigt som du skapar ett kaloriunderskott genom att bränna fler kalorier än du får i dig är det centralt för framgång i viktminskning , viktminskning är en komplex process — och yoga kan hjälpa till att uppmuntra några av de viktigaste hälsosamma beteendena.
En studie från maj 2018 i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity fann att unga vuxna som utövade yoga åt mer frukt och grönsaker och var generellt mer fysiskt aktiva, samtidigt som de konsumerade mindre snabbmat och sockerhaltiga drycker.
En annan studie, publicerad i augusti 2016 i Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin, undersökte viktminskningsresan för 20 kvinnor som hade gått ner i vikt, avsiktligt eller på annat sätt, genom att göra yoga. Även om det var en liten studie, identifierade den fem nyckelteman om yogans inverkan på viktminskning, inklusive en förändring mot hälsosam kost och fördelen med stöd inom yogagemenskapen.
Medan yoga kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att lägga till till ditt kaloriunderskott tyder dessa studier på att viktminskningsfördelarna med yoga kan vara mer mentala än fysiska.
Tänk också på: Viktminskning med enbart yoga kommer att ta längre tid än om du hade konditionsträning och vikt lyfter.
Dessa metoder tenderar att förbränna fler kalorier totalt – 540 till 756 kalorier per timme på ellipsträckan och 360 till 504 kalorier per timme för kraftfulla styrketräning, enligt Harvard Health Publishing – och kan erbjuda variationen du måste hålla din träningsrutin fräsch och intressant.
Yoga för kroppsförvandling
Men hur är det med hur lång tid det tar innan yogan börjar banta bort överflödigt kroppsfett? Centers for Disease Control and Prevention noterar att om du går ner i vikt i en jämn takt av 1 till 2 pounds per vecka, är det mer sannolikt att du håller det borta på lång sikt. Oavsett hur mycket yoga du gör är det ett hälsosamt mål.
Om det finns en viss variation i din viktminskningsresa, luta dig till yoga istället för stress. Vissa motionärer kommer att se snabbare resultat under de första veckorna av deras viktminskningsprogram, medan andra kan behöva några veckor på sig för att koppla in kombinationen av fysisk aktivitet, kost och egenvård som är kännetecknen för ett framgångsrikt försök att inte bara förlora vikt men håll den borta på lång sikt.
Gör hjärt-hälsosam yoga
Att komma i form kan också innebära att du förbättrar din kardiovaskulära hälsa. HSS rekommenderar att du gör minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka eller 75 minuter kraftig aerob aktivitet. De noterar också att de mer aktiva formerna av yoga, som Vinyasa yoga, kan räknas in i tidskvoten för måttlig intensitet.
En liten studie från juli 2018 i International Journal of Environmental Research and Public Health följde 13 fysiskt inaktiva försökspersoner som delades upp mellan högintensiv intervallträning (HIIT) och kontinuerlig intensitetsträning.
Båda grupperna visade bättre hjärtauto- reglering (en mekanism som säkerställer konstant blodflöde till organ) efter bara två veckor, även om det är värt att notera att HIIT-gruppen visade betydligt fler fördelar. Men i slutändan är allt som får dig att röra på dig fördelaktigt.
Med det sagt är det mycket vanligare att studier som mäter kardiovaskulär hälsa pågår i 12 veckor (tre månader) eller mer. Men om du är flitig i din yogaträning kommer du förmodligen att märka att träningen blir lättare på kortare tid än den tiden – ofta så lite som några veckor.
Som med styrketräning, om du föredrar det skonsammare, återställande former av yoga, de kan verkligen bidra till god hälsa – men du bör komplettera din yogaövning med andra typer av träning för att se till att du uppfyller HHS-riktlinjerna för god hälsa. Promenader, simning, cykling och gruppdansklasser är bara några exempel på hur du kan förbättra din kondition när du inte är i yogastudion.
