Att kyla ner efter ett träningspass är ungefär som att använda tandtråd. Det är ett enormt krångel och frestande att hoppa över, men nödvändigt om du vill hålla dig fri från skador (eller håligheter).
Tyvärr finns det ingen perfekt tid för din nedkylningsrutin. Allas kropp är olika och behöver sin egen tid för att slappna av efter träning. Lär dig hur du tar reda på det bästa sättet att svalka dig efter ditt nästa träningspass.
Hur illa är det egentligen att hoppa över en nedkylning?
Att svalka efter ett träningspass bör inte vara förhandlingsbart, men efter ett långt träningspass , spendera jämn
mer tid på gymmet kan kännas som ett jobb. Men om du vill hålla dig skadefri är nedkylning ett måste, enligt American Council on Exercise (ACE). Dessutom kan nedkylning faktiskt förbättra ditt nästa träningspass.
Varje gång du tränar skapar du små mikrotårar i dina muskler , som din kropp reparerar med starkare muskelvävnad. Men ofta åtföljs denna process av fördröjd muskelömhet (DOMS), även känd som värkande muskler. Genom att pumpa mer blod till dina muskler kan nedkylning faktiskt hjälpa till att förhindra muskelvärk dagen efter ett tufft träningspass, vilket hjälper dig att känna dig återhämtad till nästa träningspass.
Stretchning efter ett träningspass kan också hjälpa till att förebygga skador. Efter träning är dina muskler varma och böjliga, vilket gör detta till den perfekta tiden att stretcha och förbättra din flexibilitet. Konsekvent stretching efter träning kan hjälpa till att förbättra ditt rörelseomfång över tiden, förbättra din rörlighet och rörelsemönster under ditt faktiska träningspass. I det långa loppet är detta bra för att förebygga skador.
Men när det kommer till det snälla är nedkylningsrutinerna lite mer komplicerade. Det finns ingen idealisk tid för att svalna efter ett träningspass, enligt Pete McCall, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist, värd för podcasten All About Fitness och författare till
Ageless Intensity: Högintensiva träningspass för att sakta ner åldrandeprocessen.
”[Cooldown time] beror på hur långt och hårt träningspasset var”, han säger till . ”Men vanligtvis är en strukturerad nedkylning på 4 till 6 minuter lämplig.” Tekniskt sett kan dock hela tiden det tar för kroppen att återgå till sitt avslappnade tillstånd före träningen betraktas som en nedkylning.
Ju mer intensivt du tränar, desto längre tid bör din nedkylning ta. Medan 4 till 6 minuter kan räcka för vissa människor att svalka sig , det här kanske inte ens är tillräckligt länge för att sluta svettas för andra. Så, McCall föreslår att du är uppmärksam på din puls och andning. Efter en nedkylning bör ditt hjärta kännas stadigt och du bör kunna föra en konversation.
4 nedkylningsmisstag som saboterar din träningsåterhämtning
Kylning efter olika typer av träning
Styrketräning
Som nämnts tidigare , din nedkylning beror till stor del på ditt träningspass. En nedkylningsrutin bör vara extra uppmärksam på de muskler du tränat under ditt lyft. Så om du fokuserade på benen den dagen är det bäst att ge dina quads, hamstrings, vader och höfter en bra stretch.
McCall rekommenderar även självmassage som en bra nedkylningsmetod. Att spendera några minuter med en foam roller eller massagepistol borde göra susen.
Konditionsträning
Efter en löptur eller cykeltur, gillar McCall att tillbringa flera minuter med att gå i lätt takt för att hjälpa till att få upp sin puls ner. Att stanna direkt efter ett sprintintervallpass är ett ganska stort ryck för din kropp. Arbeta dig istället långsamt ner till en lätt promenad för att hjälpa dig att kontrollera din puls och hålla dina muskler säkra.
Hög intensitet Träning
Vanligtvis innebär högintensiv träning en kombination av styrkeövningar (som armhävningar eller knäböj) och konditionsträning. Dessutom inkluderar högintensiv intervallträning (HIIT) vanligtvis att flytta mellan övningarna så snabbt som möjligt.
Så, behandla detta som en hybrid konditions-/styrkepass. Slappna av i din nedkylning som efter en löprunda och låt din puls gradvis sjunka. Sedan, när din andning har avtagit, kan du börja stretcha och massera dina muskler.
