Knarrande leder och värkande muskler kan resultera i smärta om du inte förbereder dig ordentligt för ett tufft träningspass. Men ingen älskar att ägna massor av tid åt en uppvärmningsrutin. Så, hur lång tid behöver du egentligen lägga på dynamiska stretch- och aktiveringsövningar?
Tyvärr finns det ingen regel att följa. Varje träning – och varje uppvärmning – är olika. Lär dig hur du tar reda på det bästa sättet att förbereda din kropp för ditt nästa svettpass.
Hur länge ska en uppvärmning pågå?
Uppvärmningar är en viktig del av din träning. En ordentlig uppvärmningsrutin hjälper till att förebygga skador, främjar bättre muskelkontroll och hjälper till att förbättra ditt rörelseomfång, enligt American Council on Exercise (ACE). Med andra ord kan uppvärmning förbättra din träning.
Med tanke på att din uppvärmning direkt påverkar din träning, beror den idealiska längden för din rutin på ditt träningspass.
Ju intensivare du tränar, desto längre bör din uppvärmning vara, säger han. Även om det inte är en hård och snabb regel, bör du ägna cirka 8 till 12 minuter till uppvärmning innan ett högintensivt träningspass och 4 till 6 minuter för ett lågintensivt träningspass.
Tänk även på hur beredskap din kropp är när du bestämmer längden på din uppvärmning.
Om det till exempel är tidigt på morgonen kanske du vill göra en längre uppvärmning, men om det är eftermiddag och du redan har varit igång och rört på dig, skulle uppvärmningen vara lite kortare.
Det beror bara på hur din kropp mår och hur kraftfull aktivitet är som du kommer att göra fram till träningen.
Din uppvärmning beror också på din personliga Om du återhämtar dig från en skada kan du få rådet att spendera längre tid på att värma upp (men följ alltid din läkares anvisningar) Eller, om du redan har en aktiv livsstil, kanske du inte behöver spendera särskilt lång tid alls. Så var uppmärksam på vad din kropp behöver för att känna sig redo att träna.
En uppvärmning bör göra dig lätt svettig och orsaka dig att andas lite hårdare än normalt. Det är ett tecken på att din kropp förbereder sig för att bli mer aktiv.
Uppvärmning för olika träningspass
Styrketräning
Som nämnts ovan beror ditt uppvärmningspass till stor del på din träningsplan. Ett bra sätt att välja vilka uppvärmningsövningar du ska göra? Gör en modifierad version av övningarna i ditt träningspass, enligt ACE.
Så, om din gymrutin inbegriper knäböj eller hantel med skivstång utfall, värm upp underkroppen med några reps och använd endast din kroppsvikt. Även om du vill värma upp hela kroppen innan du tränar, fokusera på de muskler du planerar att träna under ditt träningspass.
Konditionsträning
Att hoppa in i en löp- eller cykeltur utan ordentlig uppvärmning är en skada som väntar på att hända. Och precis som styrketräning bör du mäta din uppvärmning utifrån ditt förväntade träningspass. Med andra ord, spegla ditt träningspass.
Om du planerar en lång steady-state löpning, ta dig in i passet och spendera minst 10 minuter i behagligt tempo. Eller, om du kör ett hastighetspass, kör genom några steg och dynamiska sträckor för att förbereda dina muskler för snabba tempoväxlingar.
Högintensiv träning
De flesta högintensiva träningspass är en kombination av styrkeövningar (som armhävningar eller knäböj) och konditionsträning. Dessutom innebär högintensiv intervallträning (HIIT) vanligtvis att flytta mellan övningarna så snabbt som möjligt. Så om du inte är ordentligt uppvärmd är det mer sannolikt att din form vacklar, vilket gör att du löper en högre risk för skador.
