Oavsett om du lyfter vikter eller gör ett HIIT-pass, vad du gör inte gör är lika viktigt som de drag du väljer. Det innebär att vila mellan varje set, och inte bara som ett sätt att hämta andan. Här är vad du bör veta om att bygga in denna viktiga komponent i varje träningspass.
Varför vila är viktigt
Att veta ”varför” bakom vilor kan vara till hjälp när du planerar ditt träningspass, och det handlar om muskelbränslesystem. Här är en snabb sammanställning.
Energin som kommer från maten omvandlas till en användbar form som kallas adenosintrifosfat, eller ATP. Detta används för alla cellulära funktioner, och en liten mängd lagras i musklerna. Eftersom inte mycket göms på det sättet, måste det ständigt syntetiseras om, vilket sker med tre energisystem: fosfagen, anaerob glykolys och aerob glykolys.
Muskelsammandragning beror på nedbrytning av ATP, och ju mer intensiv din träning, desto snabbare kommer du att tömma den lagrade energin. Vila fyller tanken igen, men det tar en kort paus i träningen för att detta ska hända.
I allmänhet tar det kroppen 60 sekunder att nå 90 procent återhämtning av sin ATP, och tre minuter för att uppnå fullständig återhämtning.
Detta betyder i princip att ju längre vila, desto mer förmåga har du att slutföra de efterföljande seten med samma ansträngningsnivå som den föregående.
Kort vila: uthållighet och fettförbränning
För träning som HIIT, Tabata och cirkelträning, 30 sekunder är ofta tillräckligt lång vila mellan seten eftersom vilorna måste vara kortare – mellan 30 till 60 sekunder – för att öka ”brännan” i musklerna. Varje set kan vara flera övningar, och det finns vanligtvis ingen vila som rör sig från en rörelse till nästa.
Att inte vila mellan varje träning ger en högre fettförbränningseffekt. Tänk på att det kan ta tid att komma till den intensitetsnivån där du inte behöver pausa mellan dragen inom ett set och kan reservera din korta vila för rent mellan seten.
Om du känner att du kämpar för att behålla rätt form bör du sakta ner inom ett set, göra färre reps eller göra färre övningar. Ibland räcker det med att bara välja tre eller fyra övningar per set med 30 sekunders vila mellan dem och totalt 3 set för att bygga uthållighet och bränna fett.
Långa vilor: styrka och återhämtning av skador
Om du vill bygga muskler genom att lyfta tungt och göra färre reps och set – i motsats till att lyfta lättare och göra fler reps i varje set – håller längre på 90 till 120 sekunder är vägen att gå. Längre vilor är också att föredra för explosiva rörelser som plyometrics (box jumps, till exempel) samt olympiska lyft och andra rörelser som är högintensiva, eftersom detta gör att muskelenergin kan fyllas på innan ditt nästa set.
Om du är ny på styrketräning och vanligtvis tränar HIIT eller annan konditionsträning, kommer detta förmodligen att kännas som en lång tid att vila. Du kan bli lite sur. Men klara av det obehaget, för om du avbryter resten för att starta ditt nästa set, kommer du sannolikt inte att ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig.
Ett annat tips när du börjar ett styrkeprogram: Överväg färre set. Att bara göra 1 eller 2 set av varje rörelse, som bicepscurls, och inte utföra dem hela vägen till total muskeltrötthet kommer att minska sannolikheten för fördröjd muskelömhet men kommer fortfarande att stimulera musklerna för framtida tillväxt.
Längre vilor är också en bra strategi när du kommer tillbaka från skada.
Skador skapar förändrade rörelsemönster, även kallade kompensationer. Att få kroppen att röra sig ordentligt är ett stort mål när man arbetar med skador. Tröttheten kan inträda tidigare än det genomsnittliga träningspasset, så viloperioderna mellan seten bör vara lite längre för att möjliggöra det.
Hur länge ska du vila under ditt träningspass
Typ av träning och Vila mellan seten i sekunder
- Uthållighet: 30–60
- Fettförbränning: 30–60
- Styrkeuppbyggnad: 90–120
- Återställning: 180
Planera dina vilor i förväg
Särskilt för ett HIIT-träning kan det vara lätt att förkorta vilotiderna ännu mer än de redan är som ett sätt att driva igenom dina set, men det kan begränsa dina resultat med tiden. Försök istället att ta in dina vilor exakt för att se till att du vilar hela sträckan av var och en.
Detta kan göras på en telefon eller med en enkel timer, men om du har en fitnessklocka som låter dig förinställa arbets- och vilointervaller, det är ännu bättre. (Har du inte en ännu? Kolla in de bästa träningsspårarna enligt tränare.) När du har gjort flera träningspass med förutbestämda vilointervaller kan du börja leka med olika tidsramar för vila för att avgöra vad som fungerar bäst för dig .
En bra tumregel skulle vara att vila längre för uppsättningar med hög intensitet. Om setet var lätt, vila bara i 20 sekunder mellan seten. När intensiteten på setet ökar bör vilotiden också öka.
När det gäller vad man ska göra under vila, sittande på en viktbänk och rullande sociala medier kan vara frestande, men det finns bättre alternativ. För att få ut det mesta av den tiden, välj försiktig, aktiv vila – som att gå runt eller göra några enkla sträckor – eftersom det möjliggör en gradvis minskning av hjärtfrekvensen, vilket ger mindre påfrestningar på det kardiovaskulära systemet.
