Du vill bara spendera den absoluta minimumtiden på gymmet — det är naturligt. Du är trots allt upptagen. Och om vi ska vara riktigt ärliga så finns det förmodligen andra saker än träning som du hellre lägger din tid på. Ändå är det sista du vill träna och inte se resultat.
Så hur mycket och ofta behöver du egentligen träna för att förbättra din hälsa och kondition? Som med det mesta finns det inget entydigt svar. Men så här kan du ta reda på hur ”minimum” ser ut för dig.
Något är alltid bättre än ingenting
För det första är det viktigt att inse att när det kommer till rörelse, kommer varje rep, set och sekund att flytta dig så mycket närmare dina mål.
I själva verket, enligt en analys från augusti 2019 publicerad i BMJ, vilken övning som helst, för vilken varaktighet och vilken intensitet som helst, kommer med en väsentligt lägre risk för tidig död. I recensionen noterar forskare också att dos-responsmönstret mellan träning och livslängd är icke-linjärt, vilket innebär att att gå från noll till 10 minuters träning per dag kan vara mycket mer fördelaktigt för din hälsa än att gå från 60 till 70 minuter.
En studie från oktober 2019 från British Journal of Sports Medicine kom till en liknande slutsats. Forskare fann att hur mycket löpning som helst var förknippat med en lägre risk för tidig död av alla orsaker, särskilt hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Människor hade till och med nytta av en löprunda i veckan som varade mindre än 50 minuter i en takt under 6 mph.
En mars 2019 British Journal of Sports Medicine studie visar att även 10 minuters träning per vecka är förknippat med en lägre risk för dödsfall, inklusive från kardiovaskulär sjukdom och vissa former av cancer.
Lite rörelser kan verkligen förändra dagens gång, och med tiden, även små , men konsekvent, delar av det kan göra stora förbättringar i hur du mår och din allmänna hälsa.
Vad riktlinjerna säger
Till och med den amerikanska regeringen är med på denna filosofi. Under 2018 ändrades riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner för att eliminera kravet på att all fysisk aktivitet ska ske i anfall på minst 10 minuter.
Varje sekund aktivitet räknas mot dess rekommendation per vecka:
Minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet (som snabb promenad), plus totalt- kroppsstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Om aktiviteten är mer intensiv, som att springa eller sprinta på en stillastående cykel, kan så lite som 75 minuter per vecka räcka.
Det är dock viktigt att notera att riktlinjerna säger att detta är minimum för god hälsa och inte nödvändigtvis vad som behövs för att dramatiskt flytta nålen.
Identifiera ditt ”Bare minimum”
Exakt hur mycket motion du behöver beror på många olika faktorer. Inga två personer, ens på exakt samma träningsprogram, kommer att göra konditionsframsteg på samma sätt, tack vare skillnader i ålder, etnicitet, kön och genetik. Till exempel tar det mindre tid och ansträngning att göra konditionsuppgångar i yngre år, när din kropp har högre basnivåer av muskler, testosteron, tillväxthormon och benmassa.
Dessutom varierar muskelnivåerna mycket beroende på både etnicitet och kön, enligt forskning från januari 2011 publicerad i American Journal of Human Biology.
Lyckligtvis för kvinnor, även om de tenderar att ha lägre basnivåer av muskelmassa, verkar de att göra liknande procentuella ökningar i muskelmassa med en given träningsrutin jämfört med män, enligt en forskning från maj 2018 publicerad i PLOS ONE. Det är bara det att 10 procent av 10 är mindre än 10 procent av 100.
Här är några andra scenarier där du kan behöva justera din absolut minimum.
Om du är ny till träning
Goda nyheter för nybörjare: Du kan göra betydande framsteg med minimal tidsinvestering. Det beror på att varje person har en genetisk ”övre gräns” för sin fitnesspotential. Och ju närmare du är den gränsen, desto mer utmanande är det att fortsätta göra framsteg mot den.
Dessutom under de första månaderna av alla nya träningsprogram, särskilt ett som involverar styrkerörelser, kan du förvänta dig att göra stora prestationsvinster mycket snabbt eftersom ditt neuromuskulära system lär sig att utföra vissa övningar mer effektivt.
Men under denna tid, trots ökad styrka, snabbhet och andra konditionsmått, är fysiologiska förändringar – såsom muskeltillväxt – faktiskt inte så stor bidragande orsak som du kanske hoppas.
Efter åtta veckor dock har ditt neurologiska system i stort sett utfört dina rörelser neråt, och eventuella ytterligare ökningar av konditionen i styrka beror främst på muskeltillväxt — och sker mycket långsammare.
Om du vill gå ner i vikt
Medan du inte gör det måste träna för att gå ner i vikt, du behöver bara fastställa ett kaloriunderskott, forskning (som en studie från oktober 2012 från Fetma) visar det när människor tränar som en del av sin viktminskningsplan får de bättre resultat.
Ditt absoluta minimum kan se ut som dagliga promenader och tre tid per vecka med styrketräning för hela kroppen.
Men precis som med hjärt- och kärlhälsa, kan en ökad intensitet förkorta tiden investeringar som krävs för att uppnå dessa resultat. Till exempel, i en januari 2017 Journal of Diabetes Research studie, kvinnor som utförde högintensiv intervallträning förlorade samma mängd vikt och kroppsfett som de som utförde måttlig konditionsträning, men på betydligt kortare tid.
Om du vill bygga muskler
Så lite som två till tre 20- till 30-minuterspass kan vara tillräckligt för att börja se en viss muskeldefinition eller åtminstone hänga fast vid den muskel du redan har.
Och medan federala riktlinjer rekommenderar att du tränar för att stärka hela kroppen minst två gånger i veckan, en recension från november 2016 i tidskriften Sportsmedicin säger att du bör träna varje muskelgrupp två gånger i veckan för maximalt resultat. Som sagt, att träna varje muskelgrupp ens en gång i veckan gjorde en liten skillnad, om du verkligen går för det absoluta minimum.
För att få ut det mesta av varje pass, prioritera stora, sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, armhävningar och rader snarare än isoleringsövningar som bicepscurls och benförlängningar.
Om du vill hålla ditt hjärta friskt
Om du tränar i en lite för att sänka ditt blodtryck eller kolesterolnivåer, kanske de federala riktlinjernas absoluta minimum inte räcker. American Heart Association rekommenderar att du ökar både din träningstid och intensitet till i genomsnitt 40 minuter av måttlig till kraftig kardiovaskulär aktivitet tre till fyra gånger i veckan.
Innan du börjar en högintensiv träningsrutin är det dock viktigt att se till att det är säkert för dig att pressa ditt hjärta så hårt.
Som sagt, du gör märkbara förändringar i kardiovaskulär kondition och uthållighet ganska snabbt, eftersom många förändringar drivs av kemiska, snarare än strukturella, förändringar. Med denna tid och intensitet kan till och med fyra veckor vara tillräckligt för att börja flytta nålen.
