Varje gång du påbörjar en ny träningsrutin eller lägger på tyngre vikter till dina lyftpass, kommer du sannolikt att uppleva ömma muskler. Den kroppssmärta du känner efter din första dag på gymmet är din kropps svar på de höga krav du ställer på dina muskler. Även om det kan kännas som att du aldrig mer kommer att kunna resa dig upp och ner ur en stol utan problem, kan du vara säker på att din muskelsmärta kommer att försvinna inom några dagar.
Efter ett tufft träningspass når muskelsmärtan sin topp inom en vecka.
När du är öm efter ett träningspass beror smärtan på fördröjd muskelömhet eller DOMS. Till skillnad från akut ömhet, som inträffar när du tränar, börjar DOMS 12 till 24 timmar efter att du har träffat gymmet och toppar den andra eller tredje dagen. DOMS är resultatet av mikroskopiska revor i muskler och omgivande bindväv. När DOMS har nått sin topp bör symtomen börja avta inom sju dagar eftersom muskeln reparerar sig själv.
DOMS kan påverka både fritidsidrottare som testar en ny övning, såväl som rutinerade idrottare som utför övningar utanför sin normala rutin. Svårighetsgraden av DOMS beror på träningens intensitet och varaktighet. Det tenderar att vara mer uttalat efter excentriska muskelsammandragningar, när muskeln förlängs. Dessutom, ju längre och tuffare du tränar, desto intensivare blir DOMS.
Det är inte mjälksyra i musklerna som är skyldiga till muskelömhet. Mjölksyra, eller laktat, är en liten molekyl som stiger till höga nivåer under intensiv träning. Fram till runt 1970-talet var tron att mjölksyra var en avfallsprodukt som behövde elimineras från kroppen.
Mjölksyra är faktiskt en energikälla som produceras av muskelceller. Mjälksyran hjälper till att ge bränsle till hjärnan och hjärtat. Det spelar till och med en roll i reparationsprocessen efter en skada eller sjukdom. Dessutom lämnar mjölksyra blodet och musklerna inom en timme efter intensiv träning — mycket snabbare än de DOMS du kommer att uppleva.
Även om du kanske inte helt kan undvika att vara öm efter ett träningspass, finns det sätt att lindra smärtan. En ordentlig nedkylningsrutin och stretching-rutin är ett sätt att begränsa DOMS, uppmuntra snabbare muskelåterhämtning och främja muskellängden. Nedkylningen kan inkludera lätt kardiovaskulär aktivitet som jogging, cykling, cykling, simning eller stillastående muskel.
varm och följsam, du kan också utföra statisk stretching. Sträckningar efter träning kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång och flexibilitet, vilket bidrar till rätt form i varje given träning. Dessutom kan större flexibilitet leda till minskad risk för skada och överbelastning av senor.
Undvik en fullständig nedkylning om du har fått en muskelskada, t.ex. Stretching kan orsaka ökat blodflöde till den skadade kroppsdelen, vilket kan göra skadan värre. Vila istället det drabbade området och sträck bara ut de områden som är fria från skador.
BCAA för återhämtning
I kroppen finns det olika aminosyror innehåller tusentals proteiner. Av dessa 20 är nio ”essentiella” aminosyror som inte kan tillverkas i kroppen och måste konsumeras genom din kost. Dessutom är tre av dessa nio BCAA: leucin, isoleucin och valin.
Det finns vissa bevis på att intag av grenkedjiga aminosyror (BCAA) före och efter ett träningspass kan hjälpa till med muskelåterhämtning. BCAA kan hjälpa till att minska muskelskador som leder till DOMS. Du kan hitta BCAA i proteinrika livsmedel som ägg, kött och mejeriprodukter, såväl som i kosttillskott — vanligtvis säljs i pulverform för att blandas med vatten.
När ska du träffa en läkare
Att ha ont efter ett träningspass, men det kan inte göra ont efter ett träningspass. De DOMS du upplever är ett tecken på att du har beskattat musklerna, som i sin tur måste arbeta för att återuppbygga muskelfibrer och växa sig starkare. Så länge du fortfarande kan utföra de flesta dagliga aktiviteter utan problem, kan du använda vila, is, kompression och elevation (RICE-behandlingsmetoden) för att påskynda din återhämtning.
Notera dock eventuella indikatorer på att det kan vara dags att träffa en läkare, till exempel:
- mer än en vecka
- Akut smärta när du utför vardagliga sysslor
- Domningar, blåmärken eller svullnad på skadestället, såsom rodnad, svullnad eller hög feber
- Andningssvårigheter
Din läkare kan göra lämpliga tester för att utvärdera din muskelsmärta och rekommendera en behandlingskur. Ju tidigare du får diagnosen, desto snabbare kan du komma tillbaka till träningen samtidigt som du förhindrar ytterligare skador på dina muskler.
Ha tålamod med din kropp. Räkna med lite smärta i kroppen efter din första dag på gymmet och efter de följande träningspassen. Kom ihåg att din kropp anpassar sig till en ny träningsrutin.
Du kan också förvänta dig att siffrorna på skalan kanske inte rör sig från början. När du stressar dina muskler kan det resulterande mikrotraumat och inflammationen runt dina muskler orsaka tillfällig viktökning i vatten. På grund av skadorna på dina muskler, håller din kropp kvar vatten för att läka området.
Din kropp omvandlar också glykogen till glukos för att ge energi till musklerna. När du ökar efterfrågan på dina muskler kan din kropp lagra glykogen för att ge energi till dina träningspass. Under hela denna process för att ge dina muskler energi binder glykogen till vatten — och du kan se ytterligare vattenretention som ett resultat.
Men ju starkare och effektivare dina muskler blir, desto mindre glykogen kommer de att behöva för energiproduktion. Som ett resultat kommer din vattenretention så småningom att minska. Med konsistens och en balanserad, hälsosam kost kan du förvänta dig att gå ner i vikt inom några veckor efter att du påbörjat din träningsrutin.
